Tập tư thế ngồi đúng để tránh bị gù lưng

Tư thế ngồi đúng sẽ giúp hạn chế tổn thương lưng và cột sống, đồng thời tạo cảm giác thoải mái khi bạn phải ngồi học tập hay làm việc kéo dài. Nếu ngồi sai tư thế, bạn không những gây hại cho cột sống mà còn có nguy cơ bị gù lưng ngay từ khi còn trẻ đấy!

Tư thế ngồi đúng là yếu tố cần thiết để duy trì vóc dáng, lưng và cột sống khỏe mạnh. Hầu hết mọi người đều có thể cải thiện tư thế ngồi bằng cách thực hiện một vài hướng dẫn đơn giản. Tư thế ngồi đúng không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hơn.

Lợi ích sức khỏe của tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi đúng có nghĩa là các bộ phận chính của cơ thể người được căn chỉnh chính xác với mức độ căng cơ phù hợp.

Tư thế ngồi đúng có thể mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe sau đây:

• Cải thiện sức khỏe cột sống
• Giảm hao mòn trên khớp, cơ và dây chằng
• Giảm nguy cơ căng cơ và các vấn đề do ngồi lâu
• Duy trì sự cân bằng trong khi di chuyển và tập thể dục
• Giảm căng thẳng cơ thể trong quá trình vận động và tập thể dục

Nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi khi đi làm, làm việc trong văn phòng hoặc học tập và thư giãn tại nhà. Việc ngồi lâu có thể gây ra một loạt các tác động xấu đến sức khỏe, làm xấu vóc dáng và ảnh hưởng đến vùng lưng. 

Hướng dẫn tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi đúng phụ thuộc vào chiều cao của một người, chiếc ghế đang sử dụng và hoạt động trong khi ngồi. Bạn có thể cải thiện và đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:

• Thư giãn, thả lỏng vai.

• Giữ khuỷu tay ở hai bên tạo ra hình chữ L.

• Tránh ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.

• Tạo ra khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và ghế.

• Giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nhà nếu có thể.

• Bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút.

• Giữ bàn chân phẳng hoặc đặt chúng trên sàn nhà hay chân ghế.

• Ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không tạo cảm giác căng cổ.

• Tránh ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi.

• Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông.

• Giữ lưng dựa vào ghế, hoặc sử dụng miếng tựa lưng hoặc đệm nếu lưng bạn không thoải mái khi tựa vào ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới.

Để hạn chế thói quen ngồi lâu gây ảnh hưởng sức khỏe, bạn có thể đứng lên khoảng 1 – 2 phút, kéo giãn cơ hoặc đi bộ sau khi ngồi được khoảng 1 tiếng.

Tư thế ngồi khi làm việc với máy tính

Đối với những người phải làm việc trong thời gian dài với máy tính cần phải có biện pháp phòng ngừa để đảm bảo duy trì một tư thế và vùng lưng khỏe mạnh.

Khi làm việc với máy tính trong thời gian dài, bạn có thể cải thiện tư thế ngồi đúng bằng cách:

• Sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa ngồi và đứng.

• Sắp xếp các đồ vật cần thiết xung quanh máy tính, máy tính nên được đặt ở giữa bàn.

• Thỉnh thoảng đứng dậy và di chuyển xung quanh, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc khớp.

• Thử các loại bàn phím và chuột khác nhau để cảm nhận có bị mỏi khi dùng lâu dài không.

• Tùy chỉnh không gian làm việc, ví dụ như thêm chỗ đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng.

• Giữ khoảng cách giữa bàn phím và mép bàn ở mức phù hợp để tay và cổ tay ở tư thế thoải mái.

• Giữ khoảng cách màn hình bằng độ dài của cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường.

• Khi ngồi tư thế đúng, bạn hãy thử tự kiểm tra sau 10 đến 15 phút để xem tư thế có thay đổi hay không và sau đó sửa lại nếu bị sai tư thế.

Nếu máy tính được đặt gần cửa sổ, bạn hãy kéo rèm lại hoặc hay đổi chỗ ngồi, đồng thời điều chỉnh ánh sáng, độ tương phản và phông chữ của màn hình máy tính. Bên cạnh đó, bạn nên đeo kính lọc ánh sáng xanh từ máy tính để mắt đỡ mệt mỏi.

Những tư thế ngồi cần tránh

Bất cứ điều gì gây ra tác động lâu dài, quá mức với các cơ, dây chằng hoặc gân cụ thể đều có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế và sức khỏe. Một số tư thế ngồi bạn cần tránh để ngăn ngừa tổn hại đến sức khỏe bao gồm:

• Ngồi đúng một vị trí trong thời gian dài.

• Ngồi nghiêng một bên với cột sống cong.

• Ngồi bắt chéo đầu gối, mắt cá chân hoặc cánh tay.

• Ngồi lâu mà không sắp xếp nghỉ ngơi, thư giãn cơ.

• Ngồi ở tư thế không hỗ trợ đầy đủ cho lưng, đặc biệt là lưng dưới.

• Để cổ bị căng trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu.

• Đặt bàn chân không đúng cách hoặc ngồi ghế quá cao khiến chân không đặt vuông góc với mặt sàn.

Tư thế ngồi sẽ có xu hướng khiến bạn hít thở nông hơn nên dễ bị nhức đầu, choáng váng do thiếu oxy não. Vì vậy, bạn nên nhớ thường xuyên hít thở sâu vài lần sau mỗi giờ.

Cách cải thiện tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi đúng sẽ giúp hạn chế nguy cơ lưng bị gù lưng cũng như các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mọi loại tư thế và chuyển động mà cơ thể tạo ra đều liên quan hoặc tác động đến các cơ, gân và dây chằng. Một số điều chỉnh về lối sống có thể góp phần giúp bạn cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe vùng lưng cũng như tổng thể bao gồm:

• Tập thể dục ít nhất 30 phút 5 lần/tuần.

• Vung tay nhanh và đều khi đi bộ hoặc chạy bộ.

• Ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước khi đọc.

• Xen kẽ đổi bên khi bế trẻ em trong thời gian dài.

• Đi bộ thẳng lưng, tránh nghiêng người hoặc khòm lưng.

• Mang giày tạo sự thoải mái khi đứng trong thời gian dài.

• Nâng vật nặng bằng cách cong chân xuống chứ không dùng lưng.

• Đặt đệm hỗ trợ vùng thắt lưng trên ghế để giảm căng vùng lưng dưới.

• Điều chỉnh ghế khi lái xe hơi để tráng căng lưng và cong đầu gấu thoải mái.

• Sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài thay cho việc phải cầm điện thoại áp vào tai.

• Cố gắng không ngồi ở một vị trí nào quá lâu, mà hãy thay đổi vị trí hoặc hoạt động mỗi giờ.

• Khi sử dụng thiết bị điện tử, hãy giữ màn hình ngang tầm mắt hoặc ngực khi đọc để giảm căng cơ cổ và lưng trên.

• Xây dựng các nhóm cơ chính khi không sử dụng máy tính bằng cách tập squats, lunges, jumping jack, nhún vai và hít đất.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ tư thế ngồi đúng, tư thế ngồi máy tính, tư thế ngồi sai cần tránh và những cách cải thiện tư thế ngồi. Thói quen ngồi tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị gù lưng, bảo vệ cột sống và tạo dáng ngồi đẹp khi giao tiếp nữa đấy!

Hoàng Trí HELLO BACSI