Bạn có thể áp dụng được rất nhiều cách giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Hành động sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có thể cứu sống bạn. Hãy làm theo 13 cách này để giữ mọi thứ nằm trong tầm kiểm soát.
1. Cách giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch: bỏ hút thuốc
Hút thuốc lá gây hại cho không chỉ phổi mà còn cả trái tim. Một người hút thuốc lá sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao từ 2–4 lần và nguy cơ đột quy cao gấp đôi so với người không hút. Nếu hút thuốc lá, bạn có khả năng bị nhồi máu cơ tim nhiều hơn gấp hai lần so với người không hút thuốc, và dễ tử vong do nhồi máu cơ tim. Bỏ thuốc tuy không phải là điều dễ dàng nhưng vẫn có nhiều người đã thành công.
Nếu quá nghiền, bạn có thể dùng thuốc giả nicotine, thuốc hít và các loại thuốc theo quy định. Phối hợp cả hai cách trên để đem lại hiệu quả cao nhất.
Hãy thử: Đến bệnh viện để được bác sĩ tư vấn cách bỏ hút thuốc.
2. Cải thiện mức cholesterol
Bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tim nếu bạn có:
- Tổng mức cholesterol trên 200.
- Mức cholesterol HDL (“tốt’) dưới 40.
- Mức cholesterol LDL (“xấu’) trên 160.
- Triglyceride trên 150.
Cholesterol không phải là thứ duy nhất mà bạn cần quan tâm. Bác sĩ sẽ xem xét tổng thể, bao gồm tất cả các rủi ro tiềm năng của bạn. Để giúp hạ thấp mức cholesterol, bạn nên thiết lập chế độ ăn ít cholesterol, chất béo bão hòa và đường tinh chế.
Hãy kiên quyết loại bỏ những gói bánh phồng tôm và đồ ngọt, các loại thực phẩm chiên, sữa nguyên chất và phô mai, chất béo rắn như bơ, các loại thịt đỏ và béo. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, hoàn toàn không tốt cho tim.
Thay vào đó, hãy chọn chất béo không bão hòa. Chúng chủ yếu đến từ thực vật, như dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống. Chúng được coi là chất béo “tốt’ vì cải thiện mức độ cholesterol, khiến trái tim khỏe mạnh hơn. Chất béo omega-3 cũng giúp tim khỏe mạnh. Chúng giúp cho động mạch không bị nghẽn. Vì vậy, cố gắng ăn cá hấp ít nhất hai lần một tuần. Chọn các loại cá lành mạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu để tăng omega-3. Các sản phẩm đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, dầu canola cũng là nguồn dưỡng chất giàu omega-3.
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn có thể thay thế các chất béo “xấu” thành các chất béo “tốt” ngay trong bữa ăn. Thay vì ăn burger hoặc sườn (có chất béo bão hòa không lành mạnh), bạn hãy dùng cá hồi nướng hay cá hồi tươi. Thay vì sử dụng bơ hay dầu động vật khi nấu ăn, hãy sử dụng dầu thực vật, dầu ô liu, dầu canola. Thay vì thêm phô mai vào bánh sandwich, hãy cắt vài lát bơ và cho vào bánh.
3. Cách giảm nguy cơ mắc bệnh về tim: kiểm soát cao huyết áp
Tăng huyết áp trở thành yếu tố rủi ro phổ biến nhất cho bệnh tim. Tập thể dục và ăn uống lành mạnh có thể giúp đỡ bạn. Một số người có thể cần dùng thuốc để kiểm soát huyết áp của họ.
4. Cách giảm nguy cơ mắc bệnh về tim: hãy năng động
Những người không tập thể dục có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim và chết vì bệnh tim so với những người năng hoạt động.
Tập thể dục giúp tim khỏe mạnh hơn, làm giảm huyết áp, đốt cháy calo, cải thiện lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol. Tất cả những lợi ích này khiến cơ thể khỏe mạnh hơn. Không nhất thiết phải đăng ký vào phòng tập thể dục mới được coi là vận động, trừ khi bạn muốn thế. Đi bộ nhanh trong vòng 30 phút một ngày, 5 ngày một tuần cũng đủ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nếu chưa quen với cường độ này, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn và tăng dần từ từ. Điều quan trọng là đi bộ với tốc độ nhanh và tăng dần thời lượng luyện tập.
5. Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi. Khi chúng ta ngủ, nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống, góp phần giúp tim mạch khỏe mạnh. Việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể tăng lượng hormone và các chất gây hại cho tim, ảnh hưởng xấu đến mức đường huyết và tim mạch.
6. Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Giảm thêm trọng lượng sẽ tốt cho trái tim và cũng có thể giúp giảm tình trạng cao huyết áp, đồng thời kiểm soát bệnh tiểu đường.
Mặc dù việc duy trì cân nặng hợp lý là điều không dễ thực hiện, nhưng nó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, duy trì cân nặng hợp lý đồng nghĩa với việc bạn phải có một lối sống lành mạnh hơn, chẳng hạn như giảm calorie trong bữa ăn hay thường xuyên tập thể dục. Những yếu tố này sẽ góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
7. Kiểm soát tiểu đường
Bệnh tiểu đường làm cho bệnh tim có nhiều khả năng phát triển hơn, nhưng nhiều người mắc bệnh tiểu đường không biết về điều này.
Chăm sóc bệnh tiểu đường sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim và đột quỵ. Việc giữ cho huyết áp, cholesterol và A1c (lượng đường huyết trung bình trong 2 hoặc 3 tháng) trong tầm kiểm soát sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, để làm được điều này, bạn cần đi xét nghiệm máu và khám tổng quát thường xuyên.
8. Ăn cá hồi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Cá hồi chứa rất nhiều axit béo omega-3, do đó có thể giúp kiểm soát huyết áp và phòng ngừa hình thành cục máu đông. Để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bạn nên ăn cá hồi 1-2 lần mỗi tuần. Bên cạnh cá hồi, bạn có thể lựa chọn các loại cá khác cũng giàu omega-3 như cá ngừ, cá thu, cá trích và cá mòi.
9. Tăng cường ăn ngũ cốc, trái cây và rau quả
Các loại ngũ cốc, trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng giúp cơ thể duy trì mức cân nặng lý tưởng. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 81% và nguy cơ đột quỵ xuống 50% nếu họ:
- Giảm cân
- Tập thể dục 3,5 giờ một tuần hoặc hơn
- Không hút thuốc
- Ăn ngũ cốc, trái cây và rau củ.
Các loại hạt, ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3, giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như viêm, cholesterol “xâu’ LDL, tích tụ mảng bám trong mạch máu… Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn ngũ cốc với một lượng nhất định vì chúng chứa rất nhiều calo sẽ gây tăng cân.
Bên cạnh đó, trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, hàm lượng chất béo và calo rất thấp rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một số loại trái cây và rau xanh còn có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp các tế bào không bị tổn thương, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
10. Nhận biết dấu hiệu ngưng thở khi ngủ
Việc nhận biết các triệu chứng ngưng thở khi ngủ có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn hoặc người thân nhân thấy bạn có các triệu chứng như ngáy to, thở hổn hển và mệt mỏi khi thức dậy, hãy đến gặp bác sĩ ngay. Ngưng thở khi ngủ nếu không được phát hiện và điều trị sẽ làm tăng nguy cơ bị đột quỵ, huyết áp cao và bệnh tim.
11. Tiêm phòng cúm
Nghe có vẻ lạ nhưng việc tiêm phòng cúm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt ở những người thường xuyên hút thuốc, huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao. Theo các nhà khoa học, virus cúm có thể gây viêm, dẫn đến biến chứng căng tim, đau tim hoặc đột quỵ.
12. Uống nhiều nước
Theo các chuyên gia, uống nhiều nước mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Uống đủ nước (2 – 3 lít) sẽ giúp má dễ lưu thông, giảm nguy cơ tình thành cục máu đông và cải thiện mạch máu.
13. Tập Yoga giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các bài tập yoga có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. Ngoài ra, nó cũng có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn thiền, nghe nhạc để thư giãn và giảm stress.
[embed-health-tool-heart-rate]
