Tại sao ăn ít vẫn béo và cách giảm cân hiệu quả

Một số người dù đã cố gắng cắt giảm tinh bột và theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh nhưng vẫn tăng cân đều đều. Điều này khiến nhiều người khó hiểu tại sao ăn ít vẫn béo và cách giảm cân hiệu quả thực sự là gì?

Cùng Hello Bacsi tìm hiểu tại sao ăn ít vẫn béo và cách khắc phục tình trạng này, giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng đẹp qua bài viết sau!

Chững cân (weight-loss plateau)

Để hiểu hơn tại sao ăn ít vẫn béo, bạn cần hiểu nguyên lý của hiện tượng chững cân. Đây là tình trạng một người đã giảm cân, nhưng sau đó không thể giảm cân trong nhiều tuần liền nữa, dù đã cố gắng theo chế độ ăn kiêng và tập thể dục thể thao đều đặn.

Theo Mayo Clinic, nguyên nhân của tình trạng này là do ban đầu, khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ, cơ thể phải tìm nguồn năng lượng khác để duy trì các chức năng cơ bản. Một trong những nguồn năng lượng đầu tiên mà cơ thể sử dụng là glycogen, một dạng dự trữ của carbohydrate.

Glycogen một phần được tạo thành từ nước và thường được tích trữ trong cơ và gan. Khi cơ thể chuyển đổi glycogen thành năng lượng, bạn có thể giảm cân trong giai đoạn đầu, nhưng đây chỉ là hiệu ứng tạm thời.

Lúc này, một số lượng cơ và mỡ trong cơ thể sẽ mất đi. Trong khi đó, cơ bắp giúp duy trì tốc độ đốt cháy calo trong quá trình tra o đổi chất (trao đổi chất). Vì vậy, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ giảm sút, khiến lượng calo đốt cháy ít hơn so với khi bạn có cân nặng nặng hơn trước đó. Quá trình trao đổi chất chậm sẽ khiến bạn không thể giảm cân như trước nữa, ngay cả khi bạn ăn rất ít lượng calo như trước đây.

Nguồn: Getting past a weight-loss plateau – Mayo Clinic

Cách khắc phục

• Kiểm tra và điều chỉnh chế độ ăn kiêng và tập luyện, chẳng hạn như liệu bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hay tập thể dục ít hơn không. Điều chỉnh lại để giúp kích thích cơ thể và duy trì tốc độ trao đổi chất.
• Cắt giảm nhiều calo hơn: Miễn là lượng calo nạp vào không ít hơn 1.200 calo/ngày, bởi ít hơn 1.200 calo mỗi ngày có thể khiến bạn đói liên tục và tăng cơn thèm ăn quá nhiều.
• Tăng cường tập luyện: Bạn nên tập thể dục ít nhất 300 phút mỗi tuần, thêm các bài tập như cử tạ để tăng khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
• Vận động nhiều hơn trong ngày: Bên cạnh việc tập thể dục, bạn có thể tăng cường hoạt động thể chất như đi bộ nhiều hơn, làm vườn, dọn dẹp trong phòng…

Chậm chuyển hóa trao đổi chất

Chậm chuyển hóa có thể là một trong những nguyên nhân tại sao ăn ít vẫn béo. Trao đổi chất là quá trình cơ thể tiêu hóa thức ăn, chuyển đổi năng lượng từ thức ăn thành năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

Nếu tốc độ chuyển hóa chậm, cơ thể sẽ tiêu thụ ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần ít calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại. Do vậy, nếu bạn ăn nhiều calo mà không tiêu hao sẽ dẫn đến tăng cân.

Nguyên nhân chậm chuyển quá trao đổi chất có thể do yếu tố di truyền, tuổi tác hoặc hoạt động vận động ít khiến lượng năng lượng tiêu thụ trong cơ thể giảm đi; Kèm theo việc ăn thức ăn có nhiều calo rỗng như thức ăn nhanh, nhiều đường, chất béo không tốt, cùng việc thiếu ngủ cũng sẽ gây tăng cân.

Cách khắc phục

Bạn không thể dễ dàng kiểm soát tốc độ trao đổi chất bên trong, nhưng bạn có thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và mức calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất như bơi lội, chạy bộ, leo núi trong nhà, tập tạ,..

Do tăng cơ bắp

Khi bạn bắt đầu tập gym, cơ thể sẽ trải qua một số thay đổi tự nhiên trong vài tháng đầu tiên. Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị căng, gây ra vết rách nhỏ, còn gọi là chấn thương vi mô và một số chứng viêm. Chính những vết rách vi mô này gây tăng cân do hiện tượng giữ nước trong cơ thể.

Do vậy, một số người cảm giác đau nhức cơ trong vòng 24-36 giờ sau khi tập thể dục. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với những vết rách vi cơ. Ngoài ra, giải thích cho việc tại sao ăn ít vẫn béo, thậm chí dù đã tập thể dục, thì việc tăng cơ trong tập luyện sẽ khiến bạn cảm thấy cân nặng tăng lên do cơ bắp nặng hơn mỡ.

Cách khắc phục

Trong quá tập luyện, bạn không nên tập tạ quá sức, thay vào đó nên chú ý ăn uống hợp lý và cho cơ bắp được nghỉ ngơi để chúng có thời gian chữa lành và tái tạo. Đặc biệt, có thể ban đầu bạn chưa thấy kết quả giảm cân rõ rệt, nhưng hãy kiên trì với chương trình tập luyện và ăn uống lành mạnh trong thời gian dài để đạt hiệu quả bền vững.

Do tình trạng sức khỏe

Một số bệnh lý như rối loạn tiền đình, suy giảm chức năng tuyến giáp, rối loạn tiêu hóa… có thể gây tích tụ mỡ và tăng cân. Vì vậy, có thể hiểu nguyên nhân tại sao ăn ít vẫn béo là do các bệnh lý trên gây khó khăn cho người bệnh trong quá trình giảm cân.

Cách khắc phục

Trong trường hợp này, song song với quá trình điều trị, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, để điều chỉnh chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp. Cũng như cẩn thận hơn trong việc cân đối chế độ ăn uống, đủ chất dinh dưỡng và calo phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Tóm lại, với câu hỏi tại sao ăn ít vẫn béo, nhiều yếu tố có thể tác động tới hiệu quả giảm cân của bạn như quá trình trao đổi chất, hiện tượng chững cân, yếu tố di truyền, chế độ tập luyện, ăn uống và tình trạng sức khỏe của bản thân. Bạn cần hiểu rõ nguyên nhân từ đâu để có tìm giải pháp giúp giảm cân lành mạnh và hiệu quả, lấy lại vóc dáng và sức khỏe như mong muốn.