Ngoài những cụm từ như sống tỉnh thức, chánh niệm hay sống ở hiện tại thì nhiều người còn sử dụng từ khóa ‘mindfulness’ để đề cập đến trạng thái tĩnh tâm và tập trung toàn bộ sự chú ý vào giây phút hiện tại. Vậy bạn đã biết mindfulness là gì chưa? Giữa mindfulness và chánh niệm có khác nhau hay không?
Trong bài viết này, HelloBacsi sẽ cùng bạn tìm hiểu chính xác khái niệm mindfulness là gì theo góc nhìn tâm lý học. Đồng thời, nội dung bài viết cũng chỉ ra những lợi ích cho sức khỏe tinh thần khi thực hành mindfulness.
Mindfulness là gì?
Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ – APA định nghĩa, mindfulness là trạng thái kết nối sâu sắc với tâm trí (bên trong) và nhận biết những gì đang xảy ra xung quanh (bên ngoài). Trong trạng thái đó, bạn sẽ thực sự nhận ra những dòng suy nghĩ diễn ra bên trong và biết mình đang làm gì, đang ở đâu; nhưng không phản ứng một cách thái quá mà chỉ dừng ở mức nhận biết.
Trong Tâm lý học, liệu pháp DBT định nghĩa Mindfulness hay Chánh niệm là khả năng tập trung, điều hướng sự chú ý của bản thân vào điều chúng ta lựa chọn một cách không phán xét, thay vì để cảm xúc, suy nghĩ hay những trải nghiệm khác kiểm soát chúng ta. Giống như giao tiếp hay nhận diện cảm xúc cùng nhiều khả năng khác, chánh niệm vừa mang tính bẩm sinh ở con người nhưng cũng vừa là một kỹ năng có thể bị ảnh hưởng, mai một bởi môi trường hoặc sự thiếu rèn dũa. Vậy nên, để duy trì và phát triển khả năng này cần thường xuyên thực hành và luyện tập.
Yếu tố hình thành Mindfulness là gì?
Theo Trang tâm lý học ngày nay – Psychology Today, mindfulness bao gồm hai yếu tố chính, đó là Nhận thức (awareness) và Chấp nhận (acceptance).
- Nhận thức (awareness): Khả năng nhận thức sâu, biết rõ những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể ở thời điểm hiện tại.
- Chấp nhận (acceptance): Sau khi quan sát và nhận biết, chúng ta chấp nhận tất cả những suy nghĩ, cảm xúc và mong muốn của bản thân, bất kể nó tốt hay xấu, chỉ chấp nhận mà không phán xét, không chối bỏ, không so sánh đúng sai.
Chánh niệm với tư cách là một Kỹ năng thuộc liệu pháp DBT trong tâm lý học cũng được hình thành dựa trên hai yếu tố tương tự:
- Nhận diện hiện tại cả về bên trong và bên ngoài: Đối với bản thân, đó là các suy nghĩ, cảm xúc, ý định bên trong. Đối với bên ngoài, đó là các sự vật, sự kiện đang có mặt hoặc diễn ra.
- Tính không phán xét: Việc nhận diện này cần có sự khách quan, quan sát mọi thứ như nó là, không để cảm xúc hay phán xét của cá nhân đan xen. Điều này là để đảm bảo sự xác thực của thông tin được thu thập, giúp quá trình nhận thức toàn thể được chính xác.
3 lợi ích nổi bật khi thực hành mindfulness
Theo nguồn tin từ Trang thông tin về Sức khỏe tinh thần – Mindful, thực hành chánh niệm mang đến một số lợi ích như: Giảm căng thẳng, nâng cao hiệu suất, nâng cao nhận thức, mở rộng tầm nhìn thông qua quá trình quan sát tâm trí của mình. Chưa kể, nhờ những lợi ích này mà bạn cảm thấy biết ơn và sống yêu đời hơn.
1. Giảm căng thẳng và nguy cơ kiệt sức
Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước sự thay đổi, thách thức hoặc một điều gì đó mới lạ. Nếu tình trạng diễn ra thường xuyên và kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức về sức khỏe tinh thần.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thực hành mindfulness giúp giảm căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và suy nghĩ tích cực hơn. Ngoài ra, thực hành mindfulness cũng giúp bạn tập trung vào hiện tại, tránh bị suy nghĩ và cảm xúc chi phối. Từ đó, bạn cảm thấy dễ chịu và bình an hơn.
2. Cải thiện sức khỏe tinh thần và sự hài lòng
Mindfulness giúp phát triển khả năng tự nhận thức bản thân (self-awareness), tăng cảm giác cảm hài lòng và biết ơn những gì bản thân đang có. Đây là điều kiện giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
3. Tăng khả năng lắng nghe và giao tiếp
Mindfulness rèn luyện cho bạn khả năng lắng nghe và quan sát một cách tinh tế, đối với tâm trí bên trong cá nhân và cả môi trường, sự kiện xung quanh.
Theo thời gian, bạn dần biết cách lắng nghe người khác một cách chân thành, không đánh giá và cũng không mấy khi phản ứng thái quá. Nhờ vậy mà khả năng giao tiếp của bạn được nâng lên một cấp độ mới, gắn kết những mối quan hệ cũ và xây dựng những mối quan hệ tốt hơn.
Cách thực hành mindfulness
Khi đã hiểu được khái niệm mindfulness là gì và những lợi ích mà nó đang đến, tiếp theo HelloBacsi mời bạn đọc tiếp cách thực hành mindfulness hay còn gọi là thực hành sống tỉnh thức, sống chánh niệm.
Các hoạt động điều hướng vào giác quan
Đây là các bài tập rất thích hợp để bắt đầu rèn luyện chánh niệm, chúng khá đơn giản, dễ thực hiện và thú vị. Với tất cả các bài tập, hãy nhớ tập trung, sử dụng từng giác quan của bạn và thong thả, dành thời gian cho những cảm nhận. Những hướng dẫn của bài tập chỉ là gợi ý, bạn hoàn toàn có thể đi sâu hơn và sáng tạo cách thức cho riêng mình
Trong quá trình luyện tập, khi những suy nghĩ phán xét hay phiền nhiễu xuất hiện, đừng bận tâm đến chúng mà hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn trở lại bài tập.
1. Khám phá một loại quả (Khứu giác): Sử dụng kỹ năng quan sát và mô tả để khám phá một quả cam: Hình thù của quả cam trông như thế nào? Khi chạm vào nó bạn có cảm giác gì và nó có mùi như thế nào? Sau đó, bạn hãy bắt đầu từ từ gọt vỏ cam và tiếp tục cảm nhận từng giác quan: như mùi thơm tăng lên, bên trong quả cảm khi chạm vào có cảm giác gì? Có màu gì…
Bạn hãy chú ý đến bất kỳ cảm xúc, suy nghĩ hoặc trải nghiệm nào khác mà bạn có trong quá trình này, nhưng không dừng và bám vào gì cả, thay vào đó vẫn tham gia vào hoạt động. Cuối cùng, bạn có thể chọn ăn cam trong sự tập trung chọn vẹn, chánh niệm.
2. Sáng tạo với Play-Doh (Xúc giác): Quan sát hộp đựng Play-Doh, chú ý đến chữ viết, màu sắc và các yếu tố thiết kế khác. Từ từ bóc nắp hộp ra và ngửi mùi. Ấn tượng đầu tiên đến với bạn là gì? Chú ý mọi cảm giác, ký ức hoặc trải nghiệm khác liên quan, sau đó chuyển sự chú ý của bạn trở lại với hộp Play-Doh hiện tại.
Tiếp đó, bạn sử dụng xúc giác, cảm nhận nó trong tay của bạn và bắt đầu nhào nặn. Lúc này, bạn hãy chú ý đến kết cấu, nhiệt độ và liệu có những thay đổi về độ dẻo của đất nặn khi bạn thao tác hay không. Bạn hãy trải nghiệm Play-Doh mà không cần phải sáng tạo bất cứ thứ gì. Hoặc, bạn hãy tưởng tượng bạn là một đứa trẻ lần đầu tiên trải nghiệm Play-Doh.
3. Kết nối bằng âm thanh (Thính giác): Bật nhạc; lắng nghe âm thanh của sóng, thiên nhiên hoặc âm thanh êm dịu khác; hoặc ghi nhận những âm thanh xuất hiện tự nhiên xung quanh bạn (tiếng của thiết bị, âm thanh giao thông hoặc sự nhộn nhịp ở nơi làm việc). Nhắm mắt lại và điều chỉnh âm thanh bạn đã chọn. Ở lại với âm thanh, quay lại với nó khi có sự phân tâm và có thể chú ý đến cách bạn thở cùng với nó.
4. Hình ảnh có định hướng (Thị giác): Sử dụng hình ảnh từ đĩa CD, từ trang web hoặc được ghi lại từ bác sĩ trị liệu của bạn hay người khác, với nội dung thư giãn, nhẹ nhàng. Hãy hình dung rằng bạn đang ở nơi được mô tả, nghe thấy âm thanh và cảm nhận những cảm giác ở nơi đó. Bạn hãy đắm mình trong trải nghiệm này và khi bài tập kết thúc, hãy mang những lợi ích của nó trở lại thời điểm hiện tại.
Đây là các bài tập có điểm bắt đầu từ các giác quan. Như đã đề cập, theo cách này, bạn hoàn toàn có thể tự sáng tạo cho riêng mình những bài tập phù hợp, tạo hứng thú cho riêng mình. Thực hành các bài tập ngắn hàng ngày sẽ là bước khởi động và duy trì tốt cho tiến trình thực hành sâu hơn chánh niệm và Mindfulness.
Thiền định
Bạn có thể cảm nhận được trạng thái mindfulness thông qua nhiều hình thức thiền định khác nhau như: Thiền buông thư, thiền tọa, thiền hành…
Cách thực hiện thiền định:
- Bước 1: Bạn tìm cho mình một không gian yên tĩnh để có thể ngồi hoặc nằm, từ từ thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể. Hai tay thả lỏng sang hai bên hoặc đặt nhẹ lên bụng.
- Bước 2: Nhắm mắt lại và bắt đầu tiến trình với một vài hơi thở sâu. Sau mỗi hơi thở, cơ thể của bạn sẽ dần thả lỏng và thư giãn, tập trung và cảm nhận sự thư giãn sâu.
- Bước 3: Gia tăng sự nhận biết, bạn tập trung vào từng hơi thở vào và hơi thở ra, đồng thời hướng sự chú ý đến chân, bắp chân, đùi, hông, bụng, ngực, cổ, cơ mặt, hai đầu cánh mũi… Bạn tập trung ở bộ phận nào thì bộ phận đó sẽ cảm nhận được sự thư giãn.
- Bước 4: Tiếp tục duy trì hơi thở tự nhiên, bạn không cần điều khiển hơi thở của mình, chỉ cần thả lỏng và để hơi thở ra vào một cách tự nhiên. Nếu tâm trí đi lang thang, điều đó hoàn toàn bình thường và tự nhiên, bạn chỉ cần nhận biết, chấp nhận và điều hướng suy nghĩ trở lại hơi thở hoặc các vùng trên cơ thể của mình.
Tập trung vào hiện tại và quan sát những thứ xung quanh
Thay vì mải mê suy nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, bạn hãy để sự chú ý vào hiện tại. Bạn có thể tập trung vào hơi thở hoặc tự hỏi bản thân vài câu hỏi như:
- Tôi đang cảm thấy như thế nào ngay lúc này?
- Có những suy nghĩ nào diễn ra và cứ lặp đi lặp lại gần đây?
- Những điều tôi làm hôm nay có khiến bản thân hạnh phúc không?
- Thời tiết bên ngoài hiện tại như thế nào? Tôi cảm thấy thế nào?
Một số cách thực hành chánh niệm khác
Ngoài việc thực hành thiền định và tập trung vào hiện tại, bạn cũng có thể thực hành mindfulness trên các hoạt động thường ngày như:
- Ăn uống chánh niệm (Mindful eating): Khi ăn, bạn sẽ tập trung vào hương vị, vào màu sắc, cảm giác khi ăn vào miệng, khi nhai, khi nuốt thức ăn… Khi quan sát toàn bộ quá trình, bạn đã đưa sự chú ý trở lại với hiện tại, cụ thể là trong khi ăn.
- Đi bộ chánh niệm (Mindful walking): Tương tự với khi đi bộ, bạn đặt sự chú ý vào từng bước chân, vào bàn chân, vào sự di chuyển qua lại của hai chân…
- Quan sát cơ thể (Body scan): Bạn quan sát những gì diễn ra trong cơ thể, cảm nhận bất cứ một cảm giác, sự khó chịu, hay căng thẳng nào. Cảm nhận sức nặng của cơ và sự tiếp xúc với sàn nhà, với ghế ngồi…
Câu hỏi thường gặp
Right mindfulness là gì?
Chánh niệm hay Mindfulness là hướng sự tập trung vào cảm nhận bên trong vào môi trường bên ngoài, từ đó có quan sát, trải nghiệm đầy đủ, chính xác về hiện tại.
Trong Tâm lý học hay ở đây là liệu pháp DBT, chánh niệm đã bao gồm thao tác điều hướng sự chú ý theo lựa chọn của cá nhân.
Trong ngôn ngữ thông dụng hàng ngày, thì có sự chia tách: chánh niệm là nhận diện về hiện tại, còn Right Mindfulness hay Chánh niệm tỉnh giác là khi cá nhân chủ động chọn 1 thứ hay ý điểm để tập trung vào đó.
Còn trong các nghiên cứu về tôn giáo, Right Mindfulness lúc này thuộc Bát Chánh Đạo và cần có mức độ tìm hiểu sâu hơn về đạo giáo để phân tích.
Sự khác biệt giữa chánh niệm và tỉnh thức là gì?
Chánh niệm tiếng Pali là ‘Samasati’ hay tiếng Sanskrit gọi là ‘Samyak Smrti’, có nghĩa là sự nhận biết đúng, tương đương với tiếng Anh right Mindfulness. Trong khi đó, từ ‘tỉnh thức’ được sử dụng một cách phổ biến nhưng lại không rõ nguồn gốc như từ chánh niệm.
Nhưng nhìn chung, hai cụm từ chánh niệm và tỉnh thức thường được sử dụng với cùng một hàm ý, đề cập đến sự chú ý hoặc sự có mặt ở hiện tại.
Kết luận
Khái niệm mindfulness xuất thân từ triết học phương Đông và Phật giáo nhưng triết lý này không chỉ áp dụng ở Phương Đông mà nó còn được biết đến và áp dụng ở các nước Phương Tây. Các chuyên gia tâm lý vẫn áp dụng triết lý này vào quá trình thực hành tâm lý trị liệu, mục đích là để nâng cao đời sống tinh thần và hướng dẫn thân chủ thực hành để giảm căng thẳng.
Hy vọng nội dung bài viết đã giúp bạn hiểu đầy đủ hơn về khái niệm mindfulness là gì và cách thực hành mindfulness để cải thiện sức khỏe tinh thần.
[embed-health-tool-bmi]
