Chánh niệm là gì? 4 thực hành chánh niệm giảm căng thẳng lo âu

Xuất phát từ một khái niệm trong Phật giáo, chánh niệm là một trong Bát Chánh Đạo, là phương pháp giúp cho con người giải thoát khỏi sự khổ đau và tìm kiếm sự giác ngộ. Ngày nay, chánh niệm được áp dụng rộng rãi như một cách chăm sóc sức khỏe tinh thần. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu chánh niệm là gì nhé!

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm (tiếng Anh là mindfulness) là khả năng nhận thức đầy đủ khoảnh khắc hiện tại, thay vì sống trong quá khứ hoặc dự đoán về tương lai. Hiểu đơn giản hơn là khi ta ý thức được ta đang ở đâu, đang làm những gì với thái độ không phán xét, không phản ứng thái quá hoặc bị choáng ngợp với những gì diễn ra xung quanh.

Một phần quan trọng trong chánh niệm là kết nối lại với cơ thể và những cảm giác mà chúng ta trải qua. Điều này có nghĩa là người thực hành chánh niệm sẽ nhận thức được suy nghĩ; cảm xúc và cảm giác (vị giác, xúc giác, khứu giác, thị giác và thính giác) của mình.

Khác với thiền là gì, chánh niệm là khả năng tự nhiên mà tất cả chúng ta đều sở hữu. Thiền sẽ là thực hành giúp ta rèn luyện khả năng này tốt hơn. Khi áp dụng các nguyên tắc của thiền, bạn sẽ rèn khả năng để tâm trí, cơ thể tập trung vào từng khoảnh khắc hiện tại tốt hơn.

Lợi ích của chánh niệm là gì?

Khi chánh niệm, bạn sẽ nhận thức rõ ràng hơn về thời điểm hiện tại. Điều đó sẽ giúp bạn tận hưởng thế giới xung quanh nhiều hơn và hiểu bản thân hơn.

Chánh niệm cũng cho phép chúng ta nhận thức rõ hơn về dòng suy nghĩ và cảm xúc của mình. Để từ đó, bạn biết cách tháo gỡ, thay đổi những suy nghĩ, cảm nghĩ không hữu ích cho tinh thần của bạn.

Các nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm là gì đã khẳng định thực hành này giúp:

• Cải thiện trí nhớ.
• Cải thiện giấc ngủ.
• Tăng cảm giác hạnh phúc.
• Kiểm soát nóng giận tốt hơn.
• Cải thiện khả năng nhận thức.
• Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
• Giảm chứng đau nửa đầu và đau mãn tính.
• Cải thiện các mối quan hệ nhờ kết nối và tương tác tốt với mọi người.
• Giảm cân và cải thiện chứng rối loạn ăn uống nhờ tập trung vào cảm giác đói, hương vị của món ăn. Từ đó ăn uống chánh niệm giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Khi đã hiểu rõ lợi ích của chánh niệm là gì, có thể bạn cũng quan tâm đến cách thực hành chánh niệm để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Hãy đón đọc nội dung tiếp theo đây nhé!

Cách thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng, lo âu

Thực hành bài tập thở chánh niệm

Hãy dành cho mình một khoảnh khắc để tạm gác công việc hàng ngày và kết nối với bản thân. Để thực hiện chánh niệm bằng hơi thở bạn hãy:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng nhưng thư giãn.
• Bước 2: Trong 1 phút tiếp theo, hãy đưa sự chú ý về hơi thở của bạn.
• Bước 3: Hít vào và thở ra như bình thường, để ý thời gian giữa mỗi lần hít vào và thở ra.
• Bước 4: Cảm nhận bụng của bạn mở rộng mỗi khi hít vào, bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận chuyển động lên xuống của bụng mỗi khi hít vào và thở ra.
• Bước 5: Khi bạn bắt đầu mất tập trung, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.

Cùng chủ đề chánh niệm là gì: Cách hít thở khi ngồi thiền giúp bạn thư thái hơn

Thực hành nhận thức suy nghĩ và cảm xúc một cách chánh niệm

Chánh niệm không phải là gạt bỏ, làm tâm trí trống rỗng không suy nghĩ, không xúc cảm. Hơn hết, chánh niệm là nhận thức những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân với thái độ chào đón, không phán xét, không chấp dính.

Hãy để cho sự lo lắng, căng thẳng của bạn được hiện diện và trôi đi. Bài thực hành như sau:

• Bước 1: Tự hỏi: “Có những suy nghĩ nào hiện diện trong tâm trí tôi ngay lúc này?”.
• Bước 2: Gọi tên những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, ví dụ: “Đây là một cảm giác lo lắng”.
• Bước 3: Khi nhận thấy cảm giác, suy nghĩ của bạn, điều đầu tiên, bạn cần tự nhắc mình rằng “tôi đang cảm thấy lo lắng”.
• Bước 4: Sau đó, thay vì phán xét, đào sâu, chấp dính với cảm xúc, suy nghĩ, bạn hãy tự nói “tôi đang thấy lo lắng và tôi có thể không cần phải làm gì với nó ngay lúc này.”
• Bước 5: Từ đó, bạn có thể để chúng trôi qua như những đám mây. Dần dần, bạn sẽ học được cách chấp nhận và để những tiếng nói ồn ào trong tâm trí của bạn được hiện diện và biến mất mà không thấy những điều ấy nói lên con người và giá trị của bạn.

Thực hành ăn trong chánh niệm

Ăn trong chánh niệm (mindful eating) là gì? Đây là khi bạn tập trung vào bữa ăn của chính mình mà không xem TV, đọc sách, dùng điện thoại,… cùng lúc.

Các bước thực hành ăn uống chánh niệm là gì? Bạn hãy chú ý:

• Cảm nhận mùi và vị của thức ăn.
• Chú ý đến hình thức, màu sắc của món ăn.
• Nhai thức ăn chậm rãi, cảm nhận kết cấu, hương vị khi nhai.
• Ngừng ăn khi bạn đã no, thay vì cố dùng hết thức ăn trên bàn.

Thực hành đi bộ chánh niệm

Đi bộ trong chánh niệm là bài tập bạn bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày. Lúc bắt đầu, bạn nên đi từ từ, nhưng khi đã quen, bạn có thể thực hành đi bộ chánh niệm ở mọi tốc độ, ngay cả khi bạn đang gấp gáp.

Các bước để đi bộ chánh niệm là gì?

• Bước 1: Nhận biết cảm giác ở lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc với sàn và bất kỳ bề mặt nào bạn tiếp xúc (bãi cỏ, bờ cát, sàn gỗ, sân xi-măng,…).
• Bước 2: Cảm nhận những nhóm cơ bắp giúp di chuyển khi đi bộ.
• Bước 3: Khi tâm trí bạn lang thang, hãy sử dụng sự tiếp xúc của bàn chân trên sàn nhà như một mỏ neo để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.
• Bước 4: Chỉ cần dành một phút mỗi ngày để tập trung vào những cảm giác được tạo ra khi đi bộ.

Cùng chủ đề chánh niệm là gì: 9 cách giữ bình tĩnh giúp bạn luôn vững vàng tâm lý

Mẹo để rèn luyện khả năng chánh niệm tốt hơn

Một số bạn cảm thấy khó khăn khi thực hành chánh niệm, vậy mẹo giúp bạn chánh niệm tốt hơn là gì?

• Tập trung làm một việc trong một thời điểm. Làm nhiều việc cùng một lúc có thể khiến bạn cảm thấy mất tập trung, vì vậy hãy thử tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ với sự tập trung cao độ.
• Hãy tử tế với chính mình khi thực hành chánh niệm. Đừng gay gắt hay phán xét nếu bạn thấy tâm trí mình đang lang thang. Chánh niệm cũng là chấp nhận bản thân và đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn. Hãy cho bản thân thời gian để tập trung vào hiện tại.
• Hãy đặt ra một thời gian cụ thể trong ngày để thực hiện chánh niệm và duy trì thói quen này đều đặn. Bạn có thể thực hành chánh niệm khi ăn uống, đi bộ hoặc trò chuyện để nhận thức về hiện tại.

Hiểu được chánh niệm là gì và những lợi ích của chánh niệm có thể là động lực cho bạn tìm hiểu và thực hành ngay. Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý khi thực hành chánh niệm là gì?

Một số lưu ý cho bạn khi áp dụng chánh niệm

Mặc dù bạn có thể thấy lợi ích chánh niệm là gì trong rất nhiều nghiên cứu; nhưng chánh niệm không dành cho tất cả mọi người. Một số người không thấy tác dụng chánh niệm trong kiểm soát lo âu, căng thẳng là gì. Khi này, tìm đến một tâm lý gia có thể là giải pháp tối ưu hơn dành cho bạn.

Ngoài ra, một số bác sĩ tin rằng chánh niệm có thể không phù hợp với những người mắc rối loạn tâm thần (ví dụ như tâm thần phân liệt). Trong một số trường hợp, thực hành chánh niệm trong thiền định chuyên sâu có thể gây ra lo lắng hoặc phân ly khỏi thực tế ở những người mắc rối loạn tâm thần.

Như vậy, bài viết đã giải đáp “Chánh niệm là gì? Làm sao để thực hành chánh niệm?”. Thực hành chánh niệm có thể giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nếu bạn thực hành đúng cách và nhất quán. Bạn cũng có thể tham gia Cộng đồng Sức khỏe tinh thần của chúng tôi để được tâm sự và nhận được chia sẻ từ đội ngũ chuyên gia và bác sĩ của Hello Bacsi.