Trao đổi chất là gì? Vai trò của trao đổi chất trong việc giảm cân

Trao đổi chất là quá trình sinh hóa quan trọng của cơ thể. Đặc biệt những người quan tâm về trọng lượng cơ thể sẽ chú ý nhiều hơn đến quá trình này bởi nó được tin rằng sẽ quyết định việc bạn có thể giảm cân hay tăng cân.

Tốc độ trao đổi chất nhanh và chậm sẽ ảnh hưởng đến việc ăn uống và cân nặng của cơ thể. Tuy nhiên, sự khác biệt này còn có thể khác nhau theo tùy người. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu trong bài viết này để hiểu rõ hơn nhé.

Quá trình trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất (metabolism) là quá trình mà cơ thể chuyển hóa đồ ăn, thức uống thành năng lượng để duy trì sự sống. Nó bao gồm tất cả các quá trình hóa học diễn ra liên tục bên trong cơ thể bạn trong mỗi giây. 

Từng phản ứng trong quá trình trao đổi chất đều đi qua 2 giai đoạn chính, được gọi là dị hóa và đồng hóa:

• Dị hóa (Catabolism): Quá trình này phân hủy chất dinh dưỡng trong thực phẩm thành các dạng đơn giản hơn, đồng thời giải phóng năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, dị hóa cũng tạo ra chất thải (carbon dioxide, amoniac, ure, axit axetic, axit lactic…) ra môi trường.
• Đồng hóa (Anabolism): Đây là quá trình biến đổi các phân tử nhỏ, đơn giản từ dị hóa thành các phân tử lớn, phức tạp hơn để tích lũy năng lượng cho cơ thể. Nó hỗ trợ sự phát triển của các tế bào mới, duy trì các mô cơ thể và lưu trữ năng lượng để dùng trong tương lai. 

Quá trình dị hóa giải phóng năng lượng để hỗ trợ đồng hóa. Ngược lại, năng lượng được tích lũy trong đồng hóa sẽ tiếp tục được giải phóng trong quá trình dị hóa. Cả hai quá trình này tương hỗ cho nhau, được cơ thể điều chỉnh để làm nên toàn bộ quá trình trao đổi chất.

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể

Ngoài khối lượng cơ bắp, các yếu tố dưới đây cũng có tác động đến tỷ lệ BMR, hay quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm:

• Giới tính: Thông thường đàn ông có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ cùng độ tuổi và cân nặng, vì thế đàn ông thường đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi thì con người càng có xu hướng mất cơ bắp, cũng như thay đổi hormone, tất cả đều làm quá trình này trở nên chậm lại.
• Quá trình tiêu hóa thức ăn của cơ thể: Khoảng 10% lượng calo nạp vào cơ thể được sử dụng để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Yếu tố này không thể thay đổi.
• Mức độ và cường độ chuyển động của cơ thể: Bất kỳ chuyển động nào đều sẽ tạo nên sự đốt cháy calo và trao đổi chất, kể cả khi bạn nghỉ ngơi. Đây là yếu tố có thể thay đổi được, bằng cách tăng cường luyện tập thể dục, bạn cũng sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của mình.

Vai trò của sự trao đổi chất trong việc giảm cân

Vai trò của sự trao đổi chất trong việc giảm cân là tốc độ mà cơ thể đốt cháy calo để lấy năng lượng vận hành cơ thể; các yếu tố tác động đến tốc độ này bao gồm: tuổi tác, giới tính, di truyền, tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ và cường độ hoạt động của cơ thể. Do đó, tốc độ trao đổi chất thường sẽ khác nhau ở mỗi người.

Đối với những người có tốc độ trao đổi chất nhanh thì cơ thể họ sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn kể cả khi tập luyện và nghỉ ngơi. Ngược lại, đối với người có tốc độ trao đổi chất chậm thì sẽ tiêu hao năng lượng ít hơn. Tựu chung, vai trò của sự trao đổi chất là có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân.

RMR có phải là yếu tố chính tác động đến quá trình giảm cân?

Thay vào đó, quá trình giảm cân sẽ dựa vào:

• Cường độ tập luyện, tuổi tác, giới tính và quan trọng nhất là kiểm soát được hàm lượng thâm hụt calo hàng ngày.
• NEAT càng cao thì càng dễ giảm cân.

Sự thích nghi trao đổi chất và tầm quan trọng của hoạt động thể chất

Sự thích nghi trao đổi chất (metabolic adaptation) là sự chênh lệch giữa mức năng lượng tiêu hao dự kiến ​​và mức năng lượng tiêu hóa thực tế đo đạc được.

Theo thời gian, khi bạn tăng dần cường độ hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh dần mức năng lượng tiêu hao cho thích nghi với cường độ hoạt động, từ đó kéo theo khả năng trao đổi chất của cơ thể cũng dần tăng. Vì vậy, những người có tỷ lệ trao đổi chất cao chứng tỏ tần suất tập luyện của họ cũng dày đặc.

Cách tăng cường tốc độ trao đổi chất

Nâng tạ

Nâng tạ hay tập gym là loại hình thể thao xây dựng cơ bắp điển hình. Loại hình thể thao này kích thích cơ bắp phát triển, tăng cường sức mạnh và rèn luyện thể lực. Khi khối lượng cơ bắp tăng thì tốc độ trao đổi chất của cơ thể cũng tăng, từ đó đốt cháy calo nhiều hơn.

Tập các bài HIIT

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là các bài tập với tốc độ nhanh và cường độ mạnh. Bài tập này gián tiếp thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của cơ thể, vì nó kích hoạt cơ thể hoạt động ở cường độ cao tối đa và đẩy cao nhịp tim. Nhờ vậy mà cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn. 

Một số bài tập HIIT phổ biến như: Jumping jack, burpee, jump squat, hít đất, nâng cao đùi, chạy bộ,..

Ngủ đủ giấc

Mặc dù không trực tiếp tác động đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể, tuy nhiên việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cho cơ thể ít bị stress, tỉnh táo và ít cảm thấy đói do không bị dư thừa hormone ghrelin; vì khi thiếu ngủ cơ thể sẽ tăng tiết hormone gây đói ghrelin. 

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm của Đại học Pennsylvania phát hiện ra rằng, khi một người thiếu ngủ liên tục 4 đêm hoặc nhiều hơn, cơ thể họ đã giảm khả năng chuyển hóa chất béo, khiến cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Ăn nhiều protein

Khi cơ thể hấp thụ protein, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hóa và tạo ra hiệu ứng nhiệt (TEF). Mặc dù, khi cơ thể tiếp nhận thực phẩm đều sẽ diễn ra hiệu ứng nhiệt, nhưng đối với thực phẩm giàu protein thì mức độ tỏa nhiệt sẽ là cao nhất so với các thực phẩm khác.

Uống đủ nước

Khi cơ thể không đủ nước thì quá trình chuyển hóa năng lượng cũng bị chậm lại. Một nghiên cứu được trên Pubmed năm 2011 cho thấy, khi kết hợp với chế độ ăn ít calo, việc uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn chính trong ngày sẽ giúp giảm cân tối thiêu là 2 kg trong xuyên suốt 12 tuần, so với chế độ ăn ít calo đơn thuần mà không uống đủ nước trước bữa ăn.

Uống cà phê

Cà phê đen có thể giúp bạn tăng cường quá trình chuyển hóa năng lượng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, caffeine có thể làm tăng tỷ lệ RMR từ 3–11%, nên tốc độ trao đổi chất của cơ thể cũng tăng theo. Tuy nhiên, nếu bạn không phải là một người quen uống cà phê đen thì bạn hãy chọn cà phê đen pha loãng hoặc uống vừa đủ khoảng 1 tách mỗi ngày. 

Uống trà xanh

Một nghiên cứu của Đại học Nông nghiệp Nam Trung Quốc đã chỉ ra rằng, trà xanh và trà ô long giúp chuyển đổi các chất béo thành axit béo tự do, hỗ trợ quá trình đốt cháy calo và chuyển hóa chất béo của cơ thể. Do đó, khi kết hợp uống trà xanh hoặc trà ô lông với cường độ tập thể dục hợp lý, quá trình giảm cân sẽ diễn ra dễ dàng hơn.

Ăn đồ ăn cay, có tiêu

Trong tiêu có chứa capsaicin, một hợp chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Một bài đánh giá năm 2016 đã phát hiện ra rằng, hàm lượng capsaicin có trong tiêu được dự đoán là giúp đốt cháy thêm khoảng 10 calo trong mỗi bữa ăn.

Do đó, ăn tiêu hoặc các thực phẩm cay nói chung sẽ kích thích cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn. 

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để biết cơ thể đang thực sự đốt cháy bao nhiêu calo?

Cách thông dụng nhất để một người theo dõi lượng calo là sử dụng đồng hồ thông minh (smart watch). Tuy nhiên, theo bác sĩ Morry, đồng hồ thông minh không báo cáo chính xác hàm lượng năng lượng tiêu hao của cơ thể, đó là còn chưa kể đến sự chênh lệch về thông số giữa các hãng đồng hồ. 

Vậy nên, để theo dõi quá trình đốt cháy năng lượng của cơ thể, bạn có thể thực hiện đo bằng máy đo inbody. Mặc dù kết quả không chính xác 100%, nhưng máy đo inbody là một trong những máy cho ra kết quả gần như có độ chính xác cao và thông dụng nhất hiện nay.

Kết luận

Tóm lại, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố và quan trọng nhất đó là cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Hy vọng, nội dung bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về trao đổi chất là gì và cách tăng cường tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

[embed-health-tool-heart-rate]