Những buổi tiệc cuối năm với rất nhiều món ngon khó cưỡng có thể khiến bạn dễ mắc chứng đầy hơi chướng bụng gây khó chịu kéo dài đấy!

Đầy hơi chướng bụng hay còn gọi là đầy bụng, là thuật ngữ y học chỉ tình trạng bụng của bạn trở nên sưng to và căng cứng sau khi ăn. Nguyên nhân gây bệnh có thể là do sự sản sinh lượng khí quá mức trong dạ dày hoặc tình trạng rối loạn chuyển động của các cơ bắp hệ tiêu hóa như cơ dạ dày, đường ruột. Điều này có thể dẫn đến sự tăng áp lực tác động lên vùng bụng gây khó chịu. Ngoài ra, đôi khi tình trạng này cũng có thể làm cho dạ dày của bạn trở nên to hơn bình thường.

Khoảng 16–30% dân số báo cáo rằng họ thường xuyên gặp phải tình trạng đầy hơi chướng bụng, vì thế đây cũng một chứng bệnh khá phổ biến. Chứng đầy hơi chướng bụng có thể gây đau nhức, khó chịu hoặc gây cảm giác căng cứng vùng bụng, khiến bạn cảm thấy nặng nề và lầm tưởng rằng vòng 2 đang tích tụ quá nhiều mỡ thừa. Trên thực tế, đôi khi triệu chứng này có thể do một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng gây ra. Tuy nhiên, thông thường, nguyên nhân chủ yếu gây nên chứng chướng bụng chính là do chế độ ăn uống kém dinh dưỡng hoặc việc vô tình ăn phải một số thực phẩm cơ thể không thể dung nạp được.

1. Tránh ăn quá nhiều trong một bữa ăn

Việc ăn quá mức có thể gây căng tức dạ dày, làm bạn cảm thấy như đang bị đầy hơi chướng bụng. Tuy nhiên, vấn đề đơn giản chỉ là bạn đã ăn quá nhiều. Nếu sau khi bạn thưởng thức một bữa ăn lớn thịnh soạn và có cảm giác dường như bụng trở nên khó chịu, tốt hơn hết là bạn nên thử ăn một khẩu phần nhỏ hơn. Và nếu bạn cảm thấy hơi đói sau đó, bạn hoàn toàn có thể ăn thêm một bữa ăn nhẹ.

Một người dễ bị đầy hơi chướng bụng có xu hướng trải qua cảm giác khó chịu sau khi ăn ngay cả khi ăn khẩu phần nhỏ nhiều hơn so với người hiếm khi bị chứng bệnh này. Vì thế, việc chia nhỏ bữa ăn thành các khẩu phần nhỏ trong ngày có thể giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc phải tình trạng này, đồng thời khiến dạ dày dễ tiêu hóa thức ăn hơn.

Bên cạnh đó, trong suốt quá trình ăn, bạn cần áp dụng phương pháp “ăn chậm nhai kỹ” bởi vì nó sẽ giúp mang lại hiệu quả gấp đôi. Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp làm giảm lượng không khí bên trong khoang miệng mỗi khi bạn nuốt vào, tác nhân góp phần gây chướng bụng. Ngoài ra, thói quen này giúp bạn ăn chậm hơn, đồng thời nó đã được chứng minh là có liên quan đến sự giảm bớt khẩu phần ăn và khiến bạn no bụng lâu hơn.

2. Lập danh sách các thực phẩm dễ dị ứng

Các dạng bệnh dị ứng do thực phẩm và tình trạng không dung nạp được thức ăn tương đối phổ biến và dễ gặp phải. Khi bạn ăn phải thức ăn mà cơ thể không có khả năng dung nạp, bạn sẽ gặp phải tình trạng đầy hơi do sự sản sinh khí quá mức trong dạ dày, chướng bụng cùng các triệu chứng khác. Và sau đây là một số thực phẩm khó dung nạp cũng như thành phần gây chướng bụng phổ biến:

• Lactose: Tình trạng không dung nạp được lactose có liên quan đến rất nhiều triệu chứng tiêu hóa, bao gồm cả chứng chướng bụng. Và lactose chính là loại carbohydrate chủ yếu chứa trong sữa cũng như các sản phẩm làm từ bơ sữa.
• Fructose: Tình trạng không dung nạp được fructose có thể là tác nhân gây đầy hơi chướng bụng ở một số người.
• Các loại trứng: Chứng đầy hơi và chướng bụng chính là hai triệu chứng thường gặp nhất ở những người mắc bệnh dị ứng trứng.
• Lúa mì và gluten: Rất nhiều người mắc bệnh dị ứng với lúa mì hoặc không dung nạp được gluten (một loại protein chứa trong lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch cùng các loại hạt khác). Tình trạng này có thể dẫn đến hàng loạt các tác dụng phụ tiêu cực đối với hệ tiêu hóa, bao gồm cả chứng đầy hơi chướng bụng.

Bạn hãy thử hạn chế ăn các thành phần cũng như thực phẩm kể trên để ngăn ngừa chứng đầy hơi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc nghi ngờ rằng bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp được thực phẩm nào đó, tốt hơn hết là bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

3. Hạn chế ăn các thực phẩm khó tiêu

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến dạ dày của bạn sản sinh ra lượng khí quá mức, gây tình trạng đầy hơi chướng bụng. Những loại thực phẩm khó tiêu bao gồm các loại cây họ đậu như đậu và đậu lăng, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu chất béo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và làm rỗng dạ dày.

Dù rằng những thực phẩm này có thể mang lại hiệu quả giúp thỏa mãn cơn thèm ăn và no lâu hơn sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân, tuy nhiên điều này cũng có thể trở thành một vấn đề gây khó chịu đối với những người dễ bị đầy hơi chướng bụng.

Vì thế, hãy tạo cho mình một cuốn nhật ký ăn uống riêng và ghi chép lại những thực phẩm bạn ăn trong ngày để xác định loại thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy đầy hơi chướng bụng sau khi ăn. Và sau khi “khoanh vùng” được những thực phẩm này, việc hạn chế ăn chúng trong các bữa ăn hằng ngày có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đầy hơi chướng bụng.

4. Ăn theo chế độ ăn ít FODMAP

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến nhất trên thế giới. Các triệu chứng thông thường của hội chứng IBS bao gồm tình trạng đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, khó chịu dạ dày, tiêu chảy hay táo bón. Phần lớn những người mắc hội chứng IBS thường trải qua tình trạng chướng bụng. Trong đó, có đến 60% trong số họ báo cáo rằng chứng chướng bụng là triệu chứng tồi tệ nhất họ thường gặp phải, thậm chí còn thường xuyên hơn các cơn đau bụng.

FODMAP chính là cụm từ viết tắt cho một tập hợp các phân tử thức ăn bao gồm Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide và Polyol. Và trên thực tế, chế độ ăn ít FODMAP đã được chứng minh là có hiệu quả làm giảm đáng kể các triệu chứng như chướng bụng, đặc biệt là đối với người mắc chứng IBS.

Nếu bạn thường bị chướng bụng hoặc không mắc phải các triệu chứng tiêu hóa khác ngoài chướng bụng, chế độ ăn ít FODMAP chính là sự lựa chọn lý tưởng giúp bạn ngăn ngừa chứng chướng bụng. Bạn chỉ cần hạn chế ăn một số loại thực phẩm phổ biến chứa mức FODMAP cao trong chế độ ăn hàng ngày. Những thực phẩm này bao gồm lúa mì, hành tây, tỏi, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, atisô, các loại đậu, táo, lê và dưa hấu.

Bằng cách xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý cùng các thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ chứng đầy hơi chướng bụng khó chịu này!