Lượng cơm cho người tiểu đường bao nhiêu là đủ?

Tất cả bệnh nhân tiền tiểu đường và tiểu đường đều hiểu rằng mắc bệnh này là phải ăn hạn chế tinh bột và đường, trong đó cơm là điển hình nhất. Vậy, lượng cơm cho người tiểu đường bao nhiêu là hợp lý?

Dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn và hoạt động thể chất là những phần quan trọng trong hành trình sống chung với bệnh tiểu đường. Việc ăn uống hằng ngày cần phải cân đối với mức vận động và thuốc trị tiểu đường bạn dùng. Ăn cơm bao nhiêu, ăn gì thay cơm đều cần tính toán để giữ mức đường huyết ổn định.

Cơm dành cho người tiểu đường

Cơm có hai loại là cơm trắng và cơm gạo lứt. 

Các nhà nghiên cứu ở đại học Harvard khẳng định cơm gạo trắng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 vì khiến đường huyết tăng mạnh sau khi ăn. Ước tính rằng khi thay thế 50g cơm gạo lứt (đã nấu chín) cho 50g cơm gạo trắng hằng ngày sẽ giảm 16% nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Gạo lứt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn nhờ giữ nguyên được lớp vỏ cám bên ngoài. Lớp này giàu chất xơ, vitamin nhóm B và các vi chất khác. Gạo lứt thuộc nhóm tinh bột hấp thu chậm, không làm tăng vọt đường huyết sau ăn và khiến bạn no lâu hơn, giảm tình trạng ăn vặt sau đó.

Vậy, người tiểu đường có nên ăn cơm trắng không? Nếu lượng cơm cho người tiểu đường phù hợp thì bạn ăn loại cơm nào cũng được, nhưng nên ăn cơm gạo lứt sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn.

Lượng cơm cho người tiểu đường bao nhiêu?

Không có một con số cụ thể về lượng cơm cho người tiểu đường trong từng trường hợp. Lượng bạn ăn vào sẽ phụ thuộc vào mức vận động và việc dùng thuốc nữa. Điều này chủ yếu liên quan đến nghề nghiệp. Cụ thể, những người lao động tay chân, hoạt động nặng sẽ cần ăn nhiều hơn người ít vận động như nhân viên văn phòng chẳng hạn.

Tuy nhiên, sẽ có cách tính để mỗi bệnh nhân tự cân đối lượng cơm cho người tiểu đường ở trường hợp của mình. Bạn nên ăn đủ no bằng thực đơn xây dựng theo một trong số các nguyên tắc dưới đây:

Phương pháp đĩa thức ăn

Cách lập kế hoạch bữa ăn cho người tiểu đường này được cung cấp bởi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Bạn hãy chọn một chiếc đĩa sao cho kích thước của nó chứa được đủ lượng đồ ăn khiến bạn vừa no trong một bữa:

• Một nửa đĩa là các loại rau không tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt, cà chua, súp lơ,…
• Một phần tư đĩa là protein nạc, chẳng hạn như cá ngừ, thịt gà bỏ da, thịt lợn nạc, đậu phụ…
• Một phần tư đĩa còn lại là cơm gạo lứt.

Trong bữa ăn, bạn có thể ăn thêm một chén trái cây nhỏ ít ngọt, hoặc một miếng trái cây cỡ to và uống một ly sữa.

Phương pháp đếm carbohydrate (lượng bột đường)

Vì carbohydrate (viết tắt là carbs) được thủy phân thành đường nên chúng sẽ tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu. Muốn biết chính xác lượng cơm cho người tiểu đường, bạn nên học cách tính lượng carbohydrate ăn vào. Lượng carbohydrate này có trong cả cơm, các thực phẩm thay cơm và cả ở bữa phụ.

Bước đầu tiên, bạn hãy hỏi trực tiếp bác sĩ điều trị để biết lượng carbs mình có thể ăn. Con số này sẽ tùy thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Tiếp theo, bạn nên xem tất cả thực phẩm trong ngày sẽ cung cấp cho bạn bao nhiêu gam carbohydrate và cộng chúng lại. 

Với bệnh nhân tiểu đường, 1 khẩu phần carb là khoảng 15g carbs. Bạn nên cố gắng ăn cùng một lượng carbs mỗi bữa ăn để giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Với một bữa ăn 1.800 calo thì nên chứa khoảng 200g carbs, tương đương khoảng 13 khẩu phần.

Thực đơn mẫu cho người tiểu đường, cung cấp 1.800 calo như sau:

Bữa sáng

• ½ cốc yến mạch cán mỏng (28g)
• 1 cốc sữa ít béo (13g)
• 2/3 quả chuối vừa (20g)
• 4g quả óc chó

Tổng lượng carbs: 65g, khoảng 4 khẩu phần carb

Bữa trưa

• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 113g thịt gà ít muối
• 1 lát phô mai ít béo
• ½ quả cà chua lớn
• 1 thìa canh mù tạt vàng 

• ¼ chén rau diếp thái nhỏ
• 8 củ cà rốt non (7g)
• 7g sữa chua Hy Lạp tách béo
• 15g quả việt quất 

Tổng lượng carb: 59 gram, khoảng 4 khẩu phần carb

Bữa tối

• 6 ounce ức gà nướng (0g)
• 1 chén gạo lứt (45g)
• 1 chén bông cải xanh hấp (12g)
• 2 thìa canh bơ thực vật

Tổng lượng carbs: 57 gram, khoảng 4 khẩu phần carb

Ăn nhẹ

• 1 que phô mai ít béo (1g)
• 2 quả quýt (18g)

Tổng lượng carbs: 19 gram, khoảng 1 khẩu phần carb.

Nếu bạn đang giảm cân, bạn phải ăn cắt giảm calo so với nhu cầu hằng ngày.

Phương pháp áng chừng lượng thực phẩm và lượng cơm cho người tiểu đường

Bạn có thể sử dụng các vật dụng hằng ngày hoặc bàn tay để áng chừng kích thước của một khẩu phần ăn.

• 1 phần thịt bằng lòng bàn tay
• 1 phần cá bằng 1 cuốn séc
• 1 phần phô mai tương đương 6 viên xúc xắc
• 1 lượng cơm dành cho người tiểu đường là 1 nắm tròn hoặc 1 quả bóng tennis
• 1 phần bánh kếp hoặc bánh quế tương đương 1 đĩa DVD
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng bằng 1 quả bóng bàn.

Bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm?

Ngoài cơm gạo lứt, có nhiều loại tinh bột chậm là nguồn thay thế cơm trắng rất lí tưởng. Chúng bao gồm bánh mì nguyên cám (bánh mì đen), khoai lang, ngô, yến mạch, diêm mạch, đậu xanh, mì ống, khoai lang nướng còn vỏ, củ sắn…

Ngoài việc quan tâm đến lượng cơm cho người tiểu đường, bạn nên giảm cân nếu quá béo, vận động nhiều hơn, giảm hoặc ngừng hút thuốc, ăn nhiều trái cây và rau, ăn ít thịt đỏ và chất béo động vật cùng thực phẩm chế biến sẵn.