Bạn đang tìm cách ăn giảm cân nhưng chưa biết nên bắt đầu thế nào. Chế độ ăn giảm cân cần đảm bảo những tiêu chí gì để vừa giảm cân vừa không ảnh hưởng sức khỏe?
Thực tế, áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân là một trong các cách giảm cân nhanh, an toàn, ít tác dụng phụ. Mời bạn tìm hiểu ở bài viết này!
Hầu hết các cách giảm béo nhanh sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó đạt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí sắt đá, cơn đói sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân thay vì giảm cân cấp tốc.
Cách ăn giảm cân lành mạnh
Khi thực hiện cách ăn giảm cân, bạn nên ăn kiêng một cách khoa học. Nếu ăn kiêng quá kham khổ, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân nhanh trở lại do hiệu ứng yoyo. Sau đây là 3 bí quyết hiệu quả của chế độ ăn cho người giảm cân lành mạnh.
Cách ăn giảm cân 1: Cắt giảm đường và carb
Điều quan trọng nhất trong cách ăn giảm cân, hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Nhiều người có thể giảm tới 4 – 5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn giảm đường và tinh bột. Bạn cũng có thể giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.
Bạn có thể xem biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì sau đây.
Nhóm theo cách ăn kiêng giảm cân theo kiểu ít carbohydrate (carb) có thể tự động ăn ít calo vì không thấy đói. Trong khi nhóm theo chế độ ăn ít chất béo lại thường xuyên thấy đói, nên sẽ tiêu thụ nhiều calo. Nói một cách đơn giản, người ăn ít carb giảm cân hiệu quả hơn người ăn ít chất béo.
Bí quyết giảm cân 2: Ăn giảm cân với protein, chất béo và rau
Chế độ ăn cho người giảm cân nên bao gồm một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Để ăn giảm cân, bạn nên ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4. Ăn theo chế độ giảm cân kiểu này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20g – 50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
2.1 Chế độ ăn uống giảm cân với protein
Khi giảm cân bằng ăn uống, bạn có thể cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:
- Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
- Thịt: Thịt bò, thịt ức gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.
Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày. Sau đây là 38 thực phẩm giàu protein cho cơ thể mà bạn có thể tham khảo thêm.
2.2 Chế độ ăn giảm béo với các loại rau ít carb
Một chế độ ăn giảm béo lành mạnh sẽ không thể thiếu rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn các loại rau ít carb sau đây:
- Súp lơ
- Bắp cải
- Cà chua
- Cải xoăn
- Rau bó xôi
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cải cầu vồng
- Bông cải xanh
2.3 Ăn giảm cân với chất béo
Với cách ăn giảm mỡ, bạn có thể bổ sung nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây:
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Bơ
Bí quyết 3: Ăn tự do trong một ngày mỗi tuần cũng là cách ăn giảm cân hiệu quả
Để giảm cân nhanh, bạn nên giữ nguyên tắc chỉ bổ sung protein, ăn rau ít carb và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy quá khó khăn để kiêng hoàn toàn những thực phẩm khác, hãy áp dụng bí quyết giảm cân sau:
Dành ra 1 ngày mỗi tuần, hoặc 1 ngày mỗi 2-3 tuần để ăn tự do. Sau đó, quay về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Vào ngày này, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.. cho chế độ ăn uống giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn một số món ăn “không mấy lành mạnh” như mì Ý, hamburger, pizza… Chúng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh một số chất kích thích việc đốt cháy mỡ thừa như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp.
Cân nặng của bạn có thể tăng lên chút ít sau ngày ăn tự do này. Nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì sau đó trọng lượng của bạn sẽ giảm đi trong những ngày thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo.
Không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh mà chế độ ăn giảm béo còn giúp bạn có được nhiều lợi ích sức khỏe khác như: giảm lượng đường huyết, cải thiện huyết áp, tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu.
Chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả
Ngoài tìm hiểu cách ăn giảm cân, bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạnđốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Vậy, tập gì giảm cân nhanh nhất?
Dưới đây là 11 bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ tập thể dục giảm cân.
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân tốt nhất. Đây là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thẳng các khớp của bạn.
Ngoài bài tập đi bộ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập đi bộ nhanh với mức độ nâng cao hơn để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc.
Theo Harvard Health (*), một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6 km/giờ.
2. Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập thể dục giảm cân phổ biến giúp bạn giảm mỡ bên cạnh cách ăn uống để giảm cân. Lợi ích của chạy bộ còn có thể giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ.
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.
3. Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục giảm béo giúp cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tại phòng tập gym cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ vừa phải.
4. Tập tạ
Bài tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Hoạt động này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tập tạ tại phòng gym khi lên kế hoạch tập thể dục giảm cân.
Theo Harvard Health, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.
5. Chế độ luyện tập giảm cân với bài tập HIIT
Bài tập HIIT hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao. Các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo hơn 30% mỗi phút so với các loại bài tập khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều này có nghĩa là bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.
6. Bơi lội
Cách bạn bơi có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, và 409 calo khi bơi bướm. Như vậy, bơi bướm sẽ là gợi ý hay khi bạn băng khoăn không biết tập gì giảm cân nhanh nhất?
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi.
7. Yoga
Yoga là một cách phổ biến để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Mặc dù yoga không có tác dụng giảm cân nhiều, nhưng có thể đốt cháy một lượng calo vừa phải. Hơn nữa, yoga còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.
8. Pilates
Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù các bài tập Pilates không đốt cháy nhiều calo như bài tập aerobic hoặc chạy bộ, nhưng có nhiều người vẫn yêu thích bộ môn này.
Theo một nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tài trợ, một người nặng khoảng 64 kg sẽ đốt cháy 108 calo trong một lớp học Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút hoặc 168 calo cho người ở lớp nâng cao.’
9. Bài tập plank
Bài tập plank có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả với chỉ 1 phút thực hiện có thể mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập plank còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt…
10. Bài tập cardio
Bài tập cardio cường độ trung bình và cao nổi tiếng với những lợi ích tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Hơn nữa, cardio còn là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tinh thần thoải mái, làm đẹp da. Đặc biệt, cardio sẽ giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng…
11. Bài tập squat
Muốn giảm cân nên tập gì? Nếu những ai đang muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ cùng những đường cong cuốn hút trên cơ thể thì bài tập squat chính là một sự lựa chọn đúng đắn. Tác dụng của bài tập này có thể giúp cơ thể bạn đánh tan mỡ thừa, làm trẻ hóa da. Đặc biệt, các bài tập squat còn giúp làm săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn.
(*) Havard Health Publishing Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Lượng calo đốt cháy trong 30 phút của những người có cân nặng khác nhau
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân
Để giảm béo nhanh và hiệu quả hãy kết hợp cả chế độ ăn giảm cân và luyện tập thường xuyên. Ngoài ra, bạn nên lưu ý một số điều dưới đây:
- Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để bạn ăn ít hơn.
- Tránh thức khuya và thiếu ngủ vì sẽ khiến bạn dễ tăng cân.
- Uống cà phê hoặc trà vì caffeine có thể tăng sự trao đổi chất.
- Ăn thực phẩm nguyên chất và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
- Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây dễ gây béo phì.
- Ăn chất xơ hòa tan làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Ăn chậm để tăng cảm giác no và tăng sản xuất hormone giảm cân.
- Uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp nhanh no và chỉ ăn được ít thực phẩm.
- Ăn bữa sáng nhiều protein giúp no lâu và giảm lượng calo hấp thụ trong ngày.
Chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân đòi hỏi bạn sẽ cần đầu tư nhiều thời gian. Song, hiệu quả mang lại sẽ lâu dài và ổn định. Ngay cả khi bạn chọn cách ăn giảm cân, thói quen ăn uống đừng bỏ qua việc luyện tập. Tập thể dục mới chính là yếu tố giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn. Đừng nóng vội giảm ăn giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn tìm cách giảm béo lành mạnh nhé
[embed-health-tool-heart-rate]
