Các tư thế yoga thư giãn và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn duy trì tinh thần tích cực trong những ngày áp lực công việc quá căng thẳng. Với tâm trạng thoải mái và thư giãn, bạn sẽ có thể giải quyết mọi chuyện thật năng suất và hiệu quả.
Yoga tuy không thể thay thế hoàn toàn các phương pháp chữa lo âu hay giảm stress khác nhưng vẫn có thể giúp bạn tận hưởng cảm giác tự chăm sóc bản thân. Mỗi khi cảm thấy căng thẳng hay lo lắng, bạn có thể tìm đến một số tư thế yoga thư giãn và làm dịu đầu óc để thoải mái hơn. Bạn hãy cố gắng dành ít nhất 3 – 5 phút cho mỗi tư thế yoga giúp giảm stress sau đây để đạt được lợi ích tối đa nhé.
1. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường hay còn gọi là legs up the wall đòi hỏi bạn nâng chân lên cao hơn tim, từ đó cải thiện tâm trạng lo lắng và căng thẳng. Tư thế yoga này có thể giúp bạn làm chậm nhịp tim lại để thư giãn.
Bạn có thể thử bài tập yoga giảm stress này theo các bước sau:
– Trải thảm yoga gần chân tường nơi bạn tập.
– Bạn nằm sát tường, mông càng gần tường càng tốt. Để dễ dàng hơn, bạn có thể nằm song song với chân tường sao cho hông sát tường. Sau đó, bạn nâng thẳng hai chân lên và xoay người để chân áp vào tường.
– Hai cánh tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
– Nhắm mắt và thư giãn tâm trí bằng cách tập trung vào hơi thở.
– Hít thở sâu. Bạn hãy hít vào trong 5 giây rồi thở ra trong 5 giây. Bạn có thể thư giãn với tư thế yoga giảm stress này bao lâu tùy thích.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải giữ lưng sát sàn khi tập tư thế này, bạn có thể sử dụng đặt một chiếc gối dưới hông để giúp nâng phần lưng. Khi tập, bạn cũng có thể lắng nghe những bài nhạc nhẹ nhàng hoặc những âm thanh từ thiên nhiên.
2. Tư thế em bé
Tư thế em bé có tên tiếng Anh là child’s pose sẽ giúp bạn cảm thấy bình yên, nhẹ nhàng hơn khi tập. Các bước để tập tư thế yoga giảm stress này là:
– Bạn hãy chọn một tấm thảm yoga hoặc một cái chăn dày dặn để hỗ trợ đầu gối được thoải mái khi tập tư thế yoga này. Khi đã có thảm, bạn trải xuống sàn tập.
– Bạn quỳ gối lên thảm sao cho hai đầu gối sát nhau hoặc tạo thành hình chữ V.
– Giơ hai tay lên cao rồi gập người và vươn hai tay về phía trước càng xa càng tốt.
– Bạn nhắm mắt và thả lỏng đầu, cánh tay, cổ, vai, lưng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên giữ đầu óc thoải mái khi tập.
3. Tư thế ngồi gập người
Tư thế ngồi gập người về phía trước hay còn gọi là seated forward bend có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm nhẹ và cả những cơn đau đầu.
Bạn có thể thực hành bài tập yoga giảm stress này theo các bước sau:
– Bạn ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
– Duỗi thẳng cột sống và đưa hai tay lên cao.
– Gập người về phía trước càng nhiều càng tốt sao cho các cơ vẫn căng nhưng không đau.
– Bạn có thể giữ lưng thẳng hay cong lưng đều được. Khi giữ lưng thẳng, bạn sẽ có thể kéo giãn cơ đùi sau. Nếu cong lưng, bạn sẽ có thể kéo giãn cơ phần lưng nhiều hơn. Cả hai cách điều có hiệu quả nên bạn có thể chọn tư thế mình thấy thoải mái hơn.
– Bạn có thể có duỗi thẳng hay gập bàn chân tùy thích.
– Sau vài phút, bạn từ từ nâng người thẳng lại.
4. Tư thế con mèo – con bò
Nếu tập đúng, tư thế con mèo – con bò (cat/cow pose) giúp bạn thư giãn và giải phóng cơ thể rất tốt. Bạn có thể thử tư thế yoga thư giãn này theo các bước sau:
– Bạn nâng người bằng bàn tay và đầu gối. Bàn tay thẳng ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới xương hông.
– Giữ lưng thẳng tự nhiên.
– Bạn hít vào, hạ phần bụng xuống, ép xương bả vai lại với nhau, mở rộng phần ngực và nâng tầm mắt lên cao để vào tư thế con mèo.
– Bạn thở ra, dồn trọng lực vào lòng bàn tay, cong lưng, thả lỏng xương bả vai và hạ tầm mắt để vào tư thế con bò.
– Tiếp tục thay đổi giữa tư thế con mèo và tư thế con bò theo nhịp thở.
– Di chuyển chậm để cảm nhận sự chuyển động của cột sống. Bạn hãy nhắm mắt lại để tập trung vào việc kết nối từng chuyển động với hơi thở.
5. Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người về phía trước (standing forward bend) rất tiện lợi vì bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần thảm. Bạn có thể thử tư thế yoga thư giãn này trước khi bước vào những tình huống căng thẳng để có thêm năng lượng và bớt áp lực.
– Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông.
– Kéo giãn cột sống, giơ hai tay lên cao rồi gập người xuống đất.
– Bạn có thể thả hai tay tự nhiên hoặc dùng bàn tay ôm khuỷu tay đối diện.
– Cảm nhận sức nặng ở vai, lưng trên và đầu dần được gỡ bỏ trong quá trình tập.
– Nhắm mắt, hít thở sâu và bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu. Bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thích.
6. Tư thế xác chết
Tư thế xác chết (corpse pose) không chỉ cải thiện mà còn được coi là tư thế yoga giúp giảm đau cổ khá hiệu quả. Tư thế yoga này được cho là dễ thực hiện nhưng bạn cần kiểm soát tâm trí tốt để thực hiện được đúng. Các bước thực hành bài tập yoga giảm stress này như sau:
– Nằm xuống thảm, hai tay duỗi hai bên và lòng bàn tay hướng lên.
– Hai chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài.
– Bạn có thể kê thêm gối dưới đầu gối để hỗ trợ phần lưng dưới nếu cảm thấy cơ ở đây quá căng.
– Nhắm mắt lại và thả lỏng các cơ ở mặt. Bạn hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
– Khi tập, bạn hãy loại bỏ hoàn toàn các suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu.
Các tư thế yoga thư giãn khá đơn giản và nhanh gọn nên bạn có thể dễ dàng kết hợp vào lịch trình bận rộn của mình mỗi ngày để cải thiện tâm trạng. Khi thử những bài tập yoga giảm stress này, bạn có thể duy trì tâm trạng thoải mái và giải quyết công việc hiệu quả hơn rất nhiều.
Như Vũ HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmi]
