7 thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Axit folic là một trong những vitamin nhóm B (B9). Axit folic là một phần rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mọi người. Dưỡng chất này có thể giúp các tế bào tăng trưởng và phát triển. Hơn hết, axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trước và trong giai đoạn đầu mang thai. Vậy cùng tìm hiểu xem axit folic có trong thực phẩm nào?

Axit folic có nhiều trong thực phẩm nào?

7 nguồn dinh dưỡng tự nhiên

1. Các loại rau có lá màu xanh hoặc sẫm

Axit folic hay folate có tên bắt nguồn từ từ “foliage”, có nghĩa là “lá”, ám chỉ các loại rau xanh chứa nhiều vitamin. Do vậy, trong thai kỳ, bạn hãy cố gắng bổ sung thật nhiều rau xanh mỗi bữa ăn càng nhiều càng tốt. Điều này không những giúp chữa chứng táo bón thường gặp ở mẹ bầu mà còn cung cấp một lượng lớn axit folic cho cơ thể nữa đấy. Ngoài ra, chọn xà lách romaine cho món salad của bạn thay vì rau diếp. Cả hai loại xà lách này đều chứa folate, nhưng romaine có 64,0 mcg/cốc. Rau diếp cũng có chứa folate 4,0 mcg cho 1/2 cốc, không xay.

2. Nước cam

Thật không còn gì tuyệt vời hơn khi mỗi sáng thức giấc cùng một cốc nước cam mát lạnh vào mùa hè oi ả. Nếu đã chán uống nước cam tươi, bạn có thể chế biến cam thành nhiều món ăn khác nhau như mứt cam, kẹo cam hoặc các món tây ăn kèm với sốt cam vừa ngon miệng lại có thể bổ sung axit folic.

3. Bánh mì

Ngoài cung cấp một lượng axit folic dồi dào cho cơ thể, bánh mì còn có rất nhiều tác dụng đối với mẹ bầu. Ăn bánh mì giúp mẹ bầu giữ da, tốt cho hệ tiêu hóa và không những thế còn giúp cho xương của cả mẹ và bé cứng cáp.

4. Gạo

Việt Nam là một trong những vựa lúa lớn nhất nhì thế giới nên gạo là thực phẩm vô cùng dễ tìm ở nước ta.

5. Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu nành

Nếu muốn bảo toàn vitamin, bạn có thể trực tiếp nuốt những hạt đậu trên uống kèm với nước, hoặc chế biến các loại đậu thành những món ăn ngon miệng hơn như chè đậu đỏ, chè đậu xanh, chè đậu đen hoặc hầm đậu xanh với củ sen.

Riêng với, đậu Hà Lan là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp  folate. Chuyên gia cho biết một ly đậu Hà Lan cung cấp 94,0 mcg folate. Bảng thông tin về folate của Đại học bang Ohio chỉ ra rằng 1/2 cốc đậu lăng thậm chí còn cung cấp folate nhiều hơn (180 mcg hay 45% tiêu chuẩn hàng ngày của bạn).

6. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc rất giàu các dưỡng chất như sắt, selen, magiê, axit folic cùng các vitamin nhóm B (B1, B2…) nên cực kỳ cần thiết cho thai phụ.

7. Thận, men bia và các chiết xuất từ thịt bò

Thận, men bia và các chiết xuất từ thịt bò là những thực phẩm mà mẹ bầu không nên bỏ qua trong suốt quá trình mang thai vì những lợi ích tuyệt vời mà các thực phẩm bổ dưỡng này mang lại. Hơn hết, để đảm bảo đủ lượng axit folic cần thiết, bạn nên sử dụng khoảng 2–3 khẩu phần của những nguồn trên mỗi ngày.

Giống nhiều loại vitamin khác, axit folic rất dễ tan trong nước và dễ bị phân hủy khi nấu ăn. Do đó khi chế biesn thực phẩm, mẹ bầu nên hấp, xào hoặc sử dụng lò vi sóng, không nên nấu sôi để bảo toàn được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể.

Ngoài ra, axit folic cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như trái cây tươi, các loại hạt, phô mai, sữa chua, sữa, khoai tây, bánh mì, gạo lứt, yến mạch, trứng, cá hồi và thịt bò.

Nguồn thực phẩm chức năng

Chúng ta cần khoảng 200 mcg axit folic mỗi ngày. Tuy nhiên, trong thời kỳ mang thai thì mẹ bầu phải cần đến 400 mcg, đặc biệt là trong 12 tuần thai đầu tiên. Nó thường được dùng trong dạng thuốc bổ sung, bởi vì khó có thể đáp ứng được lượng nhu cầu nếu chỉ thông qua thực phẩm.

1. Cách bảo quản

Bạn nên bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh ẩm và tránh ánh sáng. Không bảo quản trong phòng tắm hoặc trong ngăn đá tủ lạnh. Bạn nên nhớ rằng mỗi loại thuốc sẽ có các phương pháp bảo quản khác nhau. Vì vậy, bạn nên đọc kỹ hướng dẫn bảo quản trên bao bì hoặc hỏi dược sĩ. Giữ thuốc tránh xa tầm tay trẻ em và thú nuôi.

Bạn không nên vứt thuốc vào toilet hoặc đường ống dẫn nước. Bạn có thể tham khảo ý kiến dược sĩ hoặc tra cứu thông tin trên mạng về cách tiêu hủy thuốc an toàn.

2. Nên uống bao nhiêu là đủ?

Bạn nên uống một viên vitamin có chứa axit folic mỗi ngày theo sự hướng dẫn của bác sĩ. Vì các thực phẩm được liệt kê ở trên có thể không cung cấp đủ lượng axit folic cần thiết để đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của bạn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng riêng đối với những bà mẹ từng có con bị dị tật ống thần kinh nên uống liều cao axit folic (4.000 mcg) ít nhất là 1 tháng trước khi thụ tinh và kéo dài đến hết tam cá nguyệt thứ nhất.

3. Tác dụng phụ

Axit folic thường có rất ít tác dụng phụ. Nếu bạn có bất kỳ tác dụng bất thường từ khi dùng sản phẩm này, hãy cho bác sĩ biết. Nếu bạn thấy bất kỳ triệu chứng dị ứng nghiêm trọng như nổi mẩn, ngứa, sưng (đặc biệt là ở mặt, lưỡi, họng), chóng mặt hoặc khó thở, hãy đi cấp cứu ngay lập tức.

Không phải ai cũng gặp các tác dụng phụ như trên. Có thể xuất hiện các tác dụng phụ khác không được đề cập. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các tác dụng phụ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Bạn nên uống một viên vitamin có chứa axit folic mỗi ngày theo sự hướng dẫn của bác sĩ vì các thực phẩm được liệt kê trên có thể không cung cấp đủ lượng axit folic cần thiết để đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của bạn. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn xây dựng chế độ ăn bổ sung axit folic cần thiết.

Một số lưu ý khi sử dụng axit folic đối với phụ nữ mang thai

Khi nào bạn nên bắt đầu sử dụng axit folic?

Bạn nên bắt đầu sử dụng axit folic trước khi mang thai. Các dị tật về ống thần kinh thường phát triển trong 28 ngày đầu của thai kỳ.

Nếu bạn đang mang thai và chưa từng uống axit folic, bạn nên bắt đầu ngay bây giờ để giúp ngăn ngừa bất cứ dị tật thần kinh nào trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Những rủi ro khi thiếu hụt axit folic là gì?

Sự thiếu axit folic làm tăng khả năng bị dị tật ống thần kinh (khiếm khuyết trong sự phát triển của tủy sống).

  • Tật đốt sống chẻ đôi là một tình trạng mà tủy sống bị lộ. Nếu xương sống (xương cột sống) xung quanh tủy sống có phần không kín hoàn toàn trong 28 ngày đầu sau khi thụ tinh, dây cột sống hoặc dịch tủy sống phình ra, thường ở phần dưới lưng.
  • Anencephaly là sự kém phát triển nghiêm trọng của não.

Axit folic hay folate rất cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn đang mang thai hoặc có ý định mang thai, bạn càng phải chú trọng đến axit folic hơn. Việc bổ sung dưỡng chất này là cần thiết để đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ và bé

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Mười 28, 2015 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 6, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc