Ngồi học, làm việc sai tư thế, cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu… là những nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị đau vai gáy. Tình trạng này có thể gây ra những cơn đau khó chịu và dẫn đến một số vấn đề cơ xương khớp khác nghiêm trọng hơn như thoái hóa đốt sống. Tuy nhiên, chỉ với 15 – 20 phút thực hiện các bài tập yoga cho người đau vai gáy tại nhà, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn.

Trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ giới thiệu cho bạn 11 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà!

Vì sao bạn dễ bị đau vai gáy?

Cổ và vai có sự liên kết chặt chẽ với nhau thông qua các xương, cơ, mô liên kết và dây thần kinh. Vì vậy, khi cổ hoặc vai có vấn đề, cơn đau rất dễ lan ra cả khu vực. Các cơn đau ở khu vực này do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Trong đó, các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Ngủ sai tư thế: Cổ và vai có thể bị đơ, cứng nếu bị chèn ép ở một tư thế quá lâu.
• Duy trì tư thế không tốt: Cúi đầu xem điện thoại, ngồi làm việc quá lâu, đi đứng với cổ đưa ra phía trước quá nhiều có thể dẫn đến việc cơ ở cổ và vai bị kéo căng quá mức, gây đau mỏi tại đây.
• Dây thần kinh bị chèn ép: Các vấn đề ở cổ như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ… có thể gây chèn ép các dây thần kinh, tạo ra những cơn đau lan từ cổ xuống vai và cánh tay.
• Chấn thương: Bất kỳ chấn thương nào xảy ra ở cơ, dây chằng, dây thần kinh quanh cổ và vai đều có thể khiến cả khu vực này bị đau nhức.

Trong cuộc sống hiện đại, việc phải ngồi làm việc trước máy tính 8 tiếng mỗi ngày là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy. Bởi vì lúc này, bạn có xu hướng ngồi gù lưng, một trong những tư thế khiến cổ phải chúi về trước, từ đó tạo áp lực lớn lên các cơ ở cổ và vai.

Các cơn đau vai gáy có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến nhiều hoạt động hằng ngày của người mắc. Nếu cơn đau quá mức chịu đựng hoặc kéo dài nhiều ngày không thuyên giảm, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám ngay. Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp đau mỏi vai gáy nhẹ sẽ tự khỏi khi bạn nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và giãn cơ đúng cách.

11 bài tập yoga cho người đau vai gáy bạn có thể thử ngay tại nhà

Ngoài việc hạn chế ngồi quá lâu, điều chỉnh tư thế để giữ trục cột sống luôn thẳng, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập yoga cho người đau vai gáy để giảm đau, thư giãn các cơ bị căng và phục hồi độ linh hoạt, dẻo dai cho khu vực vai gáy.

Cùng Hello Bacsi khám phá 11 bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để sớm “tạm biệt” tình trạng khó chịu này nhé.

Bài tập kéo giãn cổ

Đây là một trong những bài tập phổ biến và đơn giản nhất giúp bạn giảm tình trạng căng cơ ở cổ. Trong yoga, bài tập này được đẩy sâu thêm một bậc với các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân thoải mái trên sàn, tay đặt lên đầu gối. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, đẩy cằm về phía ức để giữ thẳng trục cột sống.
• Bước 2: Dùng tay trái kéo nhẹ đầu sang trái đến khi tai chạm vào vai, trì vai phải theo hướng ngược lại để kéo căng cơ cổ bên phải.
• Bước 3: Đưa cổ về vị trí ban đầu và thực hiện các bước trên theo hướng ngược lại.

Nhìn chung, bài tập kéo giãn cổ khá đơn giản và không đòi hỏi phải dùng nhiều sức trong quá trình thực hiện. Với bài tập này, các bó cơ bị căng sẽ giãn ra khi được kéo về hai phía đối nhau, nhờ đó giúp bạn giảm đau hiệu quả.

Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)

Tư thế yoga chữa đau vai gáy này không chỉ có tác dụng đưa cổ về vị trí thẳng hàng với cột sống mà còn giúp thư giãn cơ vai, cột sống và cơ đùi sau. Ngoài ra, tư thế ngồi gập mình còn mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan cũng như giảm đau đầu, mệt mỏi, lo âu và các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn hành kinh hoặc tiền mãn kinh.

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít sâu và từ từ gập người về phía trước, dùng tay nắm lấy gót chân. Hãy cố gắng hạ ngực xuống cách đầu gối càng gần càng tốt, đồng thời rút cằm về phía cổ và thu vai vào trong.
• Bước 3: Hít thở sâu, đếm từ 1 đến 5 rồi từ từ ngồi dậy.

Bài tập yoga cho người đau vai gáy: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực, vai và gián tiếp đưa cổ về đúng vị trí. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, bạn đưa một chân lên phía trước và lùi một chân về phía sau, bàn chân sau đặt ngang sao cho gót chân thẳng hàng với gót chân trước.
• Bước 2: Từ từ khuỵu gối trước sao cho cẳng chân và bắp chân vuông góc với nhau, giữ chân sau duỗi thẳng, cân bằng lực trên hai chân.
• Bước 3: Dang rộng hai tay sang ngang, song song với hai chân.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.

Tư thế con bò/con mèo (Chakravakasana)

Bài tập chữa đau vai gáy này tác động trực tiếp đến các cơ ở cổ và vai, hỗ trợ mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh cho bụng và giúp bạn có hơi thở sâu hơn.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước để tạo thành tư thế giống như cái bàn.
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu. Theo hơi thở, bạn từ từ võng lưng xuống hết cỡ, chú ý kéo căng hết mức các cơ ở bụng và cổ, đồng thời đưa mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế con bò.
• Bước 3: Sau đó, bạn từ từ thở ra. Trong quá trình thở, bạn hãy cuộn từng đốt sống và đẩy lưng lên cao, thu cằm lại đến khi gần chạm vào ngực. Đây là tư thế con mèo.
• Bước 4: Lặp lại 2 tư thế trên trong ít nhất 8 lần hít vào/thở ra.

Tư thế cúi gập người (Uttanasana)

Tư thế cúi gập người giúp cải thiện độ gù của vai, giảm căng thẳng cho vai, cổ và là một trong những bài tập yoga hiệu quả giúp giảm đau cho người bị đau vai gáy. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ thư giãn thần kinh, cải thiện tiêu hóa, kích thích hoạt động của gan và thận cũng như giúp đùi và đầu gối khỏe hơn.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn. Sau đó, hãy hít một hơi thật sâu, thu cằm và từ từ gập người về phía trước cho đến khi hai tay chạm đến bàn chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này và thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 3: Từ từ đứng dậy và lặp lại các bước trên. Chú ý thực hiện thật chậm và cố gắng kiểm soát từng nhịp thở.

Bài tập yoga cho người đau vai gáy: Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau vai gáy và lưng, đồng thời giảm stress rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, mở rộng hai chân hết mức có thể, đồng thời dang rộng hai tay sang hai bên.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, sau đó từ từ đổ người về bên phải, hai tay vẫn ở tư thế dang ngang.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn nhẹ nhàng cúi xuống và đưa tay phải chạm vào cổ chân trái, tay trái giơ thẳng hướng lên trần nhà. Mắt nhìn về phía tay trái.
• Bước 4: Hít thở vài hơi thật sâu, để cơ thể và tâm trí có thời gian thả lỏng.
• Bước 5: Nhẹ nhàng nhấc người trở về tư thế đứng và đổi bên.

Tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana)

Tư thế nhân sư sẽ kéo giãn toàn bộ phần cột sống và cổ, từ đó giúp giảm cảm giác đau mỏi ở vai gáy. Bạn có thể thực hiện thêm tư thế mèo bò để cơ cổ phía trước được thư giãn sau khi bị kéo căng.

• Bước 1: Với bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, cằm chạm thảm. Hai tay đặt xuôi hai bên cơ thể, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Hãy di chuyển cánh tay về phía trước, khuỷu tay nằm dưới vai, 2 cẳng tay đặt trên sàn và song song với nhau. Các ngón tay lúc này hướng thẳng về phía trước.
• Bước 3: Nhẹ nhàng hít vào, dồn lực lên phần cẳng tay để nâng đầu và ngực lên cao hết mức có thể. Lúc này, bạn hãy cố gắng kéo căng bụng, ngực và cổ trước.
• Bước 4: Hít thở sâu, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút (hoặc đến khi nào bạn không thể chịu được nữa).

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Tư thế mặt bò giúp giãn sâu phần lưng, cổ, tay và ngực. Đồng thời, bài tập yoga cho người đau vai gáy này cũng giúp kéo thẳng trục cột sống và đưa lưng về đúng vị trí.

• Bước 1: Bạn ngồi thoải mái trên sàn. Sau đó, hãy vòng tay phải xuống sau lưng, ngón tay hướng về phía cổ. Đồng thời, bạn cũng đưa tay trái lên phía trên đầu, co tay ra sau và cố gắng nắm lấy bàn tay phải. Nếu hai tay không thể chạm vào nhau, bạn có thể dùng thêm khăn hoặc dây để hỗ trợ.
• Bước 2: Hít thở thật sâu, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, chú ý thẳng lưng.
• Bước 3: Từ từ thả tay ra, xoay vai nhẹ nhàng và đổi tay.

Tư thế xỏ kim (Parsva Balasana)

Tư thế xỏ kim sẽ kéo giãn cơ vai và phần lưng trên, giúp giảm đau và mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn. Bài tập yoga cho người đau vai gáy này được thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Bạn quỳ gối trên sàn, đưa tay chống về phía trước để tạo thành tư thế cái bàn. Cổ giữ ở vị trí cân bằng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ thở ra. Theo nhịp thở, hãy nhẹ nhàng đưa tay phải lên cao rồi luồn tay phải xuống dưới tay trái sao cho lòng bàn tay ngửa, vai phải và tai chạm sàn, mắt nhìn sang trái. Tay trái đang chống xuống sàn có thể đẩy nhẹ sang hướng ngược lại để giúp kéo giãn vai và lưng nhiều hơn.
• Bước 3: Từ từ hít vào, chống tay trái để nâng người lên, đồng thời đưa tay phải về lại tư thế cái bàn. Đổi bên.

Bài tập yoga cho người đau vai gáy: Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế yoga đơn giản này sẽ giúp kéo giãn cột sống, đặc biệt là các đốt sống cổ để từ đó giảm đau vai gáy hiệu quả. Ngoài ra, tư thế em bé còn giúp giảm táo bón và căng thẳng thần kinh. Bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi trên gót chân.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ yên mông trên gót chân, sau đó cúi người nằm dài về phía trước sao cho trán chạm sàn. Hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa.
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ tư thế này trong vài phút.
• Bước 4: Cuối cùng, từ từ hít vào, cuộn từng đốt sống và nâng người để trở về tư thế ngồi trên gót chân.

Tư thế chim đại bàng

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp kéo giãn phần cơ giữa hai bả vai cũng như cơ ở cổ và tay. Thực hiện bài tập cho người đau vai gáy này ở tư thế ngồi sẽ tập trung kéo giãn cơ ở phần thân trên và cổ. Bạn cũng có thể chọn tư thế chim đại bàng đứng (Garudasana) để kéo giãn toàn thân.

• Bước 1: Bạn ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và cổ.
• Bước 2: Hãy đưa tay ra phía trước, giữ bắp tay ngang vai, tay phải hướng lên phía trên. Tay trái đặt dưới tay phải và quấn vào tay phải sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Bước 3: Hít thở sâu, cảm nhận cơ vai đang giãn ra. Chú ý không để bắp tay bị đẩy lên quá cao về phía lỗ tai.
• Bước 4: Đổi tay.

Trên đây là 11 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Để giữ cho vai, gáy cũng như cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai, bạn cũng có thể cân nhắc đến việc đăng ký tham gia các lớp học yoga với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Việc học với huấn luyện viên sẽ đảm bảo các động tác yoga được thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó giúp bạn tránh được chấn thương và cảm nhận tối đa lợi ích từ bộ môn này. Nếu vẫn còn đang đắn đo lựa chọn phòng tập yoga chất lượng, tận tâm thì bạn có thể tham khảo ngay Padma Yoga & Therapy nhé.