[Ảnh động] Vòng 3 hoàn hảo đâu chỉ nhờ squat

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Hiện nay, trào lưu tập squat để hướng đến vòng 3 săn chắc và đầy đặn đã không còn xa lạ đối với những nàng yêu tập luyện thể thao, mong muốn một thân hình quyến rũ và nóng bỏng. Tuy nhiên, chỉ thực hiện bài tập squat thôi sẽ thật nhàm chán. Do đó, Hello Bacsi sẽ mách bạn những bài tập kết hợp để việc tập luyện trở nên thú vị hơn mà vẫn đảm bảo mục tiêu sở hữu vòng 3 săn chắc tuyệt đẹp nhé!

Động tác 1

Nằm ngửa co một chân, chân còn lại đặt trên sàn gần mông và phần hông mở rộng. Duỗi thẳng một chân. Khi thở ra, co mông lại và đẩy hông lên phía trần nhà cao nhất có thể. Tạm dừng, sau đó hạ xuống thấp hơn cho đến khi mông của bạn gần chạm sàn nhà, và lặp lại mà không chạm đất.

1405359750-single-leg_glute_bridge_-_butt

Động tác 2

Bắt đầu bằng bốn điểm trụ: chống 2 đầu gối với hông mở rộng và chống 2 cổ tay thẳng vai. Nâng cao đầu gối trái, sau đó mở rộng chân trái duỗi thẳng, đạp sang 1 bên. Tạm dừng trước khi bạn cong đầu gối trở lại, và để chân về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho 45-60 giây với chân bên trái trước khi bạn chuyển sang chân bên phải.

1405360006-hydrants_with_leg_extension_-_butt.gif_2

Động tác 3

Bắt đầu với 2 tay chống đất cùng 2 đầu gối và hông mở rộng, cổ tay thẳng với vai. Với một chân phải chống đất, đưa chân trái ra phía sau và hơi lệch qua trái. Chân bạn lúc quỳ phải ngang với cột sống. Thắt chặt cơ và chân thẳng, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chạm sàn. Co cơ mông khi nâng chân trở lại vị trí bắt đầu, sau đó từ từ chuyển qua chân bên phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu để kết thúc động tác. Lặp lại cho 45-60 giây trước khi đổi chân.

1405360343-rainbows_-_butt.gif_3

Động tác 4

Đứng chân dang rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông của bạn hoặc nắm lại như ảnh bên dưới. Giữ hông vuông góc, đưa chân phải chéo ra phía sau và bước lùi lại khi bạn hạ đầu gối bên phải thấp xuống gần sàn nhà. Đầu gối trái vẫn phải giữ nguyên vị trí cao trên mắt cá chân trái của bạn. Tạm dừng, sau đó dồn lực qua gót chân trái của bạn khi đứng và mở rộng chân phải đá sang bên. Lặp lại cho 45-60 giây trước khi đổi chân.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 5

Bắt đầu với tư thế gần giống hít đất: duỗi thẳng người và chống hai tay xuống đất. Chống 2 bàn chân trên sàn rồi co gập đầu gối trái 90 độ. Co cơ mông, và nâng gót chân phải lên phía trần cao nhất có thể. Tạm dừng, sau đó đưa đầu gối trái của bạn trở lại song song với đầu gối phải. Lặp lại trong 45-60 giây trước khi chuyển chân.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 6

Đứng với chân và hông mở rộng, chân phải hơi đưa về phía trước. Đầu gối trái co nhẹ. Co cơ bụng và từ từ gập người về phía trước, nâng chân trái của bạn thẳng với cột sống khi chạm cả hai tay xuống sàn. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 45 đến 60 giây trước khi chuyển bên.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 7

Dang rộng hai chân với khoảng cách gấp đôi hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu gối ở trên mắt cá chân và thắt chặt bụng, đẩy đầu gối ra xa nhất có thể và hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nâng 2 gót chân lên khỏi mặt đất thật chậm. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại nhiều lần.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 8

Bắt đầu với bàn chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Giữ đầu gối trên mắt cá chân, vừa ngồi xuống vừa dang rộng 2 đầu gối. Dồn lực lên gót chân và di chuyện đầu ngón chân ra ngoài khoảng 45 độ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

1405362418-squat_to_sumo_squat_-_butt.gif_9

Cuối cùng, điều quan trọng là bạn cần duy trì lịch tập đều đặn thường xuyên để đảm bảo vòng 3 của bạn được “tạo dáng” cực chuẩn nhé.

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Ba 29, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 19, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc