Bí quyết phòng ngừa gù lưng ở người lớn tuổi

Tác giả:
Author: Morteza Tafakory Chuyên gia Vật lý trị liệu – Bác sĩ thể thao

Gù lưng là sự biến dạng ở phần giữa và trên của xương sống, gây nên sự cong vòng và đau đớn ở phần lưng. Hiểu rõ nguyên nhân gây gù lưng sẽ giúp bạn phòng ngừa tình trạng này hiệu quả hơn.

Vấn đề về tư thế từng là vấn đề lớn đối với phụ nữ lớn tuổi. Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, gù lưng đã trở thành một vấn đề sức khỏe với tất cả người lớn tuổi.

Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí khoa học Neurosurgery, chứng gù lưng hiện nay ảnh hưởng đến 20–40% người trưởng thành. Cả tỷ lệ và mức độ nghiêm trọng của chứng bệnh này đã gia tăng trong nhiều thập kỷ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gù lưng có thể làm giảm khả năng vận động, gây đau và suy giảm chức năng phổi, thậm chí tử vong.

Nguyên nhân gây gù lưng

Loãng xương là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng gù lưng. Các nguyên nhân khác là tuổi, nhược cơ hay mất cơ. Phần lớn trường hợp loãng xương ở phụ nữ có liên quan đến những thay đổi về hormone. Mật độ xương của phụ nữ phát triển mạnh nhất vào những năm 30, đầu 40 tuổi và sau đó giảm dần.

Khi cột sống và các cơ hỗ trợ trở nên yếu, các đốt sống sẽ dễ bị gãy trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc thậm chí là ho. Theo ước tính của nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí The Permanente Journal, khoảng 1,5 triệu ca gãy xương đốt sống do đè ép (VCF) xảy ra hàng năm ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến khoảng 25% phụ nữ sau mãn kinh. Những tổn thương này đều phổ biến ở cả nam giới lẫn phụ nữ. Khi chúng xảy ra, xương thường trượt xuống cột sống và theo thời gian cột sống ngực có thể biến dạng thành hình chữ C.

Cách tốt nhất để tránh gãy xương và gù lưng là ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển của chứng loãng xương.

Các chuyên gia cột sống chia sẻ các bí quyết để giúp duy trì sức khỏe xương của cơ thể.

Phòng ngừa gù lưng ở người lớn tuổi

Đo mật độ xương

Để chăm sóc sức khỏe cho xương sống, bạn cần phải biết tình trạng của nó. Hai xét nghiệm thông thường để đo mật độ xương là DEXA (đo độ đậm xương) và QCT (đo định lượng xương).

Cả hai xét nghiệm đều thuộc dạng không xâm lấn và chỉ cần quét cột sống (thường là ở hông) để xác định mật độ khoáng xương. DEXA thường chống chỉ định ở bệnh nhân bị viêm khớp, vẹo cột sống, hẹp ống sống, bệnh thoái hóa cột sống, béo phì và bệnh khác. Do đó, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định xem xét nghiệm nào phù hợp với bạn.

Thực hiện các bài tập trọng lượng

Các khớp xương luôn tự tái tạo lại. Nếu thường xuyên tạo áp lực lên xương, bạn sẽ giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn.

Các loại bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh của xương bao gồm các bài tập chịu sức nặng, cụ thể là các bài tập chú trọng vào phần dọc của cơ thể hoặc chịu lực tác động qua cột sống.

Ví dụ về các bài tập về dọc sống lưng bao gồm deadlift, barbell back và front squat và đẩy tạ qua đầu. Ngoài ra, nên ưu tiên các mức độ luyện tập cho phép bạn lặp lại mỗi động tác 10 lần và 3 lượt thực hiện, lưu ý rằng tải trọng nhẹ hơn sẽ ít tác động đến sự phát triển của xương.

Hãy nói chuyện với một bác sĩ chuyên khoa vật lý hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu thiết lập ra chế độ vận động của riêng bạn.

Lựa chọn thuốc phù hợp

Các loại thuốc bao gồm steroid, thuốc ức chế bơm Proton dùng để điều trị trào ngược dạ dày thực quản và một số loại thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Do đó, bạn hãy thảo luận với bác sĩ về tác động của bất kỳ loại thuốc nào có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe xương sống. Trong một số trường hợp, bạn có thể được chuyển sang dùng thuốc khác để thay thế.

Cần lưu ý rằng thuốc cũng có thể được sử dụng để giúp làm chậm sự tiến triển của tình trạng loãng xương, bao gồm bisphosphonate, teriparatide, abaloparatide và denosumab.

Kiểm tra nồng độ canxi và vitamin D bạn hấp thụ

Vitamin D và canxi là hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng nhiều người lại không nạp đủ lượng canxi hoặc vitamin D cần thiết. Để xét nghiệm vitamin D, bạn phải được lấy máu để đánh giá mức độ vitamin trong cơ thể.

Một khi xác định nồng độ canxi và vitamin D, bạn và bác sĩ có thể thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong chế độ dinh dưỡng hoặc thường ngày, cũng như bổ sung lượng canxi, vitamin D phù hợp.

Bổ sung protein

Protein liên quan đến việc tăng cường cơ bắp. Tăng sức khỏe cơ bắp có thể gián tiếp cải thiện sức mạnh của xương. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong Current Opinions of Clinical Metabolic Care, protein cũng có thể thúc đẩy xương phát triển khỏe mạnh bằng cách tăng hấp thu canxi và tác động đến mức hormone.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng người Mỹ lớn tuổi không nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này để duy trì hiệu quả sức khỏe cơ bắp. Theo một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị Khoa học và Thực hành Dinh dưỡng của American Society for Parenteral and Enteral Nutrition 2018, khoảng 40% người lớn tuổi không hấp thụ đủ protein hàng ngày là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 0,36g protein hàng ngày cho mỗi 2,2kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, người lớn tuổi nên ăn gấp đôi số lượng được đề nghị để tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Tăng cường sức mạnh phần cơ cốt lõi (cơ nằm ở phần trung tâm) và lưng

Tăng cường khả năng của các cơ trung tâm sẽ giúp ổn định và bảo vệ cột sống cũng như giúp bạn đứng thẳng. Các bài tập chèo thuyền (rowing), bao gồm resistance-band rows và lat pull-down có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng giữa và phía trên. Bài tập supine Y raise (nằm úp trên sàn và giơ cánh tay dang rộng lên trên để tạo thành Y với cơ thể) và bài tập resistance-band pull-aparts (giữ hai đầu của dải băng, đặt ở trước mặt và sau đó kéo 2 tay sang ngang) sẽ giúp tập trung sức mạnh vào các cơ bắp của lưng trên.

Trong khi đó, bài tập dead bugs (bọ chết) và bài tập bird dog sẽ tập trung rèn luyện những bắp thịt nằm sâu trong lõi để ổn định cột sống. Bài tập pallof cải thiện khả năng của các cơ trung tâm giúp bảo vệ cột sống, thực hiện như sau:

  • Đứng vuông góc với một dải dây kéo hoặc điểm cố định của cáp
  • Giữ tay cầm ở phía trước bụng và đẩy về phía trước

Tránh hoạt động gây co thắt cột sống

Nếu bạn được chẩn đoán mắc phải chứng loãng xương, hãy giảm bớt hoặc tránh các hoạt động bao gồm uốn cong người bởi chúng có thể tăng áp lực lên đốt sống và đĩa đệm cột sống. Các hoạt động này bao gồm cả các bài tập như gập người để chạm ngón chân và xoay vặn cơ thể, cũng như các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày như ngồi khom khi xem máy tính.

Bạn nên giữ cột sống thẳng, hơi cong một chút ở phần lưng dưới và lưng trên của bạn khi ngồi.

Tránh hút thuốc

Hút thuốc lá là một trong những nguy cơ gây bệnh loãng xương, gây trở ngại cho quá trình sử dụng vitamin D và canxi để tăng cường sức khỏe của xương.

Theo một phân tích năm 2001 được công bố trên Calcified Tissue International, hút thuốc làm tăng 13% nguy cơ gãy xương sống ở phụ nữ và 32% ở nam giới. Do đó, việc cắt giảm hoặc bỏ thuốc lá có thể tác động tích cực đến sức khỏe cột sống.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Mười 25, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Một 22, 2020

Nguồn tham khảo
Morteza Tafakory Chuyên gia Vật lý trị liệu – Bác sĩ thể thao
Chuyên gia Morteza Tafakory sinh ra tại Iran, lớn lên ở Hà Lan và hiện tại đã sống tại Việt Nam trong 3 năm qua.

Học vấn ...

Thêm
Morteza Tafakory Chuyên gia Vật lý trị liệu – Bác sĩ thể thao

Chuyên gia Morteza Tafakory sinh ra tại Iran, lớn lên ở Hà Lan và hiện tại đã sống tại Việt Nam trong 3 năm qua.

Học vấn và kinh nghiệm làm việc

Chuyên gia Morteza Tafakory tốt nghiệp khoa Vật lý trị liệu tại Đại học Khoa học Ứng dụng Utrecht, Hà Lan. Sau đó anh tiếp tục học văn bằng 2 về Y khoa thực hành chẩn đoán trị liệu tổng hợp tại Munich, Đức.

Kinh nghiệm làm việc:

  • 5 tháng làm việc tại khu nghỉ dưỡng La Venrada Phú Quốc với vị trí tư vấn chăm sóc sức khỏe
  • 1 năm làm việc trong nhóm vật lý trị liệu của nhóm bóng rổ Saigon heat
  • Trưởng phòng hồi phục chức năng tại California fitness and yoga trong 2 năm rưỡi
  • Chủ phòng khám phục hồi chức năng (tư nhân) ở Hà Lan (3 năm)
  • Bác sĩ tư nhân tại một trung tâm thể thao ở Holland (1 năm)
  • Bác sĩ thể thao tại các sự kiện thể thao khác nhau trên toàn thế giới (3 năm)
  • Giáo viên thể thao và yoga (3 năm)

Chuyên gia Morteza Tafakory đã tham gia nhiều môn thể thao khác nhau và đã từng bị một số chấn thương nghiêm trọng. Lúc đó, anh đã tham gia vào một chương trình điều trị vật lý trị liệu và nhận thấy những khuyết điểm của một số dạng trị liệu. Các phương pháp trị liệu thường được thực hiện theo một quy trình cụ thể.

Bác sĩ Morry

Tình trạng sức khỏe của mỗi người sẽ khác nhau, vì vậy anh không đi theo cách buộc mỗi cá nhân đều trải qua quá trình phục hồi chấn thương giống nhau. Vì lý do đó, anh đã tiến hành một nghiên cứu lớn để mở rộng kiến thức về vật lý trị liệu. Cuối cùng, anh đã hoàn thành và đưa ra một phương pháp điều trị hoàn chỉnh hơn. Thông qua chuyên môn, bác sĩ đã phát triển phương pháp tiếp cận của riêng mình, đó là xem tâm hồn và suy nghĩ là một thể thống nhất.

Bác sĩ Morry

Với phương châm không bao giờ ngừng học hỏi, chuyên gia đã tích cực nghiên cứu trong 8 năm qua và đạt được nhiều chứng chỉ về dinh dưỡng, Crossfit, thảo dược, tâm lý học về cơn đau, đào tạo cá nhân, huấn luyện vận động và nhiều chuyên môn khác.

Bác sĩ Morry

Quan niệm của anh về điều trị sức khỏe là sự cân bằng. Trong cơ thể, các quá trình vừa hỗ trợ vừa chống lại nhau, giúp cân bằng cơ thể.

Anh luôn tin rằng một nhà vật lý trị liệu giỏi có thể giải quyết mọi vấn đề. Đó là lý do mà chuyên gia muốn thử các quan điểm và chuyên môn khác nhau trong quá trình điều trị.

Bác sĩ Morry

Một nhà vật lý trị liệu không bao giờ ngừng học hỏi và đó là điều thu hút anh đến với nghề này. Anh muốn rèn luyện bản thân cả về thể chất lẫn tinh thần. Trong các phương pháp điều trị, anh không muốn đi theo lối mòn, mà dựa vào những cách hiệu quả đã được chứng minh, những kinh nghiệm mà anh đã trải qua và nghiên cứu.

Bác sĩ Morry

Hiện tại, Morteza Tafakory đang làm việc tại Maple Healthcare, bạn có thể gặp anh tại đây! Đồng thời anh cũng là bác sĩ thể thao cho nhiều giải đấu quốc tế. Morteza luôn yêu cầu sự hoàn hảo, không ngừng trau dồi và bổ sung kiến thức chuyên môn cũng như cập nhật những phát triển mới trong các lĩnh vực khác như dinh dưỡng và thực dưỡng. Bên cạnh đó, anh còn quan tâm về ngành Thần kinh cột sống với mong muốn tìm ra giải pháp thích hợp để điều trị cho từng bệnh nhân.

Morteza Tafakory tham vấn y khoa cho Hello BACSI với các bài viết về chuyên đề Vật lý trị liệu.

Thêm
Bài viết mới nhất