10 chấn thương khi chạy bộ: xử lý và phòng ngừa

Nếu bạn chạy bộ thường xuyên, hẳn sẽ gặp một vài trong số các loại chấn thương khi chạy bộ sau. Đa phần các chấn thương này xảy ra do tập luyện sai tư thế hoặc gây quá tải cho cơ, xương, gân, khớp, dây chằng,… Những thông tin cơ bản sẽ giúp bạn kịp thời nhận diện, và có những biện pháp chăm sóc phù hợp để sớm hồi phục cũng như biết cách ngăn ngừa các chấn thương khi chạy bộ này.

1. Đau xương cẳng chân – chấn thương khi chạy bộ thường gặp

Đây là một chấn thương khi chạy bộ thường gặp. Bạn sẽ cảm thấy đau dọc phần trước của xương ống quyển. Tình trạng đau xương cẳng chân thường sẽ biến mất sau một vài tuần.

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy bộ này là do xương, cơ và có thể cả dây gân cẳng chân đã bị sử dụng quá mức. Đau xương cẳng chân thường gặp khi bạn:

– Thay đổi cường độ luyện tập đột ngột

– Có bàn chân phẳng hoặc thiếu linh hoạt

– Sử dụng giày chạy bộ không phù hợp hoặc đã mòn đế

Cách xử lý khi bị đau xương cẳng chân:

• Nghỉ ngơi
• Nếu cơn đau nghiêm trọng, bạn có thể chườm đá (đá cần đặt trong túi vải) và sử dụng thuốc giảm đau
• Chuyển sang những bài tập nhẹ như yoga hoặc bơi
• Tập các bài căng cơ
• Chỉ quay lại tập luyện sau khi đã khỏi hẳn và bắt đầu lại một cách từ từ
• Luôn khởi động và căng cơ trước khi chạy
• Mang loại giày chạy bộ phù hợp để nâng đỡ bàn chân và tạo tư thế tiếp đất đúng cho cẳng chân

2. Chấn thương đầu gối – chấn thương khi chạy bộ không thể xem nhẹ

Trong khi chạy, bạn cảm thấy đau tăng dần ở trước, xung quanh gối, hoặc phía sau xương bánh chè. Cơn đau có thể âm ỉ hoặc ngắn và rất đau. Nguyên nhân là vì phần sụn của xương bánh chè chịu nhiều áp lực. Dần dần, phần sụn ở xương bánh chè có thể bị mài mòn và làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó, nhất là khi:

• Đi bộ lên/xuống cầu thang
• Ngồi xổm
• Ngồi co gối lại

Với chân thương khi chạy bộ này, bạn cần nghỉ ngơi để xương hồi phục, chỉ vận động nhẹ và lựa chọn những bài luyện tập giảm áp lực cho xương.

3. Rạn xương (gãy xương do mỏi) – chấn thương khi chạy bộ cần nhiều thời gian hồi phục

Rạn xương (gãy xương do mỏi) là những vết rạn nứt nhỏ trong xương gây ra bởi tác động quá sức lặp lại, ví dụ nhảy lên nhảy xuống, chạy đường dài, … Rạn xương thường xảy ra ở những xương chịu sức nặng của cơ thể ở cẳng và bàn chân. Những người bắt đầu bài tập mới một cách quá sức, mang vác nặng đường dài và loãng xương thường có khả năng bị rạn xương.

Triệu chứng rạn xương thường là đau nhẹ khi mới bắt đầu bị và tăng dần theo thời gian. Cảm giác đau bắt đầu tại một điểm cụ thể và giảm đi khi nghỉ ngơi. Xung quanh chỗ bị đau có thể bị sưng.

Các vận động viên thường e ngại loại chấn thương khi chạy bộ này vì cần thời gian nghỉ ngơi tương đối cho xương hồi phục. Bạn nên chú ý dinh dưỡng và nếu cần thiết có thể yêu cầu bác sĩ kê các loại thuốc bôi ngoài. Bạn không được phép vận động quá sức khi vết rạn chưa khỏi hẳn.

4. Đau gân gót chân – một chấn thương khi chạy bộ phổ biến của gót chân

Đây là chấn thương khi chạy bộ của gân gót chân (gân Achilles), nối giữa bắp chân và xương gót chân. Đau gân gót chân thường xảy ra khi bạn gia tăng cường độ hoặc thời lượng chạy. Chấn thương bắt đầu bằng cảm giác đau nhẹ ở cẳng chân sau hoặc phía trên gót chân sau khi chạy, và trở nặng khi bạn chạy đường dài, chạy lên dốc, chạy nước rút. Cảm giác đau hoặc co cứng thường đến vào buổi sáng, và sẽ giảm dần nếu bạn nghỉ ngơi và chỉ vận động nhẹ nhàng.

Xử lý khi bị đau gân gót chân:

• Nghỉ ngơi
• Chườm đá vùng chấn thương
• Co giãn bắp chân

Nếu cảm giác đau nghiêm trọng, bạn có thể đã bị bong gân và cần gặp ngay bác sĩ.

5. Căng cơ – chấn thương khi chạy bộ từ nhẹ đến nặng

Đây là loại chấn thương khi chạy bộ có nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng. Cơ chỉ bị căng quá mức trong chấn thương nhẹ nhưng có thể rách một phần hoặc toàn bộ bó cơ trong chấn thương nặng. Căng cơ xảy ra khi bạn bất ngờ hoặc một cách lặp lại kéo giãn quá mức phần cơ. Các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ bốn đầu, bắp chân và háng. Căng cơ nhẹ thường tự khỏi. Khi bị căng cơ nặng như rách cơ, bạn cần gặp bác sĩ và có thể sẽ cần phẫu thuật vá cơ.

Bó cơ khi bị căng có các dấu hiệu:

• Đau
• Đỏ hoặc bầm tím ngoài da
• Vận động bị hạn chế
• Chuột rút
• Sưng
• Không có sức lực ở cơ

RICE – Cách cấp cứu khi bị căng cơ:

• R-est: Nghỉ ngơi
• I-ce: Chườm đá
• C-ompression: Bó chỗ bị thương
• E-levation: Nâng cao chỗ bị thương

6. Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương khi chạy bộ phổ biến nhất gây ra đau gót chân. Cân gan chân là phần mô dày chạy dưới lòng bàn chân, nối xương gót chân với các ngón chân. Cân gan chân như một dây cung, nâng đỡ vòm chân và hấp thu chấn động khi bạn đi và chạy. Viêm xảy ra khi áp lực đè lên quá lớn, cân can chân bị căng cơ. Những vết rách cơ li ti càng ngày trở nên nghiêm trọng và gây viêm cân can chân. Nhiều trường hợp viêm do nguyên nhân không rõ ràng.

Bạn có thể tự chăm sóc viêm cân can chân nhẹ bằng phương pháp RICE và các vận động nhẹ nhàng.

7. Hội chứng dải chậu chày – chấn thương dễ bị hiểu nhầm

Loại chấn thương khi chạy bộ này không hiếm gặp nhưng ít được gọi đúng tên. Dải chậu chày là bó cơ liên kết chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ngoài đầu gối. Nguyên nhân gây hội chứng dải chậu chày thường do thiếu sự căng cơ hoặc căng cơ sai cách trước khi tập luyện, khiến dải chậu chày không giãn ra được, do đó cọ vào xương đầu gối. Trong nhiều trường hợp không thể xác định rõ nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Triệu chứng thường gặp nhất của chấn thương khi chạy bộ này là đau tại mặt ngoài đầu gối và gia tăng khi chạy, đạp xe hoặc có những thao tác lặp lại khác.

Cách chữa trị:

• Nghỉ ngơi
• Chườm đá vùng bị đau
• Khi tập luyện trở lại, hãy thực hành những bài tập chuyên cho căng cơ và tăng cường sức mạnh của cơ xung quang đùi và gối.

8. Trật mắt cá – chấn thương khi chạy bộ lên khớp và dây chằng

Chấn thương khi chạy bộ này rất thường gặp khi bạn không điều khiển được tư thế khi chạy. Mắt cá thường bị trật khi bạn cuộn, xoắn hoặc xoay khớp theo một cách không tự nhiên, thường là bàn chân bị xoắn cuộn vào phía trong khi chạy bộ. Điều đó kéo giãn hoặc xé rách các dây chằng giữ xương mắt cá nằm đúng vị trí.

Dấu hiệu trật mắt cá tùy thuộc vào mức độ nhẹ hay nặng, bao gồm:

• Đau, nhất là khi bạn mang vác bằng chân bị trật
• Đau khi chạm vào mắt cá
• Sưng
• Thâm tím
• Phạm vi vận động bị giới hạn
• Sự lỏng lẻo ở mắt cá
• Cảm giác hoặc âm thanh “pop” vào thời điểm chấn thương

Các biện pháp tự chăm sóc (RICE) và thuốc không kê toa có thể giúp bạn khỏe lại. Nhưng bạn nên được bác sĩ đánh giá và xác định mức độ chấn thương để tránh những tổn hại nghiêm trọng cho mắt cá và có thể bao gồm xương.

9. Phồng rộp – chấn thương ngoài da không nên phớt lờ

Vết phồng rộp chính là những mụn nước trên bề mặt da của bạn, được tạo ra bởi ma sát giữa giày/vớ và da chân. Phồng rộp nhẹ hay nặng đều tạo cảm giác đau rát. Chấn thương khi chạy bộ ngoài da này có thể bị nhiễm trùng nếu xây xát và không được giữ vệ sinh. Khi bị rộp chân, bạn nên:

• Tạm ngưng luyện tập để khắc phục nguyên nhân
• Sử dụng miếng dán chống phồng rộp, băng hoặc vải nhung moleskin
• Giữ vết phồng rộp không bị xay xát và nhiễm trùng

Để phòng ngừa rộp chân:

• Mang đôi giày phù hợp hơn
• Sử dụng những đôi vớ thông thoáng. Nếu nguy cơ phồng rộp cao, bạn nên dùng loại vớ có 2 lớp, lớp trong hút mồ hôi, lớp ngoài lót đệm. Thay vớ khi ẩm ướt trong những chuyến đi dài.
• Làm trơn nơi dễ bị phồng rộp bằng kem, vaseline, ….

10. Chấn thương khi chạy bộ do nhiệt độ môi trường

Những chấn thương khi chạy bộ bạn có thể bỏ qua bao gồm cháy nắng, cảm nắng, sốc nhiệt hay tê lạnh, hạ thân nhiệt khi trời quá lạnh. Chúng đều gây nguy hiểm cho sức khỏe. Để tránh chân thương do nhiệt độ, bạn cần mặc quần áo che phủ tốt, thông thoáng mồ hôi; dùng kem chống nắng; bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể; và lựa chọn thời điểm chạy phù hợp, tránh nắng quá gay gắt.

Những cách ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

1. Lắng nghe cơ thể

Phát hiện chấn thương khi chạy bộ bằng những cơn đau bất thường. Luôn gặp bác sĩ nếu bạn không rõ tình trạng của mình.

2. Lập kế hoạch chạy hợp lý

Bạn có thể nói chuyện với một huấn luyện viên để biết xuất phát điểm và lộ trình lâu dài phù hợp. Ngoài nguyên nhân sai tư thế, đa phần các chấn thương khi chạy bộ xảy ra do vận động quá sức.

3. Luôn khởi động kỹ cơ thể

Không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy bộ. Trước và sau khi chạy, bạn nên làm nóng các cơ một cách kĩ lưỡng, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Đi bộ 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu động tác kéo giãn các cơ để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ.

4. Nâng cao thể lực

Các bài tập phát triển và làm săn chắc nhiều nhóm cơ bắp khác nhau sẽ mang đến sự vững vàng chung, giúp hạn chế chấn thương khi chạy bộ.

5. Luyện tập xen kẽ

Ngoài chạy bộ, bạn nên thử các môn khác như bơi lội, đạp xe, tennis, … Việc chỉ tập đi tập lại một hoạt động duy nhất có thể tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

6. Trang phục phù hợp

Các loại quần áo nhẹ, co dãn tốt, thông thoáng mồ hôi tạo tư thế thoải mái và sự tập trung, giúp ngăn ngừa các chấn thương khi chạy bộ. Bạn nên bổ sung các phụ kiện chống nắng / chống lạnh và không chạy khi ngoài trời quá nóng, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao.

7. Giày chạy bộ thích hợp

Bạn cần thay giày nếu đế giày đã mòn, giày bị giãn. Đôi giày phù hợp mục đích rất quan trọng trong ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ. Bạn có thể dùng miếng lót giày nếu bạn có bàn chân phẳng hoặc vòm chân cao.

8. Lựa chọn địa hình chạy

Ở địa hình không quen thuộc, bạn cần chạy chậm hoặc đi bộ. Những bề mặt mềm, bằng phẳng tốt cho việc chạy hơn. Điều chỉnh sải chân, tư thế để tránh tạo quá nhiều áp lực lên chân khi tiếp đất.

9. Tiếp đủ nước cho cơ thể

Uống nhiều hơn bình thường 1 đến 2.5 ly và uống đều đặn trong thời gian chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy dùng đồ uống thể thao để bù chất điện giải.

10. An toàn là trên hết

Hãy chạy ở nơi đảm bảo về an toàn giao thông và an ninh. Điều chỉnh âm lượng tai nghe nếu có để chú ý được môi trường xung quanh. Bạn có thể chạy chung với người khác nếu cần thiết.

Lưu ý

– Trong phương pháp RICE, bạn luôn phải cho đá trong một túi vải để tránh bỏng lạnh

– Bạn có thể dùng các thuốc không kê đơn để giảm đau như acetaminophen (Tylenol), giảm viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) nếu cần thiết.

– Luôn trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng chấn thương không cải thiện.