Sau thời gian dài mang thai và sinh con, vùng bụng của phụ nữ thường trở nên chảy xệ, tích trữ nhiều mỡ. Lúc này, bạn cần có những biện pháp thích hợp để lấy lại vóc dáng thon gọn ban đầu của mình. Cách đơn giản nhất là xây dựng một thực đơn giảm cân sau sinh lành mạnh để bạn vừa giảm béo bụng vừa đảm bảo sức khỏe của bé.
Vùng da bụng giãn nở rất nhiều khi bạn mang thai. Do đó, bạn cần có thời gian để da phục hồi sau khi sinh con. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cần đảm bảo về thành phần dinh dưỡng đi kèm với chế độ vận động. Việc vận động thể chất để giảm cân sau sinh mổ sẽ phức tạp hơn nhiều so với sinh thường. Mặc dù vậy, bạn có thể thử áp dụng ngay chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh dưới đây:
Thực đơn giảm cân sau sinh nhanh nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho mẹ và bé
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa thời kỳ cho con bú là vào khoảng 1.800 – 2.700 calorie. Khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân cho mẹ nuôi con bú, bạn chỉ nên giảm xuống từ 300 – 500 calorie trong tổng lượng calorie khuyến nghị trên.
Điều quan trọng bạn cần nhớ là nên chia nhỏ bữa ăn, thay vì ăn 3 bữa thật no, bạn có thể ăn 5 – 6 bữa, trong đó có 3 bữa chính và khoảng 2 – 3 bữa phụ khác.
Cắt giảm lượng tinh bột
- Cần cắt giảm xuống khoảng 50g mỗi ngày.
- Thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể sử dụng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui, mì Ý…
Cung cấp đủ protein
- Trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa, bạn cần bổ sung đủ lượng protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
- Lượng protein cần thiết là khoảng 60 – 70g mỗi ngày.
- Lượng đạm không nhất thiết đến từ các loại giò heo, móng với nhiều mỡ mà bạn có thể bổ sung từ các loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc…
Chất xơ
- Thực đơn giảm cân cho mẹ nuôi con bú cần cung cấp chất xơ đầy đủ từ nguồn rau củ quả và trái cây là yếu tố quan trọng để bạn giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả.
- Bữa ăn giảm cân sau sinh của bạn cần có khoảng 300 – 400g rau xanh các loại như cải ngọt, mồng tơi, cải bó xôi, rau ngót, rau đay, bí đỏ… và nhiều loại trái cây tươi như bưởi, táo, dưa hấu…
[embed-health-tool-ovulation]
Chất béo
- Bạn cần hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa. Chỉ nên bổ sung khoảng 10g dầu ăn và tổng lượng chất béo chỉ vào khoảng 25g mỗi ngày
- Thêm vào đó, bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ…
- Bạn nên tăng cường các món ăn ở dạng hấp, luộc để tránh dùng dầu mỡ chiên xào quá nhiều béo.
Dưới đây là một gợi ý cho bữa ăn trong thực đơn giảm cân sau sinh để bạn giảm mỡ nhanh:
♥ Buổi sáng: 1 trái táo, cháo yến mạch với thịt bằm.
Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
♥ Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu, tráng miệng với dưa hấu mát lành.
Bữa phụ xế: một quả chuối, 1 ly sữa.
♥ Bữa tối: cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, có thể tận dùng dùng canh bí hoặc cá bống buổi trưa. Nếu có điều kiện, nấu món mới với canh cà chua thịt bò, tráng miệng với 1 quả lê.
Nguyên tắc ăn uống trong thực đơn giảm cân khi cho con bú
- Giảm cân từ từ, không đột ngột, da sẽ giữ được tính đàn hồi và không bị rạn
- Đừng bỏ đói bản thân để giảm cân nhanh vì nguy cơ trẻ bú không đủ sữa mẹ, bản thân mẹ bị suy nhược
- Đừng nôn nóng giảm cân ngay trong tháng cữ, cần đợi đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới bắt đầu thực đơn giảm cân của mình
- Không nhất thiết phải dùng quá nhiều các món ăn lợi sữa theo dân gian như giò heo, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc…
- Tinh bột là yếu tố làm tăng cân nhanh chóng sau sinh, do đó cần cắt giảm hợp lý
- Hạn chế đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối
- Làm bạn với rau củ quả nhiều hơn
- Uống bổ sung thêm sữa (khoảng 500ml mỗi ngày) để bé có đủ canxi và dinh dưỡng.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn có một thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng.
