Thể dục nhịp điệu aerobic (hay thể dục thẩm mỹ) là bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, hơi thở nhanh và tim đập nhanh hơn lúc nghỉ ngơi. Cụ thể hơn, aerobic là gì? Tập aerobic có tác dụng gì? Bạn có nên tập aerobic mỗi ngày? Những ai không nên tập aerobic?
Cùng Hello Bacsi tìm hiểu những lợi ích cũng như hạn chế của bộ môn này để có chế độ luyện tập phù hợp ngay hôm nay.
Aerobic là gì? Tập aerobic có tác dụng gì?
Nhiều người nghĩ aerobic chỉ các môn thể dục thẩm mỹ. Tuy nhiên, thực tế aerobic là khái niệm rộng hơn. Aerobic là gì? Thuật ngữ aerobic có nghĩa là “có oxy”. Những bài tập aerobic giúp kiểm soát lượng oxy trong hơi thở. Từ đó oxy được vận chuyển đến các cơ bắp để chúng đốt cháy nhiên liệu và di chuyển.
Trên thực tế, hình thức aerobic được ưa chuộng nhất là thể dục nhịp điều. Nó được yêu thích vì có sự kết hợp hài hòa giữa nhiều bài tập với các chuyển động nhịp nhàng của cơ thể cùng âm nhạc. Nhờ aerobic mà người tập sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những tác dụng khi tập aerobic.
1. Tập thể dục aerobic giúp tăng cường trí nhớ
Tập aerobic có tác dụng gì? Nhảy aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước chuyển động. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản. Sau đó, tăng dần mức độ phức tạp ở những bài tập sau.
Để ghi nhớ các động tác, aerobic đòi hỏi bạn phải vận động bộ não linh hoạt. Điều này giúp giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ.
Bạn nên tập nhảy aerobic ít nhất hai lần một tuần. Nhịp độ nhanh của bài nhảy aerobic buộc bạn thích ứng và ghi nhớ các bước đi mới nhanh chóng. Nhờ vậy mà học thể dục aerobic giúp bạn tập trung cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
2. Tác dụng của tập aerobic: Kiểm soát cân nặng
Giảm cân bằng cách tập aerobic có tốt không? Nếu bạn đang muốn thay đổi bộ môn tập luyện, hãy thử các bài tập được thực hiện trong môi trường có nhịp điệu âm nhạc nhanh. Âm nhạc giúp duy trì tốc độ và tăng sự nhịp nhàng cho các động tác. Bằng cách giữ nhịp tim tăng đều đặn trong suốt buổi tập, các bài tập aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể.
Thể dục thẩm mỹ là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc muốn có cơ bắp săn chắc.
Tập aerobic có tăng cơ không? Chỉ tập aerobic bạn khó có thể tăng số lượng cơ bắp. Để làm được điều này, bạn cần kết hợp thực đơn ăn uống tăng cơ giảm mỡ, bài tập aerobic và bài tập tăng cơ.
3. Lợi ích của việc tập aerobic: Duy trì thể lực ổn định
Tập aerobic có tốt không? Tập aerobic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Bên cạnh đó, aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch.
4. Lợi ích của việc tập aerobic: Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tác dụng của tập aerobic sẽ giúp bạn:
- Ngăn ngừa loãng xương
- Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
- Kiểm soát bệnh động mạch vành tốt hơn
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
- Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL)
- Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
- Tăng cường hệ miễn dịch, phòng tránh các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm…
Nghiên cứu cho thấy, những người luyện tập aerobic thường sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.
5. Tác dụng của tập aerobic: Cải thiện tâm trạng
Tập aerobic có tốt không? Những bài tập này không chỉ giúp ích cho sức khỏe thể chất của bạn. Tập aerobic còn có thể giảm bớt tình trạng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, và khiến tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn.
Quá trình luyện tập aerobic làm tăng lượng oxy trong máu bạn, giúp lưu lượng máu trong cơ bắp được luân chuyển liên tục.
Nếu bạn duy trì một tốc độ mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphins – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Điều này giúp tâm trạng của người tập aerobic khỏe mạnh và tăng sảng khoái. Tập thể dục aerobic cũng giữ cho tâm trí của bạn sắc bén hơn. Ngoài ra, luyện thể dục thẩm mỹ ít nhất 30 phút một ngày và ba ngày một tuần có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.
Lưu ý an toàn: Những ai không nên tập aerobic?
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tăng huyết áp
- Bệnh tim mạch
- Viêm khớp
- Khó thở bất thường
- Tức ngực
- Đau ngực, vai hoặc hàm
- Cảm giác lâng lâng, chóng mặt.
Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia các bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tham gia lớp học.
Gợi ý các bài tập aerobic đơn giản
Tập aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau. Tùy theo mục đích mà bạn có thể lựa chọn những bài tập aerobic phù hợp. 3 bài tập aerobic tại nhà sau có thể giúp bạn làm quen với bộ môn thể dục thẩm mỹ này.
1. Bài tập leo cầu thang
Dù chỉ là một hành động quen thuộc nhưng bạn đừng nên đánh giá thấp hiệu quả của bài tập này, bởi nếu thực hiện thường xuyên thì tác động mà nó mang lại cho sức khỏe không hề nhỏ.
Trên thực tế, việc di chuyển lên xuống cầu thang giúp đốt cháy calo, cải thiện nhịp tim, đồng thời làm thon gọn chân, đùi, kích thích vòng 3 nở nang hơn.
- Với người mới bắt đầu, bạn nên chọn các bậc thang có chiều cao phù hợp. Mỗi lần tập nên thực hiện ít nhất 10 bước đi. Tốt nhất là bạn nên đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định tối thiểu 10 – 15 phút/lần.
- Với dân văn phòng, thay vì chọn di chuyển bằng thang máy, tại sao bạn không áp dụng ngay bài tập này bằng cách dùng thang bộ?
2. Nhảy dây
Tập aerobic có tăng cơ không? Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Theo như các phân tích khoa học, việc bỏ thời gian khoảng 10 phút để nhảy dây tương đương với mức thời gian bạn chạy chậm trong 30 phút. Có thể thấy, bài tập này đốt cháy calo rất nhanh chỉ trong khoảng thời gian ngắn.
Kiên trì luyện tập, chỉ trong một thời gian ngắn thôi đảm bảo bạn sẽ cảm nhận rõ tác dụng của bài tập aerobic này. Bên cạnh đó, nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về cường độ luyện tập phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu.
Sốc hông khi tập aerobic có sao không?
Sau ngày đầu tập luyện, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao, phổ biến là tập aerobic bị sốc hông. Để khắc phục, bạn nên dành 5 phút khởi động trước khi tập. Lời khuyên là nên khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối nhằm giảm thiểu những chấn thương khi nhảy dây. Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân.
3. Ngồi xổm bật nhảy
Một trong những bài tập aerobic giảm mỡ hiệu quả nhất chính là ngồi xổm bật nhảy. Trên thực tế, mỡ bụng chủ yếu là mỡ nội tạng (phần mỡ bên trong, bám quanh các cơ quan nội tạng). Thế nên việc giảm mỡ ở khu vực này thường khó khăn hơn rất nhiều so với những vùng khác của cơ thể.
- Tuy nhiên, theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, những người tham gia thực hiện các bài tập cường độ cao như aerobic không những cải thiện chỉ số cân nặng đáng kể, mà còn thu gọn vòng eo hiệu quả hơn.
Một trong những bài tập cường độ cao được khuyến nghị đó là ngồi xổm bật nhảy (Jump Squat). Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
- Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
- Đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Trước khi học aerobic cần chú ý điều gì?
Bạn có nên tập aerobic mỗi ngày không? Cường độ và thời gian tập lý tưởng để phát huy tối đa tác dụng của tập aerobic như sau:
- Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
- Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút
- Cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
- Mặc quần áo phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
- Dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi tập luyện. Theo đó, việc khởi động sẽ cải thiện mức oxy và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Đồng thời, dành từ 5-10 phút sau khi tập để giãn cơ, phòng tránh những chấn thương khi vận động
- Bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian
- Nên uống từ 0.5 – 1 lít nước trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập lên gấp 3 lần
- Tránh tập luyện lúc quá đói vì cơ thể sẽ phải cần năng lượng để thực hiện các thao tác như nâng trọng lượng cơ thể. Trước buổi tập bạn có thể chọn ăn nhẹ với một số món như bánh mì, khoai, trái cây…
Aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tập aerobic là gì, tập aerobic có tác dụng gì, có hạn chế nào và những lưu ý khi luyện tập. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.
[embed-health-tool-heart-rate]
