Mẹ bầu nên ăn gì để con khỏe mạnh?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 07/07/2020 . 6 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Dinh dưỡng trong thai kỳ rất quan trọng, quyết định phần lớn sự phát triển về thể chất và trí tuệ của thai nhi. Vậy thực phẩm tốt cho mẹ bầu là những thực phẩm nào và bao nhiêu lượng thực phẩm để cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phòng ngừa dị tật bẩm sinh cho bé yêu? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về các thực phẩm giúp bé có một sức khỏe tốt, chào đời thật khỏe mạnh nhé.

Top 9 thực phẩm dành cho bà bầu trong thời kỳ mang thai

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng. Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất ( 1 ).

Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350 calo đến 500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba ( 2 ).

Một chế độ ăn nếu thiếu đi các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé trong bụng mẹ ( 3 , 4 , 5 ).

Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở ( 6 ).

Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé. Ngoài ra, nó cũng sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi bạn sinh con. Dưới đây là 9 loại thực phẩm tốt cho mẹ giúp mẹ và bé đều khỏe.

1. TRỨNG

Trứng là thực phẩm cho bà bầu

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe , vì chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Đồng thời loại thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự phát triển xương và não bộ của trẻ như omega-3, choline, kẽm, canxi, vitamin D…

Ngoài ra, trứng là một nguồn choline tuyệt vời . Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển trí não và sức khỏe ( 7 ).

Trong quá trình mang thai, cơ thể mẹ không được nạp đầu đủ lượng choline  có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi ( 8 , 9 ).

Hàm lượng dinh dưỡng có một quả trứng khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg) ( 10 ).

Trứng là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của phụ nữ mang thai. Đồng thời, Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ thai nhi.

2. ĐẬU LĂNG

Đậu lăng là thực phẩm cho bà bầu

Nhóm thực phẩm họ đậu này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu phộng,…

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời – tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Folate là một trong những loại vitamin B (B9) đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên khi mang thai. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate trong thời gian này ( 11 , 12 ).

Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân ở trẻ khi được sinh ra. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống (13 , 14 ).

Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% 90% RDA ( 15 ).Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số loại đậu cũng có nhiều chất sắt, magiê và kali.

Cây họ đậu là nguồn tuyệt vời của folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong đó, đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu protein, sắt, canxi,… giúp tăng mô và cơ ở trẻ đồng thời chất xơ trong đậu chống lại chứng táo bón cho thai phụ, giúp mẹ bầu thoải mái hơn.

3. CAM, QUÝT

Cam,quýt là thực phẩm cho bà bầu

Cam, quýt được xem là một trong những loại trái chứa nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Lượng vitamin C cao có trong cam hoặc quýt giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt dễ dàng hơn. Đồng thời, Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch ( 16 , 17 ).

Ngoài ra, các loại trái thường có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu .

Các loại trái cây cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời dành cho mẹ, vì chúng chứa cả nước và chất xơ cần thiết.

Cam, quýt mang lại rất nhiều lợi ích trong thời kì mang thai của mẹ bầu như: giải pháp cho bệnh tiểu đường thai kỳ trong việc cung cấp nước, giúp giảm triệu chứng ốm nghén, cung cấp vitamin C tăng khả năng miễn dịch. Đặc biệt, loại trái cây này rất giàu axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Các loại quả như cam, quýt chứa nhiều vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng chất dinh dưỡng và nước.

4. THỊT NẠC (BÒ, GÀ, HEO)

Thịt gà là thực phẩm cho bà bầu

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời .

Thị gà rất giàu protein, các khoáng chất như sắt, canxi… và các loại vitamin A, D, E, B1, B2… giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng trong thai kì. Đối với thai nhi, sắt trong thịt gà giúp tạo ra các tế bào máu đỏ, giúp mẹ có đủ oxy cung cấp cho bé. Ngoài ra, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết cho mẹ và đòi hỏi hàm lượng cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn. Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở thai nhi( 18 ).

Ăn các loại thịt  kèm cùng các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Thịt nạc là một nguồn protein chất lượng cao và  giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ

5. BƠ

Bơ tốt cho bà bầu

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn .Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do chứa hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ( 19 ).

Lượng kali có trong bơ có thể giúp giảm chuột rút ở chân khi mang thai – tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối ( 20 ).

Bơ chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và làm giảm chứng chuột rút chân thường gặp ở phụ nữ mang thai.

6. KHOAI LANG

Khoai lang tốt cho bà bầu

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô trong cơ thể. Đặc biệt, nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi một cách khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10-40% ( 21 , 22 ). Tuy nhiên,phụ nữ mang thai nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật vì có thể gây độc tính khi ăn quá mức ( 24 ). Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Chỉ cần 100-150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng chất vitamin nên được cung cấp hàng ngày trong quá trình mang thai của mẹ.

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ , có thể làm tăng sự đầy đặn, giảm gai đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động ( 26 , 27 ).

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời,chất mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A. Trong đó, Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào trong thai nhi đang phát triển của bạn.

7. BÔNG CẢI XANH

Bông cải xanh là thực phẩm cho bà bầu

Bông cải xanh cũng như các loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần trong cả thai kỳ. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Đồng thời chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa đối với bà bầu ( 28 ).

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón thai kỳ,một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai dẫn đến tâm lí khó chịu của mẹ. ( 29 ).

Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại rau, cải có màu xanh đậm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ em bé được sinh ra có tình trạng nhẹ cân ( 30 , 31 ).

Bông cải xanh chứa vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, canxi giúp tốt cho xương, chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng, ngăn ngừa táo bón. Hơn thế nữa, trong thời kì mang thai, chất sắt có trong cải giúp tăng tế bào máu đỏ cho bé, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn.

8. SỮA CHUA

Sữa chua là thực phẩm cho bà bầu

Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển ( 32 , 33 ).

Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Thêm vào đó, sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và là nguồn cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.

Các sản phẩm từ sữa đều rất có lợi cho mẹ bầu. Tuy nhiên sữa chua đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai ( 34 ).

Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn sinh học , hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của mẹ ( 35 , 36 , 37 ).

Những người không dung nạp được đường sữa cũng có thể dung nạp được sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh ( 38 ).

Việc bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng ( 39 ).

Sữa chua là thực phẩm thường ngày, được hầu hết các chị em phụ nữ yêu thích vì các công dụng làm đẹp của sữa chua. Không những vậy, sữa chua còn mang lại nhiều lợi ích khác cho các chị em trong thời kì mang thai, giúp thai nhi phát triển xương tốt, ngăn ngừa sự thiếu hụt canxi của mẹ.

9. CÁ HỒI

Cá hồi là thực phẩm cho bà bầu

Cá hồi là loại thực phẩm rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.

Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ ( 40 , 41 ).

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA.

Loại chất này được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, đóng vai trò rất quan trọng giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi ( 42 ).

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản chỉ nên trong khoảng hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo có thể gây hại đến mẹ bầu( 43 ).

Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai ăn 2 bữa 3 cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu ( 44 , 45 ).

Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch ( 46 , 47 ).

Cá hồi được xem là siêu thực phẩm cho mẹ bầu vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như các loại vitamin A, B, D… các vi chất canxi, kali, kẽm… Ngoài ra, nguồn EPA vàDHA có trong cá rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt ở thai nhi đang phát triển. Tuy nhiên, cần lưu ý sử dụng lượng cá hồi phù hợp để tránh dư chất hoặc nhiễm độc thủy ngân có trong cá.

Mẹ hãy ghi nhớ các loại thực phẩm cho bà bầu và ăn uống thật đầy đủ để bé con phát triển khỏe mạnh, thông minh, có một thai kì sức khỏe và an toàn nhé!

Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Siêu âm thai 12 tuần: Mẹ bầu sẽ biết được những gì?

Siêu âm thai tuần 12 hoặc siêu âm tam cá nguyệt thứ nhất là thời điểm quan trọng bởi sẽ giúp mẹ bầu phát hiện được vấn đề bất thường.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Mang thai, Tam cá nguyệt 3, Thai kỳ 04/06/2020 . 4 phút đọc

Siêu âm thai 17 tuần: Tại sao lại quan trọng?

Tuần thứ 17 của thai kỳ là giai đoạn cực kỳ quan trọng nên mẹ bầu cần siêu âm thai 17 tuần để đảm bảo thai nhi đang phát triển khỏe mạnh.

Tác giả Ngân Phạm
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai 05/05/2020 . 4 phút đọc

Bốc hỏa khi mang thai khiến nhiều mẹ bầu mệt nhoài

Bốc hỏa khi mang thai là hiện tượng thân nhiệt tăng cao hơn bình thường, gây khó chịu mệt mỏi mặc dù mẹ bầu không mắc các bệnh như sốt.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai 09/04/2020 . 3 phút đọc

Tất tần tật những điều bà bầu mang thai hai tháng cần biết

Hiểu rõ các triệu chứng thai kỳ khi mang thai hai tháng sẽ giúp mẹ bầu có sự chuẩn bị về mặt tâm lý và có các giải pháp hỗ trợ giai đoạn này.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngân Phạm
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai 17/03/2020 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

vai trò của hormone FSH

Vai trò của hormone FSH (kích thích nang trứng) với khả năng sinh sản của phái nữ

Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 24/06/2020 . 3 phút đọc
bà bầu uống dầu cá

Bà bầu uống dầu cá: Lợi ích và lưu ý đi kèm

Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 23/06/2020 . 4 phút đọc
nhiễm virus herpes khi mang thai

Tất tần tật về bà bầu nhiễm virus herpes khi mang thai

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 19/06/2020 . 4 phút đọc
bà bầu bị chuột rút bắp chân

Bà bầu bị chuột rút bắp chân, biết cách trị sẽ đỡ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Ngày đăng 06/06/2020 . 6 phút đọc