Viêm khớp gối: 10 bài tập hữu íchĐây là một bài viết được tài trợ. Để biết thêm thông tin về chính sách Quảng cáo và Tài trợ của chúng tôi, vui lòng đọc thêm tại đây.

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Bên cạnh việc điều trị, một số bài tập tại nhà cũng có thể giúp bạn giảm các cơn đau do bệnh viêm khớp gối và đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Viêm khớp gối là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối. Có rất nhiều loại bệnh viêm khớp khác nhau, do đó phương pháp điều trị cũng khác nhau. Trong các loại viêm khớp gối, viêm khớp do thoái hóa chính là loại phổ biến, đặc trưng bởi sự hao mòn sụn từ từ. Khi sụn mòn đi, xương bị lộ ra ngoài, đầu gối bắt đầu sưng và cơn đau có thể tăng lên khi bạn vận động. Viêm khớp dạng thấp cũng có thể ảnh hưởng đến đầu gối.

Do bệnh viêm khớp gối có thể gây đau khi vận động, nên người bệnh rất ngại tập thể dục. Tuy nhiên, việc tập thể dục không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn có thể giảm đau đầu gối. Sau đây là 10 bài tập hữu ích giúp giảm các cơn đau do bệnh viêm khớp gối.

Bạn có thể xem thêm: Điều trị viêm khớp gối không phẫu thuật: Những thông tin bạn nên biết

1. Nâng chân (khi đứng)

nâng chân

Bài tập này tác động lên phần mông và cơ mông. Bài tập nâng chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời làm giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Đứng dựa lưng vào tường
  • Nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước
  • Đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên
  • Hạ chân xuống
  • Lặp lại 15-20 lần mỗi bên

2. Đứng và ngồi

đứng và ngồi

Bài tập này sẽ tác động lên vùng phía trước đùi và cơ mông. Việc lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất
  • Bắt chéo hai tay trước ngực
  • Từ từ đứng thẳng dậy
  • Từ từ ngồi xuống
  • Lặp lại trong 1 phút

3. Kick-backs (khi đứng)

kick back

Bài tập Kick-backs sẽ tác động đến phần đùi sau. Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm cứng đầu gối.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng người
  • Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông
  • Giữ trong vài giây và hạ chân xuống
  • Giữ đầu gối theo một đường thẳng với thân trên
  • Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, vài lần trong ngày

4. Động tác con sò (Clam)

động tác con sò

Tình trạng căng cơ đầu gối thường một phần do cơ mông yếu, khiến khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Bài tập này sẽ tác động lên cơ mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

  • Nằm nghiêng
  • Co đầu gối lên 90 độ so với hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng
  • Khép hai bàn chân lại
  • Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3-5 giây, sau đó chầm chậm đưa về vị trí cũ
  • Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày

Nếu bạn cảm thấy bài tập này quá khó hoặc quá đau, bạn vẫn có thể tập các bài tập cho mông như siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.

5. Kéo giãn cơ đùi trước

kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi trước và phạm vi chuyển động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp người
  • Đưa tay phải ra phía trước
  • Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo về phía đầu
  • Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra
  • Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần
  • Thực hiện tương tự ở bên còn lại

6. Kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)

kéo giãn cơ gân khoeo

Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa với hai chân dang rộng
  • Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau
  • Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
  • Thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
  • Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
  • Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
  • Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên

7. Bắt chéo chân (khi ngồi)

bắt chéo chân

Bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.

Các bước thực hiện:

  • Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
  • Giữ từ 10-30 giây
  • Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên

Bạn cũng có thể tập tương tự với chân dang rộng.

8. Nằm ngửa nhấc chân

nằm ngửa nhấc chân

Đối với người thường có các cơn viêm khớp gối, bạn chắc chắn không thể bỏ qua động tác nằm ngửa nhấc chân. Bài tập này sẽ giúp giảm các cơn đau đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa với hai chân thẳng
  • Nâng chân phải và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ
  • Dùng dây đeo để giữ chân phải trong 30 giây
  • Thực hiện tương tự ở chân còn lại, 3 lần mỗi ngày

Nếu bạn cảm thấy quá đau, bạn có thể hơi cong chân hoặc không nhấc chân quá cao.

9. Standing caft stretch

standing craft strech

Động tác này sẽ giúp làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân và khớp gối.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái
  • Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải
  • Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái
  • Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày

10. Ngồi nâng chân

ngồi nâng chân

Động tác ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất
  • Từ từ nâng chân phải để nó song song với mặt đất
  • Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống
  • Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày hai lần tập

Để viêm khớp gối không còn là nỗi lo với phương pháp trị liệu tiên tiến từ Hoa Kỳ

Viêm khớp gối khiến người bệnh bị đau và khó vận động, do đó sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống và công việc của họ. Bên cạnh các bài tập tại nhà giúp giảm các cơn đau viêm khớp gối, bạn vẫn cần đến gặp các bác sĩ chuyên khoa để được điều trị hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu một phương pháp giúp điều trị dứt điểm viêm khớp gối mà không cần dùng thuốc, đó chính là chuyên khoa Trị liệu Thần kinh cột sống.

Hiện nay, có rất nhiều phòng khám điều trị các bệnh đau khớp gối bằng phương pháp tự nhiên, không dùng thuốc. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những địa chỉ uy tín và được nhiều người tín nhiệm, chẳng hạn như phòng khám ACC. Thực tế, không ít cầu thủ chấn thương đầu gối và người bệnh mắc đau khớp gối đã được điều trị thành công tại phòng khám ACC.

Khi đến với phòng khám ACC, bạn sẽ được các bác sĩ giàu kinh nghiệm và có chuyên môn điều trị bằng cách kết hợp trị liệu thần kinh cột sống, chiếu tia laser cường độ cao thế hệ IV, công nghệ sóng xung kích Shockwave, chỉnh hình bàn chân và các bài tập vật lý phù hợp với thể trạng từng người.

phòng khám ACC
Bác sĩ Trị liệu Thần kinh cột sống kiểm tra độ linh hoạt của khớp gối

Là phòng khám tiên phong trong lĩnh vực chuyên khoa Trị liệu Thần kinh cột sống, cùng với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm và trang thiết bị hiện đại, ACC chính là lựa chọn tốt nhất cho những người bị đau khớp gối.

ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT DÀNH CHO ĐỘC GIẢ HELLO BACSI TỪ NAY ĐẾN 30/06/2019

Bạn sẽ được giảm 75% chi phí tư vấn bệnh viêm khớp gối với bác sĩ nước ngoài khi đăng ký tư vấn với bác sĩ lần đầu tiên tại phòng khám ACC qua đường link sau.

Địa chỉ các phòng khám ACC bạn có thể tìm hiểu:

  • TP. HCM – Quận 1: 99 đường Nguyễn Du, phường Bến Thành.
  • TP. HCM – Quận 5: 133 đường Nguyễn Trãi, phường 2.
  • Hà Nội: 44 đường Nguyễn Du, quận Hai Bà Trưng.

Với những thông tin hữu ích trên, hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp và phương pháp điều trị thích hợp nhất để “chiến thắng” cơn đau do viêm khớp gối nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Sáu 17, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 15, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc