Trong mọi lời khuyên dinh dưỡng dành cho người tiểu đường đều nhấn mạnh việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Hầu hết bệnh nhân đều nắm rõ nguyên tắc này. Tuy nhiên, giữa vô vàn loại gạo lứt trên thị trường thì việc chọn lựa ra loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường sẽ khó khăn với nhiều người.
Ở bài viết này, Hello Bacsi xin giới thiệu đến bạn 3 loại gạo lứt người bệnh tiểu đường nên ăn, số lượng ăn và cách nấu cơm gạo lứt ngon nhất.
Loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường? 3 loại gạo lứt cho người tiểu đường ngon
Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ lại nguyên lớp vỏ lụa (vỏ cám) bên trong. Các loại gạo lứt nói chung có chứa lượng chất xơ gấp khoảng 3 lần gạo trắng và hàm lượng protein cao hơn đáng kể. Chất xơ cùng protein thúc đẩy cảm giác no lâu, giữ cho bạn mức cân nặng khỏe mạnh.
Người bệnh tiểu đường có thể ăn bất kỳ loại gạo lứt nào. Tuy nhiên, loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường nhất phải kể đến 3 cái tên sau đây:
- Gạo lứt đen: Có màu tím than đến đen. Đây là gạo lứt có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại gạo. Nó đặc biệt giàu anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có đặc tính chống viêm. Chỉ số đường huyết của gạo lứt đen là 54.2 – mức trung bình.
- Gạo lứt đỏ: Có màu đỏ nâu. Loại này có chứa nhiều chất có khả năng chống lại gốc tự do hơn và hàm lượng flavonoid cao hơn gạo lứt đen. Flavonoid cũng là hợp chất có tác dụng chống viêm. Chỉ số đường huyết của gạo lứt đỏ cũng ở mức trung bình, khoảng 66, cao hơn gạo lứt đen.
- Gạo mầm: Đây cũng là một loại gạo lứt nhưng còn nguyên phôi. Một số tài liệu cho biết gạo mầm giàu chất GABA và oryzanol nên hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định rất tốt. Các loại đường tự do được tạo ra khi nấu cơm gạo mầm cũng giúp cơm thơm ngon hơn, tiêu hóa và hấp thu trong ruột tốt hơn. Chỉ số đường huyết của gạo mầm là 50, mức trung bình, thấp hơn hai loại kể trên.
Người tiểu đường ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi ngày?
Không có một lời khuyên chính xác cho từng người tiểu đường nên ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi ngày. Lượng thực phẩm mỗi bữa ăn sẽ thay đổi tùy vào nhu cầu năng lượng của bạn. Rõ ràng là người lao động nặng sẽ cần ăn nhiều hơn người chỉ hoạt động nhẹ nhàng.
Bạn có thể tính lượng calo cần nạp vào thông qua tính chỉ số TDEE (là chỉ số calo cơ thể đốt cháy trong vòng 1 ngày đêm). Dựa trên con số này, hãy tính toán ra khối lượng đồ ăn mỗi bữa. Để thiết kế bữa ăn một cách đơn giản, bạn có thể lấy một chiếc đĩa chứa vừa đủ lượng thức ăn trong bữa đó, để ½ đĩa là rau xanh, ¼ là cơm gạo lứt và ¼ còn lại là thực phẩm giàu đạm.
Ngoài ra, hầu hết các chuyên gia ở Anh khuyên mỗi người bệnh tiểu đường nên ăn ít nhất 69g gạo lứt (khối lượng chưa nấu chín) mỗi ngày. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng về lâu dài.
Nếu bạn tính toán bữa ăn dựa theo lượng carbohydrate, bạn có thể dùng phương pháp áng chừng. Nhìn chung, trung bình các loại gạo lứt chứa khoảng 45g carbs, trong đó có 4g là chất xơ. Từ đây, bạn có thể cân đối để đưa gạo lứt vào thực đơn của mình.
Cách nấu cơm gạo lứt cho người tiểu đường
Khác với gạo trắng, gạo lứt có lớp vỏ cám bên ngoài nên quá trình xử lý không khéo có thể làm mất đi dinh dưỡng vốn có, hoặc sẽ nhận được cơm cứng và khó ăn hơn. Dưới đây là một số mẹo nấu cơm gạo lứt ngon và đảm bảo dinh dưỡng mà HelloBacsi gợi ý cho bạn bên cạnh loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường:
- Nếu có thể, bạn hãy nấu cơm gạo lứt chung với các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác như đậu xanh, yến mạch, hạt kê, nấm… Điều này giúp giảm đáng kể lượng tinh bột, tăng lượng chất xơ và protein.
- Để cơm gạo lứt mềm ngon nhưng vẫn giữ được dinh dưỡng ở lớp vỏ, bạn không nên ngâm gạo quá lâu mà chỉ ngâm 30 phút – 2 giờ trước khi nấu.
- Tỷ lệ nước – gạo để có cơm ngon tùy vào thời gian ngâm cũng như từng loại gạo lứt cụ thể. Bạn nên xem hướng dẫn trên bao bì sản phẩm. Chẳng hạn như, gạo lứt đen có thời gian ngâm 30 phút, tỉ lệ gạo/nước là 1/1.5 – 1/1.8; trong khi gạo lứt ST 25 có thời gian ngâm 30 phút nhưng tỉ lệ gạo/nước là 1/1.
- Bạn có thể nấu cơm gạo lứt cho người tiểu đường bằng nồi cơm điện hoặc nồi áp suất đều được.
- Với bất kì loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường cũng cần được bảo quản trong hộp kín, có thể để ở ngăn mát để tránh mốc và mất dinh dưỡng. Với cơm đã nấu chín, bạn bảo quản trong ngăn mát và chỉ sử dụng trong vòng 3 ngày.
Trên đây là gợi ý của Hello Bacsi về loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường, nên ăn lượng bao nhiêu và những lưu ý để có được cơm ngon, đảm bảo dinh dưỡng. Nhìn chung, bạn dùng loại gạo lứt nào cũng được, tùy vào điều kiện của bản thân, nhưng nên biến nó thành lối sống lâu dài nhé!
