Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

1. Nhu cầu năng lượng và dưỡng chất chính cho mẹ bầu

Khi mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều năng lượng và dưỡng chất hơn bình thường để đáp ứng sự phát triển của thai nhi.

Năng lượng:

• 3 tháng đầu: Nhu cầu năng lượng không tăng đáng kể so với trước khi mang thai, khoảng 2200 kcal/ngày.
• 3 tháng giữa: Cần tăng thêm khoảng 360 kcal/ngày, tổng cộng khoảng 2560 kcal/ngày.
• 3 tháng cuối: Cần tăng thêm khoảng 475 kcal/ngày, tổng cộng khoảng 2675 kcal/ngày.
• Chất đạm (Protein): Cần khoảng 70-100g/ngày. Đạm là thành phần cơ bản xây dựng mô, cơ quan và tế bào cho thai nhi. Nguồn thực phẩm giàu đạm: thịt nạc (bò, gà, lợn), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt.
• Chất béo: Nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa. Chúng cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, đồng thời giúp cơ thể mẹ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nguồn: dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải), cá hồi, cá trích, hạt óc chó, hạt chia, bơ.
• Chất bột đường (Carbohydrate): Là nguồn năng lượng chính. Nên chọn carb phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, gạo lứt để cung cấp năng lượng ổn định và chất xơ.

2. Các dưỡng chất thiết yếu theo từng giai đoạn thai kỳ

2.1. 3 tháng đầu (Tuần 1-12)

Giai đoạn quan trọng nhất cho sự hình thành các cơ quan của thai nhi, đặc biệt là hệ thần kinh.

• Acid Folic (Folate): Cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh (nứt đốt sống, vô sọ). Nên bổ sung 400-600 mcg/ngày, lý tưởng nhất là từ trước khi thụ thai và tiếp tục trong 3 tháng đầu.
• Thực phẩm: Rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh), ngũ cốc tăng cường acid folic, các loại đậu, cam, bưởi.
• Sắt: Giúp tạo máu, vận chuyển oxy đến thai nhi và ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ. Nhu cầu khoảng 30-60 mg sắt nguyên tố/ngày.
• Thực phẩm: Thịt đỏ (thịt bò), gan động vật (ăn lượng vừa phải), cá, trứng, rau dền, rau bina. Nên ăn kèm thực phẩm giàu Vitamin C để tăng hấp thu sắt.
• Vitamin B6: Giúp giảm triệu chứng ốm nghén.
• Thực phẩm: Khoai tây, chuối, thịt gà, cá.

2.2. 3 tháng giữa (Tuần 13-27)

Thai nhi phát triển nhanh về xương và chiều cao.

• Canxi: Cần thiết cho sự phát triển xương, răng của thai nhi và duy trì sức khỏe xương của mẹ. Nhu cầu khoảng 1000 mg/ngày.
• Thực phẩm: Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai), tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm.
• Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu canxi. Nhu cầu khoảng 800 IU/ngày.
• Thực phẩm: Cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D. Phơi nắng hợp lý cũng giúp tổng hợp vitamin D.

• Omega-3 (DHA & EPA): Quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.

• Thực phẩm: Cá hồi, cá thu, hạt chia, hạt óc chó, dầu hạt lanh.
• I-ốt: Thiết yếu cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.

Thực phẩm: Muối i-ốt, hải sản.2.3. 3 tháng cuối (Tuần 28-40)

Thai nhi tăng cân nhanh chóng, tích lũy chất béo và hoàn thiện các cơ quan.

• Canxi: Nhu cầu tăng lên khoảng 1200-1500 mg/ngày để đáp ứng sự phát triển xương mạnh mẽ của thai nhi và dự trữ cho việc tiết sữa sau sinh.
• Sắt: Nhu cầu vẫn cao để ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ và bé, chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

• Protein: Nhu cầu vẫn cao để hỗ trợ sự tăng trưởng nhanh chóng của thai nhi và tăng khối lượng cơ bắp của mẹ.

• Chất xơ: Rất quan trọng để ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến ở giai đoạn cuối thai kỳ.

• Thực phẩm: Rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.

• Vitamin K: Quan trọng cho quá trình đông máu, cần thiết cho cả mẹ và bé khi sinh.
• Thực phẩm: Rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina), gan động vật.

❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!