Nhiều người e ngại việc ăn chay sẽ không đảm bảo cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp và năng lượng cho các hoạt động mạnh. Thế nhưng tempeh sẽ là “ứng cử viên” đáng chú ý để bạn cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn chay của mình, bởi những giá trị dinh dưỡng của nó mang lại. Vậy bạn có biết tempeh là gì?
Tìm hiểu ngay tempeh là gì và cách làm tempeh để có ngay món chay thanh đạm lại giàu dinh dưỡng qua bài viết dưới đây!
Tempeh là gì?
Tempeh là thực phẩm có nguồn gốc từ Indonesia, được lên men từ đậu nành và thường được sử dụng trong chế độ ăn chay. Ngoài ra, tempeh thường chỉ các sản phẩm đậu ủ lên men, bao gồm nấm Rhizopus oligosporus hoặc Rhizopus oryzae, tạo cấu trúc bên trong màu trắng hoặc xám.
Tempeh có mùi thơm đặc trưng và có hương vị độc đáo. Đây cũng là một nguồn protein có thể thay thế thịt trong chế độ ăn uống của người ăn chay hoặc người muốn giảm tiêu thụ thịt. Ngoài ra, Tempeh còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và canxi.
Sự khác biệt về hàm lượng protein giữa đậu nành chưa lên men và tempeh là gì?
- Chất xơ tăng nhẹ trong quá trình lên men.
- Hàm lượng chất béo của tempeh thấp hơn một chút so với đậu nành
- Axit amin tự do được tăng lên trong quá trình lên men, cao gấp từ 1 – 8,5 lần so với đậu nành chưa lên men.
- Riboflavin, vitamin B6, axit nicotinic và axit pantothenic được tăng lên trong quá trình tempeh lên men
Giá trị dinh dưỡng của Tempeh
Để hiểu rõ hơn tempeh là món gì, bạn có thể xem thành phần dinh dưỡng có trong 100g tempeh sau:
- Năng lượng 195 calo
- Chất béo bão hòa (saturated fat) 2,5g
- Carbohydrate 7,6g
- Protein 20g
- Canxi 111mg
- Sắt 2,7mg
- Kali 412mg
- Riboflavin [Vitamin B2] 0.358 mg
- Vitamin B6 0.215 mg (
- Folate [Vitamin B9] 24.00 mcg
- Đồng 0,56 mg
- Kẽm 1,14 mg
- Magie 81,00 mg
- Mangan 1.300 mg
Công dụng của Tempeh là gì?
- Có lợi cho hệ tiêu hoá: Tempeh chứa men vi sinh và prebiotic giúp tiêu hóa và chống viêm.
- Hỗ trợ giảm cân: Tempeh đậu nành chứa nhiều protein tạo cảm giác no, kiểm soát cơn đói, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tốt cho sức khoẻ xương: Nhờ lượng canxi đáng kể mà tempeh hỗ trợ tăng chiều cao, cũng như giảm nguy cơ loãng xương ở nữ giới.
- Ngừa các bệnh lý mãn tính: Isoflavone trong tempeh có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ ngăn ngừa stress oxy hóa và các bệnh mãn tính.
- Giảm cholesterol trong máu: Các nghiên cứu cho thấy isoflavone và protein trong tempeh đậu nành có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu.
Tempeh là thực phẩm từ đậu nành dồi dào protein, giàu chất dinh dưỡng, đồng thời chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, giúp giảm cholesterol, stress oxy hóa, giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện sức khỏe của xương khớp.
Lưu ý khi sử dụng Tempeh
Đối tượng không nên ăn tempeh
Tempeh cũng tương tự như các sản phẩm đậu nành lên men khác nên an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với đậu nành nên hạn chế tiêu thụ tempeh.
Một số phản ứng dị ứng có thể xảy ra như nổi mề đay, sưng tấy và khó thở. Hơn nữa, đậu nành còn là chất gây bướu cổ, nguy hiểm hơn là có thể cản trở chức năng tuyến giáp.
Cách bảo quản tempeh
Bạn có thể bảo quản tempeh trong túi kín và để ở ngăn mát tủ lạnh trong 1-2 tuần, còn nếu muốn giữ lâu hơn, bạn nên để tủ đông. Bảo quản trong ngăn đông có thể để ít nhất là 1 tháng.
Chú ý nếu thấy đốm đen hoặc ố vàng, bạn có thể cắt bỏ để ăn; ngược lại phát hiện tempeh bắt đầu nhầy nhụa hoặc có mùi nồng khó chịu thì nên bỏ.
Cách sử dụng tempeh là gì?
Tempeh có thể ăn tươi kèm với bánh mì sandwich để cảm nhận độ giòn, dai và hương vị hấp dẫn đặc trưng của nó. Tuy nhiên, một số người thích dùng để chế biến thành các món ăn khác như nướng, xào, kho, chiên vì nó có thể hơi đắng khi ăn trực tiếp.
Cách chế biến các món ăn với tempeh
1. Cách làm tempeh
Nguyên liệu chuẩn bị
- 2,5 chén đậu nành
- 2 muỗng canh giấm
- 1 muỗng cà phê men tempeh.
- Công cụ: rây lọc, nồi áp suất, khay bằng thép không gỉ, 2 khăn ѕạᴄh, 2 túi ᴢipper, lò ủ
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngâm đậu qua đêm hoặc ít nhất 12 giờ, sau đó thêm giấm vào khuấy đều.
- Bước 2: Thêm men tempeh vào đậu rồi nhào để khoảng 1 phút.
- Bước 3: Cho đậu vào 2 túi zip, rồi giải nén túi và dàn đều, cuối cùng ủ trong 24-48 giờ ở nhiệt độ 30-38 ° C.
- Bước 4: Sau 12 giờ kiểm tra xem có sợi nấm màu trắng hay không, rồi hạ nhiệt xuống để đậu lên men. Bạn có thể dùng nhiệt kế thực phẩm để kiểm tra nhiệt độ của tempeh.
- Bước 5: Ủ thêm 48 giờ để các sợi nấm dày lên tạo một lớp trắng bao quanh hạt đậu, kết dính.
- Bước 6: Lấy túi tempeh ra và để ở nhiệt độ phòng, bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh.
2. Tempeh xào sả ướt
Nguyên liệu:
- Tempeh
- Sả, ớt, nước tương
- 2 muỗng dầu ăn
Cách thực hiện
- Bước 1: Rã đông trước khi chế biến rồi cắt thành miếng vừa ăn
- Bước 2: Băm nhỏ sả, ớt và tỏi
- Bước 3: Cho dầu vào chảo phi sả tỏi thơm rồi cho tempeh vào đảo
- Bước 4: Cuối cùng, nêm nếm với một ít xì dầu, muối và tiêu.
3. Tempeh xào rau củ
Nguyên liệu
- Tempeh
- Ớt chuông, bắp cải Brussels, cà rốt
- Hành lá, gừng
- Dầu vừng, dấm gạo, nước tương, bột ngô
Cách thực hiện
- Bước 1: Sơ chế các loại rau, cắt đôi cải bắp, thái sợi cà rốt, cắt hạt lựu ớt chuông, cắt thành miếng hành tây, gừng băm nhỏ.
- Bước 2: Trộn đều các nguyên liệu: 1 bột bắp, 2 dấm gạo, 3 xì dầu, một ít nước lọc. Sau đó, cho dầu mè xào bắp cải với tempeh.
- Bước 3: Cho các nguyên liệu khác vào xào, cuối cùng cho hỗn hợp gia vị đã trộn vào, xào 2-3 phút rồi cho bột bắp vào rồi tắt bếp.
Nếu bạn muốn ăn chay mà sợ thiếu protein và năng lượng để hoạt động hằng ngày, thì tempeh là thực phẩm lý tưởng để thay thế thịt trong chế độ ăn uống. Hy vọng bạn đọc đã hiểu hơn tempeh là gì để đảm bảo dinh dưỡng và sức khoẻ khi theo chế độ ăn chay.
[embed-health-tool-bmr]
