Vòng tập yoga có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế mình chưa quen hay nâng cao những bài tập bạn đã thuần thục. Dụng cụ tập yoga này sẽ giúp buổi tập thêm phần thách thức và thú vị hơn rất nhiều đấy.
Khi chuẩn bị vòng tập yoga, bạn có thể thực hiện được những tư thế cần nhiều sự khéo léo và khả năng giữ thăng bằng mình chưa thật sự thành thạo. Dụng cụ này có thể giúp bạn thực hiện những tư thế mình chưa cảm thấy thoải mái. Từ đó, bạn sẽ dần tăng độ tự tin và sức mạnh cơ bắp để nâng cao khả năng tập của mình.
Nếu đã quen tập yoga, bạn cũng có thể dùng dụng cụ này để nâng cao một số tư thế cơ bản. Vậy bạn đã biết mình có thể kết hợp loại vòng tập này vào những tư thế nào?
1. Tư thế em bé
Tư thế em bé là tư thế yoga đơn giản giúp giãn cơ phần hông, đùi và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Khi kết hợp vòng tập yoga vào tư thế này, bạn cũng có thể kéo phần vai và ngực rất thoải mái. Bạn có thể thử tư thế em bé với vòng tập theo cách sau:
– Bạn quỳ trên sàn với những ngón chân cái chạm vào nhau. Sau đó, bạn ngồi lên gót chân và giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
– Đặt vòng tập yoga giữa hai đầu gối rồi đặt tay lên trên vòng.
– Bạn hít vào, thở ra rồi dùng tay lăn vòng tập yoga về phía trước đồng thời kéo giãn cột sống.
– Tiếp tục kéo người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi và hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt một cách thoải mái.
– Bạn để đầu và cổ được thư giãn rồi cố gắng áp trán xuống sát thảm để ngực và vai được kéo giãn nhiều hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba nhịp hơi thở.
2. Tư thế ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng là một tư thế yoga cơ bản giúp bạn rèn luyện tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Bạn có thể kết hợp thêm vòng tập yoga vào bài tập này để uốn cong lưng ra sau và mở rộng phần ngực cũng như giảm áp lực giữa hai vai.
Các bước tập tư thế ngồi xếp bằng với vòng như sau:
– Bạn ngồi thẳng ngay trước vòng tập yoga sao cho vòng thẳng hàng với cột sống.
– Khoanh hai chân trong tư thế thoải mái sao cho phần đùi và xương chậu được chạm đất.
– Đặt hai tay lên đầu gối sao cho hai lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt lại.
– Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời kéo giãn cột sống ra sau sao cho lưng áp phía trên vòng. Phần phía sau đầu sẽ nằm trên đỉnh của vòng tập yoga.
– Bạn giữ nguyên tư thế này và thở sâu trong ít nhất năm nhịp. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn.
3. Tư thế con cá
Tư thế con cá là một tư thế yoga giúp mở rộng phần ngực và cơ vai rất tốt. Tuy nhiên, một số người tập yoga có thể cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế chuẩn. Cũng có người muốn kéo giãn lưng nhiều hơn khi tập. Vòng tập yoga sẽ là giải pháp hợp lý cho cả hai trường hợp trên.
Cách tập tư thế con cá với vòng như sau:
– Bạn ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng trước mặt.
– Hướng ngón chân lên trên và siết chặt hai đùi trong với nhau.
– Đặt vòng tập yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống. Bạn có thể dùng hai tay giữ nhẹ vòng tại chỗ.
– Hít vào rồi thở ra đồng thời ngả người ra sau và kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập.
– Thả tay để cho vòng di chuyển cùng với cơ thể khi bạn cong lưng ra sau.
– Nâng hông lên cao để giãn cơ được nhiều hơn. Vòng tập sẽ hỗ trợ và giúp bạn xoa bóp phần cột sống giữa hai xương bả vai.
– Bạn hãy thả lỏng, để đầu và cổ dựa vào vòng tập.
– Mở rộng hai tay, đặt tay ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái và tạo độ cân bằng.
– Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba hơi thở rồi đảo ngược lại các bước trước khi quay lại tư thế ngồi thẳng trên thảm ban đầu.
Nếu cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế con cá, bạn có thể thay đổi bài tập một chút bằng cách gập đầu gối và áp hai bàn chân lên sàn sao cho hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
4. Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng
Vòng tập yoga sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong những bài tập cần uốn cong lưng như tư thế bánh xe, tư thế chim bồ câu và đặc biệt là tư thế ngửa mặt uốn cong lưng. Đây cũng là tư thế yoga giúp bạn nâng cao khả năng của mình.
Các bước tập tư thế ngửa mặt uốn cong lưng như sau:
– Bạn ngồi thẳng, gập đầu gối sao cho bàn chân áp sát trên sàn.
– Để vòng tập yoga sau lưng sao cho vòng thẳng hàng với cột sống. Đặt tay hờ vào bên trong vòng để giữ vòng đúng chỗ.
– Bạn hít vào, tựa lưng vào vòng và thả tay ra. Sau đó, bạn thở ra, ấn gót chân xuống đất và nâng hông lên.
– Bạn nâng hai tay lên qua đầu và uốn cong khuỷu tay.
– Tiếp tục kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập yoga và để vòng lăn giữa hai bên xương bả vai. Khi cánh tay đã chạm đất, bạn cố gắng điều chỉnh cẳng tay sát thảm và nắm vòng tập yoga bằng cả hai tay để giữ vòng đúng vị trí.
– Thư giãn đầu và cổ.
– Dùng cơ đùi trong để giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Bạn có thể giữ nguyên tư thế hoặc duỗi thẳng một chân để kéo giãn người được nhiều hơn.
– Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở, sau đó bạn từ từ đảo ngược các bước để ra khỏi tư thế.
5. Tư thế nửa kim tự tháp
Nếu thấy cơ đùi sau quá căng, bạn có thể giãn cơ này để tăng độ linh hoạt bằng những tư thế như tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế kim tự tháp và tư thế đứng gập. Thế nhưng, tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập yoga cũng rất hiệu quả mà lại khá dễ thực hiện. Các bước tập tư thế nửa kim tự tháp như sau:
– Bạn quỳ một gối trên sàn, đầu gối còn lại gập một góc 90 độ sao cho bàn chân áp sát trên mặt đất.
– Giữ thẳng thân mình và đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
– Sau đó, bạn dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn còn vòng thì nâng đỡ gần mắt cá chân.
– Xoay bàn chân đang gác lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.
– Bạn thở ra rồi nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Bạn lưu ý giữ thẳng lưng khi tập.
– Bạn hít thở sâu 3 – 5 lần rồi đổi bên.
6. Tư thế con thằn lằn
Tư thế con thằn lằn không những giúp bạn kéo giãn cơ đùi trước và cơ gập hông cũng như xây dựng sức mạnh mà còn giúp bạn mở rộng phần hông. Bạn có thể kết hợp vòng tập yoga vào bài tập này để tập luyện cách giữ thăng bằng và kéo giãn chân sau nhiều hơn.
Những bước tập tư thế con thằn lằn với vòng như sau:
– Bạn quỳ trên một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đấy. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt vòng tập yoga xuống dưới chân này sao cho vòng nằm gần mắt cá chân.
– Hít vào và siết chặt cơ trọng tâm.
– Thở ra, nghiêng người về phía trước, áp hai bàn tay xuống đất sao cho hai tay nằm sau chân trước.
– Hít vào và dùng chân sau giữ chặt vòng tập.
– Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và lăn vòng ra xa để kéo giãn chân sau.
– Bạn dồn trọng lực vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống hết mức. Nếu muốn, bạn cũng có thể xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng hông hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
7. Tư thế con quạ
Tư thế con quạ đòi hỏi rất nhiều khả năng giữ thăng bằng và nhận thức cơ thể. Khi kết hợp thêm vòng tập yoga, tư thế này sẽ càng đòi hỏi nhiều sự kiểm soát và giữ thăng bằng hơn. Nếu muốn nâng cao tư thế con quạ, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
– Đặt vòng tập yoga nằm trên mặt đất.
– Bạn đứng sau vòng, thực hiện tư thế squat với hai chân sát nhau, hai gót chân không chạm đất.
– Mở rộng đầu gối ra hai bên.
– Nghiêng thân mình về phía trước giữa hai đầu gối và dùng hai tay nắm vòng tập yoga.
– Nghiêng người thêm về phía trước và uốn cong khuỷu tay một chút sao cho cẳng chân tiếp xúc với phần phía sau cánh tay trên.
– Khép đùi trong vào thân mình và cố gắng đưa đầu gối lên cao hết sức.
– Nghiêng người về phía trước nhiều hơn và dồn trọng lượng vào tay cho đến khi bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất. Nếu có thể, bạn hãy mở rộng hai khuỷu tay.
– Hít thở đều đặn, siết cơ trọng tâm và giữ cổ ở vị trí trung lập.
– Giữ tư thế trong ít nhất 5 hơi thở hoặc hơn nếu bạn thấy thoải mái.
Khi kết hợp vòng tập yoga vào những bài tập bình thường, bạn sẽ có thể giảm bớt độ khó của những bài tập đòi hỏi độ thăng bằng cao hay nâng cao những tư thế bạn đã quen thuộc. Đây là dụng cụ có thể giúp bạn đổi mới những buổi tập yoga trở nên thú vị hơn đấy.
Như Vũ HELLO BACSI
[embed-health-tool-heart-rate]
