Khi bước vào tuổi dậy thì, khoảng 10 tuổi ở bé gái và 12 tuổi ở bé trai, trẻ sẽ thường xuyên thèm ăn và mau đói khi vận động. Lúc này, cha mẹ cần đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng tuổi dậy thì để bé phát triển cao lớn, khỏe mạnh.
Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì qua những thông tin được tổng hợp trong bài viết dưới đây nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ dậy thì
Cơ thể của trẻ cần nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu tuổi dậy thì. Do đó, bố mẹ phải đảm bảo nạp đủ năng lượng cho trẻ thông qua chế độ ăn uống khoa học cho tuổi dậy thì. Lượng calo trẻ dậy thì cần nạp mỗi ngày cụ thể như sau:
- Bé trai cần cung cấp trung bình 2.800 calo mỗi ngày.
- Bé gái cần cung cấp trung bình 2.200 calo mỗi ngày.
[embed-health-tool-child-growth-chart]
Trẻ ở tuổi dậy thì cần những chất dinh dưỡng nào để phát triển khỏe mạnh?
1. Protein
Protein cần cho sự phát triển cơ và xương khỏe mạnh. Nếu cơ thể trẻ không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong tuổi dậy thì thì có thể bị chậm tăng chiều cao và tăng cân. Do đó, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì, bố mẹ không nên bỏ qua các thực phẩm cung cấp protein.
Bố mẹ có thể cung cấp protein cho trẻ qua các món từ thịt, cá, trứng ít nhất là 2 lần/ngày. Cá là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho não, mắt và tốt cho cả làn da của trẻ. Vì vậy, mỗi tuần trẻ nên từ 2 đến 3 bữa ăn có cá.
2. Carbohydrate
Các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường là nguồn cung cấp carbohydrate phong phú cho khẩu phần ăn dinh dưỡng tuổi dậy thì. Carbohydrate không chỉ cung cấp đường phức hợp mà còn là nguồn chất xơ và dinh dưỡng phức hợp giúp trẻ ăn no nhưng nạp ít chất béo.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mức tiêu thụ carbohydrate ở trẻ dậy thì nên chiếm 50-60% tổng calo. Ngoài ra, vị ngọt của đường đơn khiến trẻ thích thú hơn nhưng lại cung cấp ít năng lượng hơn. Nhưng ngoài việc có vị ngọt và cung cấp một ít năng lượng thì đường đơn lại không giúp ích gì hơn nữa.
Vì thế bố mẹ nên giảm tối thiểu lượng đường đơn trong bữa ăn của trẻ. Những thức ăn cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp khi trẻ dậy thì là bánh mì, gạo và ngũ cốc.
3. Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo trong chế độ ăn uống được chia thành 3 loại:
Chất béo không bão hòa đơn: Đây là loại chất béo lành mạnh nhất. Chất này có ô liu, đậu phộng, hạt điều, quả óc chó và dầu hạt cải.
Chất béo không bão hòa đa: Chất này có trong dầu ngô, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông và dầu hạt mè.
Chất béo bão hòa: Đây là loại chất béo chứa nhiều cholesterol nhất trong ba loại. Chất này thường có trong thịt bò, thịt heo, thịt cừu, bơ, phô mai, kem, lòng đỏ trứng, dầu dừa và dầu cọ.
Bố mẹ chỉ nên cho trẻ cung cấp 30% chất béo trên tổng lượng calo mỗi ngày. Tuy nhiên, bố mẹ nên hạn chế cho trẻ ăn quá nhiều chất béo bão hoà để tránh bị béo phì và bệnh tim mạch.
4. Vitamin và khoáng chất
Cơ thể trẻ dậy thì rất cần bổ sung các loại khoáng chất canxi, sắt, kẽm và vitamin D để hỗ trợ cho sự phát triển. Do đó, bố mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin trong khẩu phần ăn của trẻ như rau củ quả, thịt, cá, trứng, sữa,…
Ngoài ra, trong trường trẻ bị bác sĩ nhi khoa chẩn đoán đang bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất thông qua xét nghiệm máu thì nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng. Đối với các trẻ bình thường khác tốt nhất nên bổ sung chất dinh dưỡng qua thực phẩm ăn uống hàng ngày nhé.
Bố mẹ có thể cho trẻ ăn trái cây, rau xanh có nhiều vitamin và khoáng chất giúp tái tạo hệ miễn dịch và giúp trẻ ngừa bệnh. Chúng còn có vai trò quan trọng, giúp bé có một làn da khỏe mạnh và đôi mắt sáng khỏe.
Lưu ý cho chế độ ăn cho tuổi dậy thì nữ
5. Uống đủ nước
Một điều quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì là bạn nhớ dặn con uống đủ nước. Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm giác mệt mỏi và khát. Ngoài ra, nước còn giúp ngăn ngừa táo bón ở trẻ em.
Trẻ tuổi dậy thì nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm nào?
Chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì cũng nên hạn chế một số thực phẩm dưới đây:
1. Dầu mỡ và chất béo
Dầu mỡ và chất béo trong chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì là nguyên nhân khiến trẻ tăng cân không kiểm soát. Vì vậy, bố mẹ nên giảm lượng dầu trong bữa ăn dinh dưỡng trẻ tuổi dậy thì. Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm các thực phẩm như sô-cô-la, khoai tây chiên, bánh và thực phẩm chiên xào vì ít năng lượng mà còn làm tăng cân.
2. Thực phẩm gây mụn trứng cá
Trẻ ở tuổi dậy thì rất dễ bị nổi mụn do sự thay đổi của nội tiết tố trong cơ thể. Do đó, bố mẹ nên tránh cho trẻ ăn những món ăn dễ hình thành mụn gây ảnh hưởng đến ngoại hình, khiến trẻ kém tự tin.
Ở một vài trẻ dậy thì, những loại thức ăn như sô-cô-la hoặc đồ chiên rán có thể ảnh hưởng gây nổi mụn. Như một quy luật chung, trẻ nên ăn ít những loại thực phẩm chế biến sẵn và nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho tuổi dậy thì để ngăn ngừa mụn.
3. Thức uống tăng lực
Thức uống tăng lực không được khuyến khích sử dụng cho trẻ em và người trẻ dưới 16 tuổi. Chúng chứa hàm lượng và caffeine cao có thể gây ra tình trạng lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ. Do đó, bố mẹ nên hạn chế cho thức uống tăng lực trong chế độ dinh dưỡng ở trẻ dậy thì.
Những câu hỏi liên quan đến chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì
1. Bữa sáng cho tuổi dậy thì có cần thiết hay không?
Bữa sáng là một bữa ăn cần thiết và quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp trẻ tập trung và tăng cường trí nhớ khi đi học, cung cấp năng lượng cho trẻ học tập và vui chơi. Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn.
2. Trẻ em ăn yến có bị dậy thì sớm không?
Trẻ em ăn yến không có bị dậy thì sớm. Tổ yến có chứa 6 loại hormone bao gồm testosterone, estradiol (một dạng estrogen), progesterone, hormone luteinizing, hormone kích thích nang trứng (FSH) và prolactin. Tuy nhiên, lượng hormone trong yến rất nhỏ và không đáng kể.
3. Các món ăn khiến trẻ dậy thì sớm là gì?
Các món ăn trong chế độ dinh dưỡng gây dậy thì sớm gồm:
- Đậu nành
- Thức ăn nhanh
- Thịt chế biến sẵn
- Rau, củ quả trái mùa
- Thực phẩm chức năng
- Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
4. Trẻ uống sữa tươi có gây dậy thì sớm không?
Không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy uống sữa tươi trong chế độ dinh dưỡng khiến trẻ dậy thì sớm. Tất cả các loại sữa đều chứa một loại hormone tăng trưởng bò tự nhiên được gọi là somatotropin bò (BST) với một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, trong quá trình thanh trùng thì 90% các hormone này bị phá hủy.
Như vậy, bố mẹ nên xây dựng chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì thật khoa học để hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ. Trong đó, bố mẹ nên tập trung xây dựng thực đơn hàng ngày cho trẻ đủ 4 nhóm chất. Ngoài ra, bố mẹ cũng nên nhắc trẻ uống đủ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày nhé.
