6 bài tập chữa sa tử cung (sa sinh dục) cho mẹ sau sinh

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 17/07/2020 . 7 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Sa tử cung (còn gọi là sa sinh dục) là tình trạng mà các cơ quan vùng chậu bị dịch chuyển khỏi vị trí giải phẫu thông thường của nó. Tình trạng này thường gặp ở những phụ nữ đã sinh nhiều con, đã trải qua thời kỳ mãn kinh, thường hút thuốc hoặc bị thừa cân. Hello Bacsi mách bạn 6 bài tập chữa sa tử cung.

Nguy cơ bị sa tử cung cũng sẽ cao hơn cùng với tuổi của phụ nữ. Các cơ quan vùng chậu bao gồm bàng quang, âm đạo, tử cung. Sa sinh dục sẽ chia làm các loại là: sa bàng quang, sa tử cung, sa âm đạo, sa trực tràng, sa niệu đạo.

Nguyên nhân gây nên sa tử cung

4 giai đoạn sa tử cung khi mang thai

Việc sinh con là nguyên nhân chính yếu gây nên sa sinh dục. Trên đường xuống âm đạo, em bé có thể kéo căng và xé rách các mô nâng đỡ cũng như cơ sàn chậu. Do đó, khi người phụ nữ càng sinh nhiều con qua ngả âm đạo thì càng có nguy cơ cao bị sa sinh dục.

Ngoài ra, một số thứ khác cũng có thể gây nên áp lực cho cơ quan vùng chậu và cơ sàn chậu, dẫn đến sa sinh dục là:

  • Ho mãn tính (Khi bạn hút thuốc thường xuyên hoặc người bị hen suyễn mãn tính)
  • Nâng đỡ vật nặng (mang vác hàng hóa, bế con)
  • Táo bón (Cảm giác luôn luôn căng thẳng khi đi đại tiện, muốn rặn để đẩy các chất ra khỏi cơ thể liên tục sẽ gây hại đến cơ sàn chậu)

Làm sao để ngăn chặn sa sinh dục?

tập squat

Phòng tránh luôn dễ dàng hơn chữa trị. Do đó, chúng ta cần chú ý những thứ sau để phòng tránh sa tử cung ngay từ đầu.

Sa sinh dục xảy ra do cơ sàn chậu và các mô nâng đỡ bị yếu, không còn đủ khỏe để nâng đỡ và bảo vệ các cơ quan vùng chậu. Chúng ta cần phải luôn luyện tập và giữ cho cơ sàn chậu của mình khỏe mạnh bất kể tuổi tác.

Cơ sàn chậu cũng giống bất kỳ cơ bắp nào khác trong cơ thể có thể mạnh hơn thông qua những bài tập phù hợp. Các bài tập đối kháng (resistance training) là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn. Cơ mông, cơ đùi trong, cơ khoeo, cơ bụng và cơ lưng dưới đều có thể giúp đỡ trong việc duy trì sức mạnh và sự dẻo dai của cơ sàn chậu. Các bài tập như squat, lunge hay nâng tạ đều hỗ trợ đối với các cơ này.

Cải thiện chứng sa tử cung

Sa tử cung (Sa sinh dục) là gì

Nếu chẳng may bạn đã bị sa tử cung thì cũng đừng lo lắng quá. Đối với những trường hợp phát hiện sớm hoặc bệnh không quá nặng thì hoàn toàn có thể chữa trị theo những cách đơn giản mà không cần đến phẫu thuật. Những cách cải thiện và chữa trị đơn giản bao gồm:

Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, dẻo dai cho cơ sàn chậu. Vì bạn đã có vấn đề với khu vực này, tốt nhất bạn nên tham vấn các chuyên gia vật lý trị liệu chuyên nghiệp để có các bài tập phù hợp với thể trạng của mình, tránh làm nặng hơn các triệu chứng bệnh.

Tìm hiểu các nguyên nhân gây bệnh để thay đổi cách sống, thực phẩm ăn vào, lượng nước tiêu thụ và cả giảm cân để làm giảm các tiệu chứng bệnh.

Tìm hiểu các thói quen đi tiểu tiệnđại tiện tốt để không bị khó khăn và căng thẳng khi đi vệ sinh.

Đặt vòng nâng cổ tử cung. Bạn lựa chọn và sử dụng loại vòng phù hợp với âm đạo của mình để cung cấp sự hỗ trợ bên trong cho các cơ quan vùng chậu.

Đối với những người bị sa tử cung nặng thì cần phải tiến hành phẫu thuật để sữa chữa các mô và dây chằng bị rách hoặc kéo giãn. Có nhiều loại phẫu thuật khác nhau. Do đó, bạn nên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cách phẫu thuật phù hợp với bệnh trạng và tình hình sức khỏe của bản thân.

Các bài tập giúp chữa sa tử cung

Sa tử cung hoàn toàn có thể được cải thiện bằng các bài tập thể thao nhẹ nhàng. Sau đây, Hello Bacsi mách bạn các  bài tập đơn giản, phù hợp và có ích giúp chữa sa tử cung.

1. Bài tập chữa sa tử cung: Tư thế nửa cây cầu

Bài tập chữa sa tử cung: Tư thế nửa cây cầu

  • Bạn nằm trên thảm tập. Hai chân co lại, hai bàn chân đặt trên thảm. Hai tay duỗi thẳng theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Bạn có thể bắt đầu bài tập bằng việc hít vào và thở ra để thả lỏng cơ thể trước. Khi bạn hít vào, hãy cảm nhận xương sườn hai bên của bạn sẽ mở rộng sang bên. Bạn cần lưu ý tránh tình trạng bị căng thẳng ở cổ khi cố hít mạnh vào và ngực phồng lên. Như vậy không khí chỉ đi vào phổi và dừng ở đó thay vì xuống khu vực bụng.
  • Hít vào, từ từ nâng mông lên, tay và vai vẫn chạm sàn. Khi bạn nâng mông lên cao hết mức, giữ cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng thì dừng lại 1-2 giây. Thở ra, từ từ hạ mông xuống, quay trở lại tư thế ban đầu. Bạn có thể lặp lại vài lần động tác này tùy theo khả năng. Để nâng cao động tác thì khi hạ mông xuống, bạn giữ mông không chạm thảm mà chỉ hạ đến nửa đường thì lại nâng mông lên.
  • Động tác này khiến cho các cơ quan vùng chậu hướng vào bên trong, làm giảm áp lực cho vùng âm đạo và các cơ quan vùng chậu. Đồng thời, nó cũng giúp cho cơ đùi và cơ mông của bạn săn chắc lại.

2. Bài tập chữa sa tử cung với tư thế nâng chân

Bài tập chữa sa tử cung với tư thế nâng chân

  • Bạn nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi dài, hai tay duỗi dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống. Bạn giơ chân phải lên trời, mũi chân duỗi thẳng, chỉa lên trên. Hạ chân xuống quay lại tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện 10 lần như thế.
  • Ở lần cuối cùng, bạn co chân phải lên, ép sát về phía ngực rồi từ từ đưa chân phải sang bên trái. Bạn có thể dùng tay trái để giữ đầu gối phải chạm xuống sàn nếu có thể. Mặt quay sang bên phải, tay phải duỗi ngang tầm mắt, lòng bàn tay hướng lên trời. Giữ ở tư thế này khoảng 3-5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Bạn lặp lại các động tác này cho chân bên trái.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi duỗi thẳng và nâng chân như vậy thì có thể thực hiện bằng cách sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm như cũ nhưng chân trái duỗi thẳng, chân phải co lên, bàn chân phải chạm thảm. Bạn từ từ nâng đùi phải hướng về phía ngực, tạo thành một góc 90 độ so với mặt thảm, bắp chân song song với thảm. Sau đó hạ chân phải xuống lại tư thế ban đầu. Bạn thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

Bài tập này giúp cho vùng bụng dưới của bạn và cũng làm giảm áp lực cho cơ sàn chậu.

3. Tư thế nằm nghiêng

Tư thế nằm nghiêng

  • Bắt đầu bài tập bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, tay trái duỗi thẳng trên đầu, đầu nằm trên cánh tay trái. Nếu bạn đã quen thuộc bài tập và tăng độ khó thì có thể chống khuỷu tay trái trên sàn, giữ cho từ phần hông trở lên không chạm thảm. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt trên chân trái.
  • Nâng chân phải lên. Hít vào, di chuyển chân phải về phía trước mặt và thở ra, di chuyển chân phải ra sau lưng. Trong lúc thực hiện động tác, bạn nhớ giữ phần thân trên thăng bằng, cố định và không di chuyển.
  • Bạn thực hiện động tác này 10 lần. Lần cuối cùng, duỗi thẳng mũi chân, xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ 5 vòng rồi xoay theo chiều ngược lại 5 vòng. Sau đó bạn đưa chân phải về lại vị trí ban đầu.
  • Thay đổi tư thế sang nằm nghiêng bên phải và thực hiện các động tác như vậy với chân trái.

Động tác này giúp cho cơ mông và hông của bạn được săn chắc lại.

4. Động tác tách chân

động tác tách chân 1

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên trái, khuỷu tay trái đặt trên thảm, dùng lòng bàn tay trái nâng đầu lên cao khỏi thảm. Tay phải có thể đặt thoải mái trên thảm hoặc chống tay lên hông phải.
  • Hai chân co lại, đầu gối phải ở trên đầu gối trái, hai bàn chân để ngay sau mông. Hít vào và nâng đầu gối phải lên. Bạn giữ phần thân trên và hai bàn chân cố định, chỉ có phần đùi và đầu gối di chuyển. Thở ra và đưa đầu gối phải về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.

động tác tách chân 2

Bài tập này sẽ tốt cho cơ đùi và mông. Đồng thời nó cũng giúp cho các cơ sàn chậu thoải mái hơn.

5. Động tác nàng tiên cá

bài tập chữa sa tử cung: Động tác nàng tiên cá 1

  • Ngồi thẳng trên thảm, chân phải cong, bàn chân phải đặt ngay sau mông. Chân trái cong, bàn chân trái kéo sát vào phía trước người.
  • Hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay úp.
  • Đặt tay trái xuống thảm bên trái, tay phải duỗi thẳng lên trời.
  • Nghiêng người sang bên trái, khuỷu tay trái chống thảm nếu có thể, không thì chỉ cần cong tay lại. Đầu ngẩng lên, mắt nhìn theo tay phải.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Bạn thực hiện động tác này 5 lần mỗi bên.
  • Bạn đổi chân và thực hiện lại động tác này.

bài tập chữa sa tử cung: Động tác nàng tiên cá 2

Động tác này rất tốt trong việc kéo giãn cơ thể. Ngoài ra nó giúp kiểm soát được áp lực đối với các cơ sàn chậu.

6. Bài tập chữa sa tử cung: Động tác con mèo

Động tác con mèo

  • Bạn quỳ trên thảm, hai tay và đầu gối chống trên sàn với khoảng cách ngang vai.
  • Hít vào, bạn cong xương sống, đẩy hông lên trên, đầu cúi thấp xuống. Trong lúc thở ra, bạn võng lưng xuống, đầu ngẩng cao lên. Bạn thực hiện động tác này 5 lần.
  • Trở lại tư thế ban đầu. Bạn duỗi thẳng chân phải ra sau trong khi vẫn quỳ trên gối trái, nâng lên song song với mặt thảm. Bạn nâng chân lên và xuống trong mười nhịp.
  • Ở nhịp cuối, bạn giữ chân thẳng, song song với mặt thảm trong vòng 5 giây. Bạn co chân lại vị trí ban đầu rồi đổi chân, thực hiện lại động tác.

Động tác này giúp ích cho cơ bụng, cơ mông và đặc biệt có ích đối với chứng sa bàng quang.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện thể thao lúc bị sa sinh dục

♦ Đối với những người mắc chứng sa sinh dục nên hạn chế việc thực hiện các động tác thể thao trong tư thế đứng vì sẽ gây áp lực lớn cho cơ sàn chậu. Ngoài ra, cũng đừng cố gắng nâng tạ quá nặng hoặc các động tác có thể gây áp lực lớn lên cơ sàn chậu như các bài tập bụng: đứng lên ngồi xuống, crunch.

♦ Vào những ngày bạn thấy những dấu hiệu của sa tử cung nặng hơn hoặc không thoải mái thì nên tránh các động tác nâng tạ nặng hoặc bồng con để giảm gây áp lực thêm cho khu vực cơ sàn chậu. Thay vào đó, bạn chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, giảm áp lực cho khu vực này.

♦ Đừng cố gắng hít thở bằng phổi mà dùng bụng hay cơ lõi của bạn để hít thở. Các bài tập kegel sẽ rất có ích trong việc điều chỉnh hơi thở của bạn.

♦ Luôn luôn giữ hai chân sát nhau, không thực hiện các bài tập trong tư thế đứng mà hai chân phải tách rời như squat.

♦ Tập vừa sức mình. Bạn có thể nghỉ giữa các bài tập hoặc điều chỉnh số lần tập theo khả năng của mình. Khi đã tập lâu và có sự cải thiện các tình trạng bệnh thì có thể nâng từ từ mức độ tập lên.

♦ Luôn luôn giữ đúng tư thế, tránh việc làm sai tư thế dẫn tới tình trạng xấu hơn.

Sa tử cung là một căn bệnh phổ biến. Theo thống kê thì 1/3 số phụ nữ ở Mỹ đều mắc bệnh này. Cho nên đừng quá lo lắng nếu bạn không may nằm trong số người bị bệnh. Chỉ cần kiên trì tập luyện, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"

Bài có nhiều người đọc

Sa tử cung khi mang thai nguy hiểm đến mức nào?

Sa tử cung khi mang thai là một tình trạng hiếm gặp nhưng khá nguy hiểm, mẹ bầu nên tìn hiểu về căn bệnh này để có thể can thiệp kịp thời.

Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai 11/06/2019 . 5 phút đọc

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bị rách âm đạo khi sinh con?

Rách âm đạo khi sinh con là vấn đề phổ biến trong quá trình chuyển dạ nhằm giúp thiên thần nhỏ chào đời dễ dàng hơn. Để loại bỏ nỗi lo về vấn đề này, bạn cần biết tường tận về nó.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Bich Ngan
Mang thai, Quá trình sinh nở 05/04/2018 . 3 phút đọc

Loét trực tràng đơn độc

Hội chứng loét trực tràng đơn độc xảy ra khi có vết loét ở trực tràng và làm cho bạn chảy máu trực tràng và cực kỳ khó chịu khi đi tiêu.

Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên
Tác giả Hoàng Hiệp
Bệnh A-Z, Sức khỏe 03/05/2017 . 5 phút đọc

Tiểu đêm

Tìm hiểu về triệu chứng, nguyên nhân, chẩn đoán, điều trị, thuốc, chế độ ăn uống, theo dõi và phòng chống bệnh tiểu đêm trên Hello Bacsi.

Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên
Tác giả Việt Cường
Bệnh A-Z, Sức khỏe 16/02/2017 . 5 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

Đau trực tràng

14 “thủ phạm” gây đau trực tràng bạn nên biết

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Dung Nguyen
Ngày đăng 08/06/2020 . 5 phút đọc
sa tử cung có quan hệ được không

Sa tử cung có quan hệ được không? Tìm hiểu ngay!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 05/06/2020 . 5 phút đọc
sa bàng quang

Sa bàng quang

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 13/02/2020 . 5 phút đọc
tắc nghẽn đường tiết niệu dưới

Tắc nghẽn đường tiết niệu dưới

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 04/02/2020 . 3 phút đọc