Tập hít thở yoga tại nhà: Thử ngay 6 kỹ thuật Pranayama sau!

Hầu hết chúng ta đều có hơi thở ngắn, nông, thường xuất phát từ ngực. Hơi thở nông khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để lấy đủ oxy, do đó dễ rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi. Luyện tập hít thở sâu với các kỹ thuật Pranayama mỗi ngày sẽ giúp bạn cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể, tăng dung tích của phổi và giảm stress. 

Mời bạn cùng Hello Bacsi tìm hiểu 6 kỹ thuật thở Pranayama đơn giản trong yoga mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để có một hơi thở sâu và tràn đầy năng lượng.

Pranayama là gì?

Pranayama là một phương pháp kiểm soát hơi thở trong yoga. Trong tiếng Sanskrit, ‘prana’ nghĩa là năng lượng sống và ‘yama’ nghĩa là kiểm soát. Các bài tập thở Pranayama giúp bạn học cách kiểm soát thời điểm, thời lượng cũng như tần suất của mỗi lần hít vào/thở ra. Qua đó, các bài tập này sẽ hỗ trợ cơ thể lấy được tối đa lượng oxy và năng lượng cần thiết, tăng khả năng loại bỏ độc tố ra ngoài, đồng thời mang đến cảm giác thư giãn, thoải mái cho người tập.

Pranayama yoga là gì? Phương pháp thở Pranayama thường được kết hợp với các tư thế yoga (asana) và thiền (dhyana). Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện riêng các bài tập Pranayama để cải thiện hơi thở cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lợi ích của kỹ thuật thở Pranayama là gì?

Theo các nghiên cứu, kỹ thuật thở Pranayama giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài cải thiện hoạt động của phổi và não bộ, điều hòa huyết áp, việc kiểm soát hơi thở còn giúp bạn thư giãn, thả lỏng và chú tâm hơn. Dưới đây là một số lợi ích đã được chứng minh của phương pháp thở Pranayama.

Giảm căng thẳng

Theo một nghiên cứu được thực hiện năm 2013, phương pháp thở Pranayama giúp làm giảm mức độ căng thẳng ở những người trẻ tham gia thử nghiệm. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, việc thực hiện kỹ thuật thở này trước khi làm bài kiểm tra sẽ giúp người tập cảm thấy đỡ lo lắng và hồi hộp hơn. 

Qua hai nghiên cứu trên, các tác giả cho rằng, phép thở Pranayama có khả năng tăng cường lượng oxy cung cấp cho các cơ quan quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả não bộ và các dây thần kinh, từ đó giúp người tập thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các nghiên cứu cho thấy, việc tập hít thở yoga mỗi tối có khả năng điều hòa nhịp thở và nhịp tim, từ đó giúp bạn thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Ngoài ra, phép thở Pranayama cũng cải thiện đáng kể tình trạng ngáy khi ngủ và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Kỹ thuật thở Pranayama giúp cải thiện tình trạng cao huyết áp

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính khiến huyết áp tăng cao. Các bài tập thở yoga sẽ giúp bạn thư giãn, kiểm soát căng thẳng, từ đó giảm thiểu đáng kể nguy cơ cao huyết áp. 

Cải thiện chức năng của phổi

Theo một nghiên cứu được thực hiện năm 2019, việc tập hít thở Pranayama 1 giờ mỗi ngày trong 6 tuần sẽ giúp cải thiện đáng kể nhiều chỉ số liên quan đến chức năng phổi. Các tác giả cũng cho rằng, phương pháp hít thở này có thể mang lại nhiều lợi ích cho những bệnh nhân đang gặp phải các vấn đề hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản cấp…

Ngoài ra, các bài tập Pranayama còn giúp tăng cường dung tích phổi, giúp phổi hoạt động tốt hơn và cải thiện khả năng trao đổi oxy.

Pranayama giúp cải thiện chức năng não bộ

Theo các nghiên cứu, tập hít thở yoga tại nhà có thể cải thiện đáng kể các chức năng điều hành của não bộ, bao gồm bộ nhớ ngắn hạn, độ linh hoạt trong tư duy và khả năng suy luận. Không những vậy, phép thở Pranayama còn giúp giảm nồng độ CO2 và tăng nồng độ oxy nuôi dưỡng não bộ, từ đó giúp bạn tăng khả năng tập trung. Một số phương pháp thở còn giúp massage và thư giãn cho bộ não, giúp tinh thần minh mẫn, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Giảm cơn thèm thuốc lá

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, việc tập thở yoga 10 phút mỗi ngày có thể giúp người hút thuốc lá giảm cơn thèm tạm thời. Đồng thời, các bài tập này cũng có khả năng ngăn ngừa, làm giảm các vấn đề xảy ra trong quá trình cai thuốc và giúp phục hồi chức năng phổi bởi sự tàn phá của thuốc lá gây ra.

6 kỹ thuật thở Pranayama bạn có thể thử ngay tại nhà

Có rất nhiều kỹ thuật thở Pranayama, mỗi kỹ thuật được thiết kế để mang đến những lợi ích khác nhau cho cơ thể. Dưới đây là một số kỹ thuật hít thở Pranayama trong yoga mà bạn có thể thử áp dụng ngay tại nhà.

1. Kỹ thuật thở luân phiên (Nadi Shodhan Pranayama)

Kỹ thuật thở luân phiên giúp thông xoang mũi, tăng lượng oxy cung cấp lên não và giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này trước khi đi ngủ để giúp thư giãn tinh thần và ngủ ngon hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi hoặc nằm thật thoải mái trên sàn, cố gắng thở hết hơi ra.
• Bước 2: Sau đó, hãy dùng ngón cái của bàn tay phải để bịt cánh mũi phải lại và từ từ hít vào bằng cánh mũi trái. Chú ý hít một hơi thật sâu để hơi thở đi đến bụng thay vì chỉ dừng lại ở ngực.
• Bước 3: Sau khi đã hít đầy không khí, bạn dùng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải chặn cánh mũi trái lại và giữ yên như vậy trong vài giây.
• Bước 4: Thả ngón tay cái khỏi mũi và bắt đầu thở ra hết hơi qua cánh mũi phải. Tạm dừng một vài giây rồi hít vào qua cánh mũi phải.
• Bước 5: Tiếp tục chặn cả hai cánh mũi, giữ yên trong vài giây rồi từ từ thở ra qua cánh mũi trái. Vậy là bạn đã hoàn thành một vòng thở. Bạn có thể thực hiện tối đa 10 vòng thở, hãy cố gắng hít thở thật đều và chậm rãi, đồng thời chú ý đến phản hồi của cơ thể.

2. Kỹ thuật thở con ong (Bhramari Pranayama)

Kỹ thuật thở con ong có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh trong trường hợp đang rơi vào trạng thái lo lắng, bất an hay giận dữ. Ngoài ra, phép thở này còn giúp giảm đau đầu và cải thiện khả năng tập trung vô cùng hiệu quả chỉ với các bước đơn giản sau:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, dùng lòng bàn tay bịt hai tai và nhắm mắt lại.
• Bước 2: Tiếp theo, hãy hít vào thật sâu bằng cả hai  mũi. 
• Bước 3: Bạn từ từ thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh (Bee) như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
• Bước 4: Hãy cố gắng cảm nhận rung động của âm thanh trong đầu. Tiếp tục hít vào và lặp lại kỹ thuật này 5-10 lần.

3. Hơi thở của sư tử (Simhasana Pranayama)

Hơi thở của sư tử là một kỹ thuật giúp bạn kéo giãn lưỡi, hàm và toàn bộ cơ mặt. Như các kỹ thuật hít thở Pranayama khác trong yoga, hơi thở sư tử có tác dụng giảm căng thẳng và tiếp thêm năng lượng cho bạn. Đây cũng là một bài tập vui tươi, đơn giản mà bạn có thể hướng dẫn cho gia đình cùng thực hiện.

4. Hơi thở đại dương hay hơi thở chiến thắng (Ujjayi Pranayama)

Kỹ thuật thở Pranayama này có tác dụng tăng cường sức bền và khả năng điều khiển tâm trí, giải phóng căng thẳng và ức chế, giảm đau đầu, tăng cường hệ thần kinh và tiêu hóa…Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện kỹ thuật hơi thở đại dương 5 phút mỗi ngày. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy ngồi hoặc nằm với tư thế thật thoải mái, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Đặt 2 tay lên đùi hoặc thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi
• Bước 3: Sau đó thở ra thật chậm và nhẹ nhàng bằng mũi. Cảm nhận luồng không khí đi từ phổi đi qua ống khí quản và ra ngoài đầu ống mũi.
• Bước 4: Tập trung vào hơi thở và lắng nghe hơi thở của bạn để xoa diệu tâm trí. 

5. Hơi thở mạnh (Bhastrika Pranayama)

Bài tập hơi thở mạnh giúp cung cấp nhiều năng lượng, tăng tỉ lệ trao đổi chất, tăng cường quá trình tiêu thụ calorie, thư giãn tinh thần và cải thiện khả năng tập trung. 

Đặc biệt, bài tập này còn giúp chữa các bệnh như hen suyễn, đau đầu, các vấn đề về thần kinh, dạ dày, viêm khớp và đau họng. Ngoài ra, kỹ thuật thở mạnh còn giúp đẩy chất độc ra khỏi cơ thể và chữa lành các bệnh liên quan đến bài tiết, giúp da dẻ hồng hào.

Lưu ý: bệnh nhân có huyết áp cao hoặc bệnh về tim mạch không nên luyện tập kỹ thuật thở này.

• Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ cho lưng thẳng
• Bước 2: Hít vào thật sâu bằng mũi căng tròn bụng lên
• Bước 3: Thở ra thật mạnh bằng mũi đưa toàn bộ không khí ra ngoài.

Bạn có thể thực hiện từ bên mũi trái và phải để dễ cảm nhận và thực hiện. Bài tập này nên được tập luyện mỗi ngày theo thời lượng tăng dần (không quá 5 phút), tránh tập luyện gấp và quá nhanh.

6. Hơi thở làm mát (Sitali Pranayama)

Đúng như tên gọi của mình, hơi thở làm mát có tác dụng điều hòa thân nhiệt và đặc biệt hữu ích trong những ngày hè nóng nực. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, cố gắng thư giãn phần bụng và giữ cằm song song với sàn.
• Bước 2: Chu môi và hít vào từ từ giống như đang hút không khí bằng một chiếc ống hút.
• Bước 3: Khép miệng lại và thở ra bằng mũi. Bạn có cảm thấy hơi mát lan tỏa trong cơ thể không?

Có thể thấy, các bài tập hít thở trong yoga không chỉ tăng cường chức năng phổi mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và mang lại sự thư thái, hưng phấn cho bạn. Điều tuyệt vời nhất là các bài tập thở này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ gì đặc biệt.