Hướng dẫn tập luyện thể dục tại nhà trong mùa dịch COVID-19

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 11/06/2020 . 6 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Bạn có thể xem toàn bộ thông tin về bệnh COVID-19 do coronavirus tại đây!

Tập luyện thể dục tại nhà là cách giúp bạn luôn năng động, khỏe mạnh mà vẫn đảm bảo tốt biện pháp phòng ngừa, tránh tiếp xúc nhiều người khi cần phải giãn cách xã hội trong mùa dịch COVID-19.

Tập thể dục là một cách tuyệt vời giúp giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống, nâng cao sức đề kháng và giữ cho hệ miễn dịch hoạt động tốt. Bình thường, nhiều người hay tập luyện tại các công viên ngoài trời hay phòng tập thể hình với rất nhiều dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, khi dịch COVID-19 bùng phát và chính phủ chỉ thị mọi người thực hiện cách ly toàn xã hội thì việc tập luyện thể dục dường như gặp nhiều trở ngại.

Chắc hẳn bạn cũng đã biết lợi ích của việc giãn cách xã hội (social distancing) trong nỗ lực kiểm soát, giảm bớt tốc độ lây lan của virus SARS-CoV-2 trong cộng đồng. Theo đó, tránh tụ tập nhiều người và thực hiện tốt các biện pháp phòng ngừa COVID-19 sẽ giúp dịch bệnh bớt diễn biến phức tạp hơn.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Bạn nên làm gì khi phát hiện mình tiếp xúc gần với ca nhiễm?

Vậy làm thế nào để ở nhà nhưng vẫn tràn đầy năng lượng tích cực? Tập luyện thể dục tại nhà như thế nào để đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Thời gian tập luyện thể dục mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra khuyến nghị về thời gian cần hoạt động thể chất phù hợp theo từng độ tuổi như sau:

  • Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi: Cố gắng vận động thể chất cho trẻ nhiều lần trong ngày.
  • Trẻ em dưới 5 tuổi: Trẻ em ở độ tuổi này nên dành ít nhất 180 phút mỗi ngày để vận động. Với trẻ 3–4 tuổi thì cần hoạt động ở mức độ vừa phải hay hoạt động mạnh khoảng 1 tiếng mỗi ngày.
  • Trẻ em và thanh thiếu niên (độ tuổi từ 5–17): Tất cả trẻ em và thanh thiếu niên nên thực hiện ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày với cường độ từ trung bình đến mạnh, bao gồm các hoạt động tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương. Tần suất vận động ít nhất là 3 ngày mỗi tuần.
  • Người lớn trên 18 tuổi: Người trưởng thành nên có tổng cộng ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải hoạt 75 phút tập luyện cường độ mạnh trong một tuần. Trong đó, các hoạt động tăng cường cơ bắp nên thực hiện hai lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn.
  • Người cao tuổi: Cố gắng hoạt động thể chất từ 3 ngày/tuần trở lên để tăng khả năng giữ thăng bằng, phòng ngừa té ngã khi khả năng phối hợp vận động đã kém đi.

Hãy nhớ, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đều mang lại lợi ích tốt hơn so với khi lười vận động hay không hoạt động gì cả. Bạn có thể bắt đầu tập luyện với những động tác đơn giản rồi tăng dần thời gian, tần suất và cường độ tập.

vận động thân thể trong mùa dịch covid 19
Nguồn: Bộ Y tế và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam

Tập luyện thể dục tại nhà trong mùa dịch COVID-19 có thể là một thử thách cho mỗi người. Thế nhưng, điều quan trọng là bạn không được lười biếng. Hãy lập thời gian biểu cho việc tập luyện mỗi ngày và giảm bớt thời gian ngồi. Bạn cũng có thể kêu gọi mọi thành viên trong gia đình cùng vận động với nhau, vừa gắn kết tình cảm lại vừa vui vẻ và khỏe mạnh.

Những gợi ý cho việc tập luyện thể dục tại nhà

Nếu bạn đang tập luyện theo một chương trình cụ thể, hãy tiếp tục thực hiện các bài tập đó tại nhà thông qua các video hướng dẫn trên Internet. Huấn luyện viên cá nhân của bạn cũng có thể hướng dẫn tập luyện bằng video và thay đổi một số động tác cho phù hợp khi bạn tập tại nhà.

Nếu bình thường bạn chỉ thực hiện những động tác vận động đơn giản hoặc không theo các bài tập cố định, hãy thử làm một số gợi ý tập luyện thể dục tại nhà đơn giản sau đây. Đừng quên khởi động tay chân trước khi tập luyện nhé!

1. Bài tập bước cầu thang (Step up) có thể thực hiện tại nhà

Có rất nhiều bài tập với cầu thang mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Sau đây là một bài tập khá phổ biến:

  • Đứng thẳng trước bậc cầu thang với hai chân rộng bằng vai, cách chân cầu thang một bước chân.
  • Siết chặt các cơ chính và bước chân trái lên một bậc thang, giữ cho cột sống vẫn thẳng.
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái.
  • Thở ra và ấn gót chân trái xuống để nâng toàn bộ người lên trên bậc thang.
  • Đặt bàn chân phải lên bậc thang. Hít vào và sau đó đưa chân trái chầm chậm xuống sàn.
  • Bước chân phải xuống sàn và quay lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại những động tác tiếp theo cho đến khi đạt được chỉ tiêu của bạn (chẳng hạn như 10 lần), sau đó đổi lại với chân phải.

bài tập cầu thang step up

Nếu bạn muốn tăng mức độ khó cho bài tập, hãy thử cầm thêm vật nặng ở tay đối diện với chân đang đặt trên bậc cầu thang.

2. Các bài tập thể dục giúp giãn cơ tại nhà

Các bài tập giãn cơ đơn giản sẽ rất phù hợp cho bạn thực hiện vào những khoảng thời gian nghỉ giữa giờ khi làm việc tại nhà. Hãy nhớ thường xuyên kiểm tra tư thế ngồi làm việc và đứng lên đi lại, vận động sau mỗi 20 phút ngồi liên tục.

Giãn cơ hai bên

  • Đứng thẳng, hai chân sát nhau và đưa hai tay thẳng lên qua đầu.
  • Chắp hai lòng bàn tay và đan các ngón tay vào nhau. Hít vào khi vươn người lên.
  • Từ từ uốn cong phần thân trên qua phải cùng lúc đó thở ra. Giữ nguyên tư thế và hít thở 5 nhịp chậm rãi.
  • Đưa phần thân trên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ở bên trái.

tập thể dục giãn cơ hai bên tại nhà

Gập người về phía trước

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu nhẹ xuống.
  • Đưa hai cánh tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể cầm một khăn nhỏ và căng ra.
  • Hít vào và duỗi thẳng cánh tay ra sau để mở rộng lồng ngực.
  • Thở ra và từ từ gập người về phía trước, đưa hai tay cao lên về phía đầu.
  • Giữ nguyên tư thế này và thở sâu 5 nhịp.
  • Từ từ trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập với số lần theo mục tiêu của bạn.

gập người phía trước

Giãn cơ lưng dưới

  • Đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước một bước và hạ thấp chân trái xuống sàn, có thể lót thêm khăn ở đầu gối.
  • Đưa thẳng hai cánh tay về phía trước và móc hai ngón cái lại với nhau, để lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn.
  • Hít vào và đưa hai tay thẳng lên cao qua đầu, duỗi thẳng lưng ra hết mức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở sau 5 nhịp.
  • Trở lại tư thế ban đầu nhưng đổi chân ngược lại.

bài tập thể dục giãn cơ lưng dưới tại nhà

3. Các bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cơ bắp và giữ thăng bằng tại nhà

Một số bài tập tăng cường cơ bắp và giữ thăng bằng có động tác đơn giản vô cùng dễ thực hiện tại nhà. Bạn có thể tham khảo nhiều bài tập đa dạng do các huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn.

Tập plank cùng một tay đưa thẳng về phía trước

  • Bắt đầu tư thế plank với hai tay chống thẳng với vai, nâng người lên cao.
  • Giữ hông ổn định và siết chặt các cơ chính trong khi đưa một cánh tay thẳng ra phía trước mặt.
  • Tiếp tục đưa cánh tay này quạt ngang sang bên cạnh rồi đưa lại về phía trước mặt.
  • Hạ cánh tay xuống đất, trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự ở cánh tay còn lại, tập liên tục xen kẽ hai bên cánh tay với 12 lần.

plank với một tay

Đi nối gót

  • Đứng thẳng, bước chân trái lên sao cho gót chân trái chạm đầu ngón chân của bàn chân phải.
  • Sau đó, bước chân phải lên tương tự, để gót chân phải chạm vào các đầu ngón chân bên trái.
  • Đi từng bước tiến về phía trước. Nếu chưa quen, bạn có thể đứng gần tường và chạm tay lên tường để giữ ổn định.
  • Cố gắng đi ít nhất 5 bước và không cần chạm tường để giữ thăng bằng.

đi nối gót

Tập đứng một chân

  • Đứng đối diện với một bức tường, hai tay đưa thẳng về phía trước và để đầu ngón tay chạm vào tường
  • Nâng một chân lên ngang với hông, chân còn lại đứng thẳng hoặc hơi cong nhẹ. Giữ nguyên trong 5–10 giây.
  • Sau đó, nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
  • Lặp lại động tác trên 3 lần và đổi chân.

đứng một chân

Hy vọng với một số bài tập thể dục tại nhà gợi ý trên đây, bạn sẽ cố gắng duy trì thói quen sống năng động, tích cực, nhất là trong mùa dịch COVID-19 này. Hãy tuân thủ đúng theo hướng dẫn phòng chống dịch của Bộ Y tế, quyết tâm đẩy lùi đại dịch. Đừng chủ quan, vì biến chứng của COVID-19 có thể xảy ra nhanh chóng ở cả người trẻ tuổi và đe dọa đến tính mạng.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Triệu chứng coronavirus chủng mới: Những điều bạn cần biết.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Mất vị giác và khứu giác: Cảnh báo sớm của COVID-19

Ngoài các triệu chứng đã biết, ngày càng có nhiều trường hợp ghi nhận được về tình trạng mất vị giác và khứu giác ở người mắc COVID-19.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngà Trương
Coronavirus, COVID-19 28/04/2020 . 7 phút đọc

Ngón chân COVID: Triệu chứng lạ do virus corona gây ra

Các chuyên gia phát hiện thêm 1 dấu hiệu lạ ở người nhiễm SARS-CoV-2 không có triệu chứng và gọi tình trạng về da này là “ngón chân COVID”.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngà Trương
Coronavirus, COVID-19 28/04/2020 . 5 phút đọc

Các bác sĩ tìm kiếm vùng ảnh hưởng từ đầu tới chân: Coronavirus gây tử vong như thế nào?

Sau gần 5 tháng bùng phát dịch Covid-19, các bác sĩ không ngừng tìm kiếm coronavirus gây tử vong như thế nào khi xâm nhập vào cơ thể.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hồng Nhung
Coronavirus, COVID-19 24/04/2020 . 7 phút đọc

Người nhiễm Covid-19 khỏi bệnh dương tính trở lại: Thử thách mới của công cuộc chống đại dịch toàn cầu

Thực trạng người nhiễm Covid-19 khỏi bệnh dương tính trở lại ở Việt Nam và thế giới đã đặt ra thử thách mới cho các chuyên gia y tế.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hồng Nhung
Coronavirus, COVID-19 22/04/2020 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

cách giữ an toàn khi di chuyển trong mùa dịch covid-19

Cách giữ an toàn khi di chuyển trong mùa dịch Covid-19

Tác giả hellobacsi
Ngày đăng 06/08/2020 . 2 phút đọc
vắc xin phòng covid-19 thử nghiệm trên người

Cập nhật thông tin mới nhất về vắc xin phòng Covid-19

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hồng Nhung
Ngày đăng 09/05/2020 . 10 phút đọc
thẻ thông hành miễn dịch Covid-19

Thẻ thông hành miễn dịch Covid-19: “Passport đặc biệt” mùa dịch bệnh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hồng Nhung
Ngày đăng 01/05/2020 . 8 phút đọc
Được tài trợ

Giải pháp nào cho người bị lệch đĩa đệm trong mùa dịch Covid-19?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Ngày đăng 29/04/2020 . 5 phút đọc