Khi luyện tập khả năng giữ thăng bằng, bạn có thể tăng cường cơ trọng tâm và giúp mình vững vàng và ổn định hơn khi di chuyển. Vậy có những bài tập giữ thăng bằng nào bạn có thể thực hành?
Các bài tập giữ thăng bằng có thể mang đến lợi ích cho nhiều đối tượng. Các vận động viên có thể tập những bài này để tăng cường sức mạnh. Người lớn tuổi có thể phòng ngừa thương tích do té ngã và duy trì khả năng sinh hoạt độc lập. Ngoài ra, các bài tập giữ thăng bằng cũng giúp những ai thích vận động có thể tập luyện hiệu quả hơn.
Bạn có thể tham khảo những bài tập giữ thăng bằng sau để rèn luyện cơ thể và tăng độ vững vàng nhé.
1. Tư thế cái cây
Bạn có thể tập tư thế cây khi đứng trên sàn nhà, trên thảm tập yoga hoặc trên bóng bosu. Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh mắt cá chân, cải thiện khả năng giữ cân bằng cơ thể và tập luyện cơ trọng tâm.
– Bạn đứng thẳng, hai chân sát nhau nhau và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Nếu dùng bóng bosu, bạn có thể quay mặt bóng hay mặt phẳng của dụng cụ lên để tập đều được.
– Từ từ nâng chân trái lên bắp chân phải và giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân phải.
– Từ từ nâng hai cánh tay lên cao quá đầu. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
2. Nâng chân đơn
Bài tập nâng chân đơn không chỉ củng cố sức mạnh cơ đùi sau và cơ hông mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này cũng đòi hỏi bạn phải siết cơ bụng chặt để luyện tập cho vùng cơ này. Bạn có thể kết hợp thêm tạ vào bài tập này nếu thích.
– Bạn đứng trên sàn hoặc trên một trong hai mặt của bóng bosu. Bạn khép hai chân sát nhau và dồn phần lớn trọng lượng lên bàn chân phải.
– Nhìn vào một điểm trên sàn trước mặt bạn và từ từ hạ thân mình xuống đất đồng thời nâng chân trái ra phía sau. Bạn lưu ý giữ cột sống luôn thẳng và đưa hai tay về phía sàn nhà.
– Bạn hạ người cho tới khi lưng song song với sàn thì dừng lại và thả lỏng đầu gối phải.
– Siết cơ đùi sau, mông và bụng rồi từ từ nâng người trở lại vị trí cũ đồng thời hạ chân xuống sàn.
– Đổi chân và tập tương tự. Bạn tập 8 lần mỗi bên.
3. Bài dead bug
Bài tập dead bug là một bài tập cơ trọng tâm hiệu quả. Bài tập này cũng giúp bạn tập luyện cơ bụng ngang và cải thiện sự ổn định cơ trọng tâm rất tốt.
– Bạn quay mặt bóng của bóng bosu lên trên rồi ngồi vào giữa mặt bóng. Hai chân mở rộng và đặt trên sàn sao cho chắc chắn.
– Từ từ hạ lưng ra sau cho đến khi bạn nằm ngửa trên bosu.
– Siết chặt cơ bụng và vươn hai cánh tay ra trước mặt.
– Từ từ nhấc từng chân một và giữ hai chân mở rộng.
Bạn có thể điều chỉnh vị trí của lưng trên bóng sao cho mình dễ dàng giữ thăng bằng nhất.
4. Squat với bóng
Việc thực hiện bài tập squat trên bề mặt không cố định của bóng bosu có thể giúp bạn rèn luyện cách dùng đúng cơ để giữ thăng bằng.
– Bạn đứng trên mặt bóng bosu, hai chân rộng bằng hông.
– Hạ người vào tư thế squat và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
– Siết nhẹ cơ mông rồi nâng người lại vị trí đứng thẳng. Bạn hãy thử 8 – 10 nhịp.
5. Chùng chân ngược
Bài tập chùng chân (lunge) giúp bạn luyện giữ thăng bằng rất tốt. Bạn có thể tăng thêm hiệu quả của bài tập này bằng cách đứng trên bóng bosu.
– Bạn đứng trên mặt bóng của bóng bosu, hai chân khép sát nhau.
– Uốn cong đầu gối phải rồi từ từ duỗi chân trái ra sau xuống sàn cho đến khi cả hai đầu gối đều cong.
– Lấy chân phải làm trụ rồi đưa chân trái lên đỉnh bóng bosu sau đó đổi chân.
– Bạn luyện tập 8 – 10 nhịp mỗi chân.
Các bài tập giữ thăng bằng không tốn quá nhiều thời gian mà lại giúp bạn vững vàng hơn khi đi đứng và luyện tập thể chất hiệu quả hơn. Vậy nên, bạn hãy cố gắng kết hợp những bài tập này vào lịch trình luyện tập mỗi ngày nhé.
Như Vũ HELLO BACSI
[embed-health-tool-heart-rate]
