Bầu mấy tháng đầu nên ăn gì? 6 Nhóm thực phẩm tốt cho mẹ và bé

Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn uống cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu đúng cách sẽ giúp cho:

• Thai nhi: Giảm thiểu được các nguy cơ bị dị tật bẩm sinh, phát triển trí não toàn diện cũng như đạt đủ cân nặng và kích thước chuẩn khi sinh ra.
• Mẹ bầu: Ngăn ngừa được các biến chứng thai kỳ nguy hiểm, kiểm soát tốt cân nặng và duy trì một nền tảng sức khỏe ổn định để thai nhi tiếp tục phát triển.

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn uống đa dạng, đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản trong khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, mẹ bầu cần đặc biệt chú trọng đến các loại thực phẩm giàu folate, sắt, DHA, protein, vitamin A, D để tạo điều kiện tối ưu cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Cụ thể:

1. Bầu 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu folate

Theo nghiên cứu, việc bổ sung folate (axit folic) trước và trong giai đoạn đầu thai kỳ giúp làm giảm đến 71% nguy cơ gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bao gồm dị tật nứt đốt sống (spina bifida) và dị tật thai vô sọ (anencephaly) – một dị tật khiến não bộ không thể phát triển hoàn thiện vì thiếu axit folic.

Do đó, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều folate để giúp thai nhi ngăn ngừa được những dị tật bẩm sinh từ sớm. Các nhóm thực phẩm giàu folate bao gồm gan động vật, các loại rau (cải bó xôi, măng tây, bắp cải brussels, bông cải xanh,…), các loại đậu (đậu đũa, đậu xanh, đậu phộng,…), ngũ cốc (gạo, mì ống, mầm lúa mì,…) và các loại trái cây (bơ, đu đủ, chuối,…).

2. 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn thực phẩm giàu sắt

Để ngăn ngừa thiếu máu, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều sắt vì đây là khoáng chất chính cấu tạo nên huyết sắc tố hemoglobin, giúp vận chuyển oxy tới các mô và cơ quan trong cơ thể. Theo (WHO) ước tính, có đến 21% sản phụ toàn cầu bị mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ. Trong khi đó, uống bổ sung thuốc sắt hàng ngày có thể làm giảm rủi ro mắc bệnh thiếu máu của thai phụ xuống hơn 75%.

Do đó, để đề phòng các biến chứng thai kỳ nguy hiểm do bệnh thiếu máu thiếu sắt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu nên được bổ sung đầy đủ 41.1 mg sắt / ngày thông qua việc ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu sắt, chẳng hạn như thịt đỏ, hải sản, các loại rau lá có màu xanh đậm, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

3. 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu DHA

DHA là một loại axit béo omega-3 rất quan trọng đối với việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. DHA có vai trò vai trò cân bằng nội môi cho mạch máu, làm tăng tính lưu động của màng tế bào, cải thiện quá trình hình thành synap (điểm tiếp hợp thần kinh) và tăng cường hoạt động của các tế bào cảm quang ở võng mạc mắt. Mặt khác, nhiều nghiên cứu còn cho thấy, việc bổ sung 1000mg DHA mỗi ngày còn có thể làm giảm thiểu tới 50% nguy cơ sinh non của mẹ.

Để bổ sung đầy đủ DHA, mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì chứa nhiều chất béo omega-3, chẳng hạn như mỡ của các loại cá béo vùng nước lạnh gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi. Bên cạnh đó, DHA còn chứa nhiều trong các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…) và các loại dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu canola, bơ thực vật,…).

4. Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu protein

Protein (chất đạm) là thành phần cơ bản của tất cả các tế bào trong cơ thể người. một chế độ ăn giàu protein giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng có thể gây dị tật thai nhi. Do đó, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều protein để ngăn ngừa sớm tình trạng suy dinh dưỡng bào thai ở trẻ, giúp trẻ đạt được các số đo về kích thước và cân nặng theo đúng chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới WHO.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để đảm bảo thai kỳ phát triển khỏe mạnh, mẹ cần bổ sung đầy đủ tối thiểu 1.13g protein / kg trọng lượng cơ thể / ngày cho cơ thể bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.

5. Mang thai 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu vitamin D

Trong những tuần cuối cùng của tam cá nguyệt đầu tiên, khung xương của bào thai phát triển rất nhanh. Do đó, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều vitamin D để giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi, sẵn sàng cho thai nhi phát triển vượt trội về kích thước trong tam cá nguyệt kế tiếp. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, mẹ nên bổ sung vitamin D với hàm lượng 20 mcg / ngày trong suốt thai kỳ để đảm bảo trẻ phát triển khỏe mạnh.

Để tăng cường vitamin D, mẹ có thể tích cực bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D vào khẩu phần ăn của mình, chẳng hạn như các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích,…), một số loại nấm (nấm hương, nấm mỡ, nấm bụng dê, nấm mồng gà,…), gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, bơ động vật và phô mát,…

6. Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển mắt và tầm nhìn của thai nhi. thiếu hụt vitamin A trong thai kỳ có thể dẫn đến các vấn đề về mắt và tầm nhìn ở trẻ sơ sinh. Không những thế, vitamin A còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tế bào phôi thai phát triển và biệt hóa thành các cơ quan tốt hơn, từ đó giúp bé phát triển khỏe mạnh và hoàn thiện.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ nên bổ sung đầy đủ 650 mcg vitamin A / ngày thông qua việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin A. Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý, tiêu thụ vitamin A nhóm Retinoids – chẳng hạn như gan động vật, trứng, sữa, quá liều có thể gây ngộ độc và khiến thai nhi bị quái thai. Thay vào đó, cách an toàn nhất là mẹ bầu nên chọn ăn các thực phẩm giàu vitamin A nhóm Carotenoids có trong các loại rau củ quả có màu vàng, cam (cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cà chua, ớt chuông đỏ, xoài, đu đủ, mơ, dưa hoàng kim,…), rau lá xanh đậm,… để đảm bảo nhu cầu vitamin A của cơ thể tránh ngộ độc.

Tóm lại, việc biết bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là điều vô cùng quan trọng. Bà bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý và cân đối, tránh những thực phẩm có hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Những lời khuyên trên chỉ là những gợi ý chung, để biết chính xác cần ăn gì trong 3 tháng đầu thai kỳ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.