Tiểu đường thai kỳ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho thai nhi. Kiểm soát đường huyết thông qua dinh dưỡng đúng cách đóng vai trò then chốt trong việc giảm biến chứng và đảm bảo thai kỳ an toàn. Cũng vì vậy mà quá trình lên thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng và tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc nhất định.
Nhiều khảo sát cho thấy, việc duy trì chế độ ăn uống khoa học trong thai kỳ có thể cải thiện một số kết quả sinh nở và các thông số đường huyết. Vì vậy, trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ cùng mẹ tìm hiểu lời đáp cho 3 vấn đề sau:
- Mẹ bị tiểu đường thai kỳ nên ăn gì?
- Tiểu đường thai kỳ nên ăn gì vào bữa sáng để đường ổn định cả ngày?
- Cách xây dựng thực đơn 7 ngày cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ sao cho giàu dinh dưỡng nhưng không tăng đường huyết.
Nguyên tắc cốt lõi khi xây dựng thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ
1. Phân bố dưỡng chất
Một thực đơn hợp lý cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ cần đảm bảo tỷ lệ cân đối giữa các nhóm chất sinh năng lượng, vừa hỗ trợ kiểm soát đường huyết, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.
Theo hướng dẫn từ Trung tâm Dinh dưỡng, mẹ bầu nên duy trì phân bổ năng lượng như sau:
- Tinh bột (carbohydrate): 40-45% tổng năng lượng
- Chất béo (lipid): 25-35%, ưu tiên chất béo tốt
- Đạm (protein): 20-25%.
Ngoài ra, năng lượng nên được phân bố đều trong ngày để tránh tăng – hạ đường huyết đột ngột:
- Bữa sáng: 10-25%
- Bữa trưa: 20-30%
- Bữa chiều: 30-40%
- Ba bữa phụ xen kẽ: mỗi bữa khoảng 10% năng lượng.
2. Chia nhỏ và nhiều bữa ăn trong ngày
Để ổn định đường huyết, thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ cần chia thành nhiều bữa trong ngày.
Thay vì dồn nhiều năng lượng vào một vài bữa chính, mẹ nên chia thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
3. Hạn chế lượng carb mỗi bữa
Đối với mẹ bầu bị đái tháo đường thai kỳ, việc kiểm soát lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn đóng vai trò rất quan trọng, giúp ổn định đường huyết sau ăn.
Theo hướng dẫn từ các chuyên gia, carbohydrate nên chiếm khoảng 40-45% tổng năng lượng khẩu phần ăn, nhưng cần được phân chia hợp lý theo từng bữa để tránh tăng đường huyết đột ngột.
Cụ thể, phân bổ lượng Carbohydrate cho mỗi bữa ăn của mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ như sau:
- Bữa sáng: 15-30g
- Bữa lửng: 15-30g
- Bữa trưa: 45g
- Bữa xế: 15-30g
- Bữa chiều: 45-60g
- Bữa tối trước khi ngủ: 15-30g.
4. Ưu tiên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Một trong những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ là lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp nhằm tránh tăng đường huyết sau ăn.
Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI ≤ 55) có thể kể đến như:
- Gạo lứt
- Yến mạch
- Lúa mạch đen
- Khoai lang
- Táo
- Đậu nành
- Đậu phộng
- Đậu lăng.
5. Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ, đặc biệt là xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết ở mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ. Chất xơ góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường, chất béo, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón cho mẹ bầu.
Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ (APA) khuyến nghị nên mẹ bầu nên bổ sung 20-30g chất xơ/ngày. Trong đó, mẹ nên ưu tiên các thực phẩm giàu xơ hòa tan như yến mạch, lúa mạch, các loại đậu và hạt, đậu lăng, trái cây họ cam quýt và rau lá xanh.
[embed-health-tool-due-date]
Tiểu đường thai kỳ nên ăn gì vào bữa sáng?
| Nhóm thực phẩm | Phần ăn gợi ý | Lý do chọn |
| Carb có GI thấp | ½ chén yến mạch cán + 1 muỗng hạt chia |
|
| Đạm nạc | 1 quả trứng luộc hoặc 100g ức gà (bỏ da) áp chảo | Là nguồn protein tốt, giúp mẹ no lâu mà không làm tăng đường huyết đột ngột. |
| Chất béo tốt | ¼ quả bơ hoặc 1 thìa hạt óc chó xay | Là chất béo tốt, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, đồng thời giúp mẹ no lâu và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. |
| Rau quả có GI thấp | 1 quả táo hoặc lê nhỏ (80g) | Vừa bổ sung chất xơ giúp mẹ no lâu, vừa cung cấp vitamin và khoáng chất. |
Gợi ý thực đơn 7 ngày cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ
Ngày 1:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch, trứng luộc, táo.
- Bữa lửng: 200 ml sữa tách béo không đường.
- Bữa trưa: Gạo lứt, cá hồi nướng, salad rau bina dầu ô-liu.
- Bữa xế: 1 trái mận.
- Bữa tối: Nui lúa mì nguyên cám xốt bò bằm và súp bí đỏ.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Phở gạo lứt, thịt bò nạc, nước trong, rau sống các loại.
- Bữa lửng: 1 trái chuối xiêm.
- Bữa trưa: Gạo lứt, cá rô kho, rau muống xào tỏi, canh đu đủ, mận.
- Bữa xế: 1 hộp sữa chua Hy Lạp, 5 hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Mì ống nguyên cám luộc, ức gà áp chảo, rau củ (cà tím, cà chua, ớt chuông, bí ngòi, măng tây…) nướng.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch, 1 quả trứng ốp la, cà chua và xà lách.
- Bữa lửng: 1 trái bơ.
- Bữa trưa: Gạo lứt, đậu hủ dồn thịt, rau lang luộc, canh bí xanh, bưởi.
- Bữa xế: 1 trái ổi.
- Bữa tối: Hủ tiếu mực bao gồm hủ tiếu gạo lứt nguyên cám, nước lèo, mực, củ cải trắng, rau tần ô, giá.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, sữa chua không đường, 1 muỗng hạt chia.
- Bữa lửng: 1 trái kiwi.
- Bữa trưa: Gạo lứt, đậu lăng hầm thịt bò, bông cải hấp, canh rau dền, trái quýt.
- Bữa xế: 1 ly sữa đậu nành không đường.
- Bữa tối: Miến đậu xanh nấu tôm, rau cải bó xôi, 1 lát xoài sống chấm muối nhạt.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Sinh tố bơ không đường xay cùng sữa hạnh nhân không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám nướng.
- Bữa lửng: 1 trái lê nhỏ.
- Bữa trưa: Diêm mạch, cá basa áp chảo, rau củ hấp (bí ngòi, cà rốt), canh bông atiso nấu sườn heo, dâu tây.
- Bữa xế: 1 ly sữa óc chó không đường.
- Bữa tối: Cháo hạt sen, cá nục kho nghệ, canh cải xanh.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 trái bắp luộc, 1 ly sữa đậu xanh không đường.
- Bữa lửng: 1 chén nhỏ thanh long (80g).
- Bữa trưa: Gạo lứt, cá thu sốt cà, đậu que luộc, canh mướp nấu thịt heo băm, bưởi.
- Bữa xế: 80g mâm xôi.
- Bữa tối: Nui ngũ sắc xào tôm và rau củ (cà rốt, bông cải xanh, bắp non), canh cà chua.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 muỗng canh bơ đậu phộng không đường, 1 ly sữa hạt sen không đường, việt quất.
- Bữa lửng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường.
- Bữa trưa: Gạo lứt, cá lóc kho thơm, đậu bắp luộc, canh mồng tơi nấu tôm khô, lựu.
- Bữa xế: Đu đủ chín.
- Bữa tối: Bún gạo lứt nấu chay với nấm, đậu phụ non, cà rốt, rau thơm.
Danh sách thực phẩm mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ nên ăn và hạn chế
Thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ cần hỗ trợ mẹ kiểm soát đường huyết hiệu quả, đồng thời đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Dưới đây là nhóm thực phẩm nên ưu tiên và nên hạn chế trong khẩu phần của mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ:
Nhóm thực phẩm nên ăn:
- Carbohydrate hấp thu chậm (GI thấp): Gạo lứt, bún/mì/phở/nui từ ngũ cốc nguyên cám, bắp, khoai lang, lúa mì, lúa mạch, diêm mạch, ngũ cốc nguyên hạt…
- Nguồn đạm lành mạnh: Thịt nạc heo, bò, thịt gia cầm, cá nạc (hạn chế cá biển sâu), đậu phụ, sữa chua không đường, trứng…
- Chất béo tốt: Quả bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt cải…
- Thực phẩm giàu chất xơ: Rau lá xanh, trái cây ít ngọt (ổi, bưởi, táo xanh), quả mọng, trái cây họ cam quýt, hoa quả khô không thêm đường, các loại đậu…
- Sữa: Sữa hạt, sữa đậu, sữa tươi không đường, tách béo.
Nhóm thực phẩm nên hạn chế:
- Thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh: Bánh kẹo, trái cây ngọt (sầu riêng, xoài chín, nhãn), kem, chè, đường mía, nước ngọt, mật ong, sữa đặc, nước trái cây đóng lon, nước ép trái cây ngọt…
- Thực phẩm nhiều muối/ natri: Thực phẩm chế biến sẵn như khô, thịt nguội, mì gói, chao, đồ hộp…
- Thực phẩm nhiều cholesterol và chất béo xấu: Da, lòng đỏ trứng, thức ăn chiên xào, nội tạng (gan, tim, thận)…
- Đồ uống kích thích: Rượu, bia, nước tăng lực, cà phê, chè đặc.
Mẹo chuẩn bị bữa ăn nhanh và an toàn cho mẹ bầu
Việc ăn uống đều đặn, đúng giờ và đúng lượng là chìa khóa để kiểm soát đường huyết hiệu quả khi mang thai. Áp dụng một số mẹo sau khi xây dựng thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ sẽ giúp mẹ tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng hơn đấy:
- Nấu sẵn tinh bột có GI thấp: Mẹ có thể nấu trước gạo lứt, diêm mạch rồi chia sẵn khẩu phần vào hộp, sau đó trữ đông. Khi ăn, mẹ chỉ cần rã đông và hâm nóng là được.
- Trữ sẵn bữa phụ tiện lợi: Khay silicon 6 ô có thể dùng để trữ súp rau củ đã xay nhuyễn vào từng ngăn rồi đem đi cấp đông. Khi cần, mẹ chỉ mất vài phút để hâm lại, tiện lợi cho bữa phụ ấm, nhiều xơ.
- Sử dụng cân: Sử dụng cân giúp đong lượng thực phẩm chứa tinh bột một cách tương đối trong mỗi bữa ăn, để tránh nguy cơ tăng hoặc hạ đường huyết.
- Dùng gia vị tốt cho đường huyết: Ưu tiên các gia vị như quế, nghệ, gừng, vừa giúp món ăn thơm ngon, vừa hỗ trợ ổn định đường huyết và chống viêm nhẹ. Ngoài ra, mẹ cũng nên hạn chế tổng lượng muối < 5g/ngày để phòng ngừa tăng huyết áp thai kỳ.
Theo dõi và điều chỉnh
Việc theo dõi đường huyết mao mạch tại nhà và điều chỉnh chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đái tháo đường thai kỳ. Thai phụ cần lưu ý các thời điểm đo với máy test đường huyết tại nhà khi:
- Đường huyết lúc đói: ≥ 140 mg/dL
- Đường huyết sau ăn bất kỳ ≥ 180 mg/dL
Với chỉ số đường huyết mao mạch trên, mẹ bầu nên đi khám để được bác sĩ tư vấn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn. Mục tiêu glucose trong máu của bạn cần đạt:
Trước bữa ăn nên ≤ 95 mg/dL và trên 70 mg/dL để tránh hạ đường huyết.
Một giờ sau bữa ăn nên ≤ 140 mg/dL
Hai giờ sau bữa ăn nên ≤ 120 mg/dL.
Ngoài ra, các mẹ cũng cần theo dõi tốc độ tăng cân hàng tuần từ tam cá nguyệt thứ 2. Tăng cân quá nhanh có thể là dấu hiệu của việc nạp carbohydrate quá nhiều hoặc mất kiểm soát năng lượng.
- Với mẹ bầu có BMI trước khi mang thai thấp (dưới 18,5): tăng 0,44-0,58 kg/tuần.
- Với mẹ bầu có BMI trước khi mang thai trung bình (18,5-24,9): tăng 0,35-0,5 kg/tuần.
- Với mẹ bầu có BMI trước khi mang thai cao (25-29,9): tăng 0,23-0,33 kg/tuần.
- Với mẹ bầu có BMI trước khi mang thai quá cao (trên 30): tăng 0,17-0,27 kg/tuần.
[article-yoast-faqs]
Kết luận
Tóm lại, thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường thai kỳ cần đảm bảo cân bằng dưỡng chất: carb GI thấp, đạm nạc, chất béo tốt, giàu chất xơ và được chia đều nhiều bữa trong ngày một cách khoa học. Đặc biệt, bữa sáng đóng vai trò then chốt trong việc giữ đường huyết ổn định cả ngày.
Cuối cùng, mẹ đừng quên kiểm tra đường huyết định kỳ, lắng nghe cơ thể, điều chỉnh linh hoạt khẩu phần và luôn trao đổi với bác sĩ Sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo hành trình mang thai khỏe mạnh cho cả mẹ và bé nhé.
