home

Nội dung được tài trợ

Chúng tôi có thể cải thiện như thế nào?

close
chevron
Bài viết này có những thông tin sai lệch hoặc chưa chính xác
chevron

Hãy cho chúng tôi biết thông tin nào chưa chính xác.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Bài viết này không cung cấp đủ thông tin
chevron

Hãy cho chúng tôi biết bài viết đang thiếu điều gì.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Tôi có câu hỏi.
chevron

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu có góp ý, vui lòng chia sẻ ở khung phía dưới!

wanring-icon
Nếu bạn gặp nguy hiểm hoặc cần cấp cứu, bạn phải gọi ngay cho các dịch vụ cấp cứu gần bạn, hoặc

Tác dụng không ngờ của việc thở đúng cách khi tập thể dục

Tác dụng không ngờ của việc thở đúng cách khi tập thể dục

Hít thở là một vấn đề rất quan trọng trong quá trình bạn tập thể dục. Để đạt được hiệu quả tối đa và mau hồi phục sau tập luyện, bạn nên biết thở đúng cách để bảo vệ bản thân.

Khi thở, thân người nên nở ra ở toàn bộ 360 độ. Bạn hãy tưởng tượng có một sợi dây thun quanh bụng và một sợi khác quanh ngực. Cả hai sợi dây thun đều phải giãn ra khi bạn hít vào.

♦ Khi bạn tập squat, lúc ngồi xuống hãy thở sâu vào trước khi đứng dậy. Điều này sẽ giúp tăng cường cường độ tập luyện.

♦ Khi tập plank giúp săn chắc cơ bụng và tập cơ ngực, bạn đừng giữ nguyên tư thế bằng cách đếm giây mà hãy đếm theo nhịp thở của mình.

Trong các lĩnh vực về tình trạng thể chất, vật lý trị liệu, một trong những chủ đề được bàn nhiều nhất là vấn đề hít thở. Nhiều người tin rằng hít thở đúng cách sẽ giúp thể lực tăng nhanh, trị bệnh ung thư…

Tập trung hít thở có thể cải thiện sức khỏe, giúp đa dạng hóa các bài luyện tập, tăng cường mức độ tập luyện, giúp thúc đẩy quá trình hồi phục và thư giãn,… Tất cả những điều này đều có lợi cho việc luyện tập dài lâu để nâng cao thể lực, xây dựng cơ bắp.

Định nghĩa cơ bản nhất về hít thở

Nếu bạn tra Google cụm từ “cách hít thở” thì chắc chắn bạn sẽ bị choáng bởi hàng loạt định nghĩa. Bài viết này sẽ trình bày ngắn gọn và vừa đủ cho bạn hiểu định nghĩa: khi bạn hít vào, thân người – phần giữa mông và vai – phải được giãn nở ra theo tất cả các hướng.

⇒ Có nghĩa là bụng, lưng dưới và sườn phải được đẩy ra, đó còn gọi là thở bằng cơ hoành.

♦ Ngoài ra, các xương sườn phải giãn ra ngoài và nâng lên trên một chút. Nếu không làm đúng dù chỉ một động tác thì bạn cũng không thể thở sâu được. Hãy tưởng tượng có 2 sợi dây thun lớn quanh bụng và quanh ngực; cả hai sợi dây dây thun này phải giãn ra khi bạn hít vào.

♦ Lúc thở ra thì tất cả không khí phải được đẩy hết ra ngoài. Bạn nên thở ra với thời gian dài gần gấp đôi khi hít vào.

Cách thức làm rất đơn giản nhưng rất hiếm người nào thực hiện một cách chính xác. Hãy thử làm trong khi bạn đang ngồi đọc bài viết này. Có thể bạn thấy hơi kỳ lạ nhưng hãy cứ tập trung hít thở. Những bí quyết sau đây còn đơn giản hơn nữa giúp bạn cải thiện việc tập luyện để có sức khỏe tốt hơn.

Hít thở để tăng cường sức khỏe

Một trong những vấn đề lớn nhất ở các vận động viên là họ không tính toán thời gian để thở. Hơi thở của họ không đều nhịp vì thế làm giảm hiệu suất tập thể dục. Khi tập luyện, bạn nên thở ra trong khi cơ đang co lại và hít vào khi cơ giãn ra.

♦ Ví dụ như khi hít đất, bạn nên hít vào ngay khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Khi tập các bài tập gây sức ép như đẩy ngực hay đẩy vai chúng ta cũng làm tương tự, ta thở ra khi đẩy các dụng cụ như tạ đơn, tạ đôi và tạ đòn ra xa.

♦ Ở các bài tập kéo, bạn thở ra khi kéo dụng cụ về phía mình (kéo thanh đòn hay đứng kéo cáp). Khi bạn sử dụng cơ thể như vật kéo (trong các bài tập kéo xà…), bạn nên thở ra khi bạn kéo cơ thể ra xa máy tập.

♦ Trong quá trình tập squat, nhấc tạ, tập mông, bài tập bước chân, nhảy, nhảy cao, nhảy theo nhịp điệu… bạn nên thở ra khi nâng cơ thể khỏi mặt sàn.

♦ Đến các bài tập ném (bóng rổ, bóng bầu dục, bóng hiệu Dynamax…), bạn cũng nên thở ra khi ném chúng.

Điều chỉnh thời gian thở sẽ giúp tăng cường sức ép trong bụng đến mức cần thiết và tăng sức khỏe tổng quát. Đây là một cách cực kỳ đơn giản để nâng tạ nhiều hơn, nhảy xa hơn và ném mạnh hơn khi bạn chơi thể thao.

Ghi thời gian lại trong quá trình luyện tập tư thế tĩnh

Khi chúng ta sử dụng các tư thế tĩnh trong luyện tập (chống đẩy bằng khuỷu tay, chống đẩy một bên, bài tập cơ ngực kết hợp split squat), ta thường giữ tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Lúc ấy, bạn nên tập trung vào việc hít thở sâu.

♦ Ví dụ như khi thực hiện tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hít thở sâu 6 nhịp, bạn nhớ tập trung mở rộng lòng ngực 360 độ và sau đó thở ra hết hơi. Bạn lưu ý không đổi tư thế khi đang thở sâu.

Tăng cường độ luyện tập khi tập các bài thể dục

Mục tiêu luyện tập là cải thiện sức khỏe về sau, tăng năng lượng và khả năng chịu đựng. 2 cách phổ biến để tăng hiệu quả của bài luyện tập là rèn luyện về sức chịu đựng hoặc tăng khối lượng bài tập.

Mặc dù cả hai đều cần thiết cho quá trình tập dài lâu, nhưng khi bạn thực hiện một hay cả 2 cách thường xuyên và quá mức có thể để lại tác dụng phụ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

⇒ Thay vì luyện tập quá mức, bạn hãy thử phương pháp hít thở như một bước trung gian để tăng cường độ luyện tập. Phương pháp này sẽ tăng thời gian chịu áp lực giúp mỗi bài tập kéo dài hơn và duy trì kiểm soát chuyển động trong khi cơ hoành thay đổi vị trí.

Khi tập squat, bạn giữ vị trí phần dưới và hít một hơi thật sâu trước khi nâng người lên. Điều này giúp bạn vận dụng ít sức chịu đựng hơn nhưng lại tăng cường độ cho các buổi tập.

Tăng độ hiệu quả của bài tập co giãn

Đa số khi tập thể dục, bạn thường không cần phải tập giãn cơ ở tư thế tĩnh. Tuy nhiên, hít thở một cách có kiểm soát sẽ giúp bạn tăng hiệu quả của bài tập này.

♦ Ví dụ như khi tập luyện với tư thế một chân duỗi trên sàn và chân còn lại chống trên sàn tạo một góc 90 độ (tư thế 90/90), hai tay chạm đất và hướng người về trước thì bạn hãy giữ tư thế duỗi và thở sâu có kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy việc duỗi cơ sâu hơn và tốt hơn đấy.

Mục tiêu là giữ cơ thể không bị lệch vị trí khi thở sâu và đảm bảo tăng việc giãn các mô cơ. Tập duỗi cơ hết cỡ đồng thời tập trung thở sâu và có kiểm soát sẽ giúp các buổi tập có hiệu quả hơn.

Thư giãn và cải thiện quá trình phục hồi

Thở sâu vào và thư giãn cũng là cách góp phần giúp bạn kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi bạn muốn tăng cân nhanh và cải thiện thành tích luyện tập. Sau mỗi buổi tập, bạn tập trung hít thở sâu kết hợp với các động tác thư giãn để các cơ được phục hồi hiệu quả hơn.

Cách hít thở vô cùng hiệu quả này sẽ nâng cao thành tích cho bạn, giảm đau và cải thiện chuyển động toàn thân tốt hơn. Nhưng thực tế là các nhà nghiên cứu vẫn đang tranh cãi và cần nghiên cứu thêm về những gì tạo nên cách thở đúng và cách tốt nhất để thực hiện. Tuy nhiên, trên thực tế cách sử dụng hơi thở vô cùng đơn giản này trong quá trình tập luyện, sau khi tập và trong cả ngày sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

health-tool-icon

Tính chỉ số BMI - Chỉ số khối cơ thể

Sử dụng công cụ này để kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của trẻ tại đây.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Ảnh tác giả
Tác giả: Bác sĩ thể thao Morteza Tafakory ngày 21/08/2017
Tham vấn y khoa: Bác sĩ thể thao Morteza Tafakory
x