Dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ (tam cá nguyệt thứ nhất) là thời điểm cực kỳ quan trọng cho sự hình thành và phát triển các cơ quan cơ bản của thai nhi. Do đó, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong giai đoạn này cần được đặc biệt chú trọng. Mặc dù mẹ bầu thường gặp phải tình trạng ốm nghén, chán ăn, nhưng việc đảm bảo đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết.
I. Nhu cầu dinh dưỡng quan trọng
Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung các dưỡng chất sau:
- Axit Folic (Vitamin B9):
- Tầm quan trọng: Đây là dưỡng chất quan trọng nhất trong 3 tháng đầu, giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi (như tật nứt đốt sống, vô não).
- Nhu cầu: Khoảng 400 - 600 mcg mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu Axit Folic:
- Rau xanh đậm: Rau bina (rau chân vịt), cải xoăn, bông cải xanh, măng tây.
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu đen, đậupinto.
- Trái cây: Cam, bưởi, chuối, bơ, dâu tây.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Gan động vật: Tuy nhiên, cần ăn hạn chế (1-2 lần/tháng) vì có thể chứa lượng vitamin A cao gây hại nếu ăn quá nhiều.
- Bổ sung: Nên bổ sung axit folic từ viên uống theo chỉ định của bác sĩ, ngay cả trước khi thụ thai nếu có kế hoạch.
2.Sắt:
- Tầm quan trọng: Sắt cần thiết để tạo hồng cầu, vận chuyển oxy đến cơ thể mẹ và thai nhi, phòng ngừa thiếu máu cho mẹ.
- Nhu cầu: Khoảng 27 - 30 mg mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu sắt:
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn nạc.
- Thịt gia cầm: Thịt gà.
- Hải sản: Cá ngừ, cá hồi (hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao).
- Trứng, các loại đậu, rau xanh đậm, các loại hạt.
*Lưu ý: Nên kết hợp sắt với vitamin C để tăng cường hấp thu (ví dụ: uống nước cam, ăn trái cây giàu vitamin C sau khi ăn thực phẩm giàu sắt).
3.Protein:
- Tầm quan trọng: Là nền tảng cho sự phát triển cơ bắp, xương, và các mô của thai nhi.
- Nhu cầu: Khoảng 85 - 90g mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt lợn), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai tiệt trùng), các loại đậu, đậu phụ.
4.Canxi:
- Tầm quan trọng: Giúp hình thành xương và răng chắc khỏe cho thai nhi, đồng thời duy trì sức khỏe xương cho mẹ.
- Nhu cầu: Khoảng 1.000 - 1.200 mg mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu Canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh đậm (cải xanh).
- Bổ sung: Có thể bổ sung viên uống canxi theo hướng dẫn của bác sĩ.
5.Vitamin D:
- Tầm quan trọng: Hỗ trợ hấp thụ canxi và photpho, cần thiết cho sự phát triển xương của thai nhi.
- Nhu cầu: Khoảng 600 - 800 IU mỗi ngày.
- Nguồn cung cấp: Ánh nắng mặt trời (nên tắm nắng nhẹ vào buổi sáng sớm), cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D.
- Bổ sung: Vitamin D từ thực phẩm thường ít, nên mẹ bầu có thể cần bổ sung qua viên uống theo chỉ định.
6.Vitamin C:
- Tầm quan trọng: Tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ, giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, hỗ trợ hình thành collagen và mô liên kết cho thai nhi.
- Thực phẩm giàu Vitamin C: Các loại trái cây họ cam quýt (cam, bưởi), dâu tây, ổi, kiwi, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh.
7.Omega-3 (DHA/EPA):
- Tầm quan trọng: Quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.
- Thực phẩm giàu Omega-3: Cá hồi, cá thu, cá trích, dầu gan cá (hạn chế do có thể chứa nhiều vitamin A), hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh.
8.Nước:
- Tầm quan trọng: Giúp ngăn ngừa táo bón, mệt mỏi, đau đầu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Nhu cầu: Uống đủ 2 - 2.5 lít nước mỗi ngày (bao gồm nước lọc, nước trái cây, sữa, canh). Nên uống nước giữa các bữa ăn thay vì trong bữa ăn để tránh đầy bụng, khó tiêu.
❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!
