Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch, vừa đảm bảo cho sức khoẻ tổng thể cơ thể. Tuy vậy, rất nhiều người thắc mắc không biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Cùng Hello Bacsi tìm hiểu chạy bộ có giảm mỡ bụng không qua bài viết dưới đây!
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Mỡ bụng phát triển ở vùng bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý bao gồm bệnh tim, tiểu đường, các vấn đề về gan, một số loại ung thư và nguy cơ đột tử.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có, chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng đáng kể nếu bạn kiên trì đều đặn hàng tuần và hàng tháng. Trung bình chạy bộ 1.609 km (1 dặm), cơ thể sẽ đốt cháy 100 calo. Tức là bạn có thể giảm gần 0.5 kg nếu kiên trì chạy bộ hơn 56km (35 dặm) trong một tuần.
Cơ chế giảm mỡ bụng khi chạy
Khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ được sử dụng để tạo năng lượng. Vì vậy, chạy là hoạt động lý tưởng để sử dụng hết lượng calo đó và giảm mỡ bụng, tuy nhiên bạn phải chạy trong khoảng thời gian có kiểm soát và kiên trì liên tục.
Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn nhiều yếu tố tác động như trọng lượng cơ thể, thời gian, tốc độ và tần suất tập luyện. Để giảm mỡ bụng hiệu quả và lấy lại vóc dáng đẹp như mong muốn, bạn nên có chế độ tập luyện đúng cách như:
1. Chọn đôi giày phù hợp
Bạn nên chọn loại giày chạy bộ và có bệ đỡ dạng vòm hoặc giày chắc chắn hơn để tránh bị thương trong quá trình chạy. Hãy nhớ rằng giày cũng sẽ bị mòn và cần thấy thế trong một thời gian dài sử dụng.
2. Phương pháp chạy F.I.T.T.e.
Phương pháp chạy F.I.T.T.e. là ghi tắt của Frequency, Intensity, Time, Type, Enjoyment, nghĩa là chế độ chạy hiệu quả cần các yếu tố: tần suất, cường độ, thời gian, loại hình và sự thích thú. Từ đó, bạn có thể tự xây dựng cho mình phương pháp chạy bộ phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.
Để tăng hiệu quả chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn nên chạy tối thiểu 20 đến 30 phút, ba ngày mỗi tuần (có các ngày nghỉ ở giữa), với cường độ từ 50 đến 85% nỗ lực tối đa. Ngoài ra, một số điều bạn cần lưu ý trước và sau khi chạy như:
- Giãn cơ trước và sau chạy: Hãy dành thời gian đầu để khởi động để làm nóng cơ thể trước khi chạy, cũng như giãn cơ sau khi cơ thể hạ nhiệt để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.
- Lắng nghe cơ thể: Giảm cường độ, thời lượng, tần suất tập luyện khi bị đau cơ.
- Tăng mức độ khó: Tăng độ dài đường chạy không quá 10% mỗi tuần.
3. Kết hợp chạy với bài tập rèn luyện sức mạnh
Kết hợp các bài rèn luyện sức mạnh khác sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, toàn diện hơn, cũng như làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo khi chạy. Một số bài tập khác bạn có thể tập luyện xen kẽ như: các bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân như Squats, lunges, các bài tập tăng sức mạnh cơ Core như Plank, gập bụng, các bài tập toàn thân tăng sức bền và Hiệu suất vận động như Burgess, Moutain Climbs…
4. Kiên trì
Kiên trì chạy bộ theo thói quen tập luyện và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng và lấy lại vóc dáng săn chắc, khoẻ mạnh.
Dinh dưỡng lành mạnh tăng hiệu quả đốt mỡ bụng khi chạy bộ
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ vitamin và dưỡng chất, để rút ngắn thời gian giảm mỡ bụng. Bạn nên bổ sung các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng như:
- Trái cây và rau quả cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Vitamin D và canxi: sữa hạnh nhân, đậu nành, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, sữa chua và phô mai
- Protein nạc như cá, thịt gia cầm, đậu, đậu lăng và đậu phụ
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và các loại hạt
- Carbohydrate lành mạnh như gạo, bánh mì/mì ống nguyên hạt và bột yến mạch. Bổ sung carbohydrate sẽ đảm bảo nguồn kho dự trữ năng lượng, sẵn sàng hỗ trợ quá trình luyện tập của bạn, tránh tình trạng kiệt sức trong hoặc sau khi tập luyện.
Như vậy qua bài viết này, bạn đã có lời giải cho câu hỏi “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”. Chỉ cần kiên nhẫn chạy thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon thả.
[embed-health-tool-bmi]
