[Ảnh động] Vòng 3 hoàn hảo đâu chỉ nhờ squat

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Update Date 19/09/2018
Chia sẻ ngay!

Hiện nay, trào lưu tập squat để hướng đến vòng 3 săn chắc và đầy đặn đã không còn xa lạ đối với những nàng yêu tập luyện thể thao, mong muốn một thân hình quyến rũ và nóng bỏng. Tuy nhiên, chỉ thực hiện bài tập squat thôi sẽ thật nhàm chán. Do đó, Hello Bacsi sẽ mách bạn những bài tập kết hợp để việc tập luyện trở nên thú vị hơn mà vẫn đảm bảo mục tiêu sở hữu vòng 3 săn chắc tuyệt đẹp nhé!

Động tác 1

Nằm ngửa co một chân, chân còn lại đặt trên sàn gần mông và phần hông mở rộng. Duỗi thẳng một chân. Khi thở ra, co mông lại và đẩy hông lên phía trần nhà cao nhất có thể. Tạm dừng, sau đó hạ xuống thấp hơn cho đến khi mông của bạn gần chạm sàn nhà, và lặp lại mà không chạm đất.

1405359750-single-leg_glute_bridge_-_butt

Động tác 2

Bắt đầu bằng bốn điểm trụ: chống 2 đầu gối với hông mở rộng và chống 2 cổ tay thẳng vai. Nâng cao đầu gối trái, sau đó mở rộng chân trái duỗi thẳng, đạp sang 1 bên. Tạm dừng trước khi bạn cong đầu gối trở lại, và để chân về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho 45-60 giây với chân bên trái trước khi bạn chuyển sang chân bên phải.

1405360006-hydrants_with_leg_extension_-_butt.gif_2

Động tác 3

Bắt đầu với 2 tay chống đất cùng 2 đầu gối và hông mở rộng, cổ tay thẳng với vai. Với một chân phải chống đất, đưa chân trái ra phía sau và hơi lệch qua trái. Chân bạn lúc quỳ phải ngang với cột sống. Thắt chặt cơ và chân thẳng, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chạm sàn. Co cơ mông khi nâng chân trở lại vị trí bắt đầu, sau đó từ từ chuyển qua chân bên phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu để kết thúc động tác. Lặp lại cho 45-60 giây trước khi đổi chân.

1405360343-rainbows_-_butt.gif_3

Động tác 4

Đứng chân dang rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông của bạn hoặc nắm lại như ảnh bên dưới. Giữ hông vuông góc, đưa chân phải chéo ra phía sau và bước lùi lại khi bạn hạ đầu gối bên phải thấp xuống gần sàn nhà. Đầu gối trái vẫn phải giữ nguyên vị trí cao trên mắt cá chân trái của bạn. Tạm dừng, sau đó dồn lực qua gót chân trái của bạn khi đứng và mở rộng chân phải đá sang bên. Lặp lại cho 45-60 giây trước khi đổi chân.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 5

Bắt đầu với tư thế gần giống hít đất: duỗi thẳng người và chống hai tay xuống đất. Chống 2 bàn chân trên sàn rồi co gập đầu gối trái 90 độ. Co cơ mông, và nâng gót chân phải lên phía trần cao nhất có thể. Tạm dừng, sau đó đưa đầu gối trái của bạn trở lại song song với đầu gối phải. Lặp lại trong 45-60 giây trước khi chuyển chân.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 6

Đứng với chân và hông mở rộng, chân phải hơi đưa về phía trước. Đầu gối trái co nhẹ. Co cơ bụng và từ từ gập người về phía trước, nâng chân trái của bạn thẳng với cột sống khi chạm cả hai tay xuống sàn. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 45 đến 60 giây trước khi chuyển bên.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 7

Dang rộng hai chân với khoảng cách gấp đôi hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu gối ở trên mắt cá chân và thắt chặt bụng, đẩy đầu gối ra xa nhất có thể và hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nâng 2 gót chân lên khỏi mặt đất thật chậm. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại nhiều lần.

tập thể thao săn chắc mông giảm mỡ bụng

Động tác 8

Bắt đầu với bàn chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Giữ đầu gối trên mắt cá chân, vừa ngồi xuống vừa dang rộng 2 đầu gối. Dồn lực lên gót chân và di chuyện đầu ngón chân ra ngoài khoảng 45 độ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

1405362418-squat_to_sumo_squat_-_butt.gif_9

Cuối cùng, điều quan trọng là bạn cần duy trì lịch tập đều đặn thường xuyên để đảm bảo vòng 3 của bạn được “tạo dáng” cực chuẩn nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

    Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
    happy unhappy"
    Nguồn tham khảo

    Bài có nhiều người đọc

    Bất ngờ về khả năng đốt cháy mỡ thừa của nhịp tim người lớn

    Có thể bạn chưa biết, nhịp tim người lớn có khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân theo cách này, an toàn và khoa học.

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Thu Anh Nguyen

    Những dấu hiệu khi tập thể dục cho thấy hệ tim mạch của bạn đang gặp vấn đề

    Hệ tim mạch đang gặp vấn đề sẽ gây ra các triệu chứng bất thường khi bạn tập thể dục. Những triệu chứng đó là gì? Đối phó bằng cách nào?

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Thu Anh Nguyen

    4 bài tập dưỡng sinh giúp người lớn tuổi khỏe mạnh

    Bài tập dưỡng sinh không chỉ giúp người lớn tuổi tăng cường năng lượng mà còn hỗ trợ điều trị bệnh Parkinson, tim mạch, đau nhức, viêm khớp...

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Hoa Vũ

    Bật mí 5 cách giảm mỡ chân hiệu quả

    Ngày nay, không ít người có nhu cầu giảm mỡ chân. Những thay đổi về lối sống theo hướng tích cực có thể giúp bạn làm được điều này. 

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Ngọc Vũ

    Bạn có thể quan tâm

    10 bài tập thể dục trên giường bạn có thể thực hiện mỗi sáng

    10 bài tập thể dục trên giường bạn có thể thực hiện mỗi sáng

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Thùy Trang
    Ngày đăng 05/06/2020
    đau đầu gối có phải bệnh thoái hóa khớp gối không

    Đau đầu gối có phải là bệnh thoái hóa khớp gối không?

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Tố Quyên
    Ngày đăng 26/05/2020
    bài tập thể dục tốt cho xương khớp

    5 bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp bạn dẻo dai hơn

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Hoa Vũ
    Ngày đăng 21/02/2020
    nghỉ tập thể dục

    5 lý do vì sao bạn nên nghỉ tập thể dục một thời gian

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Như Vũ
    Ngày đăng 13/02/2020