Mách bạn cách làm giảm mỡ máu để bảo vệ sức khỏe tim mạch

Có nhiều cách làm giảm mỡ máu như thay đổi lối sống hoặc dùng thuốc. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn chỉ cần thay lối sống hoặc phải kết hợp thêm thuốc giúp giảm mỡ máu [1].

Tăng mỡ máu là tình trạng tăng hàm lượng các chất mỡ trong máu. Các chất béo này có thể do cơ thể tạo ra hoặc có trong những thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Thực tế, cơ thể cần chất béo để có thể hoạt động bình thường nhưng nếu hàm lượng mỡ trong máu tăng cao sẽ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim và đột quỵ [1].

Nếu bạn được chẩn đoán bị tăng mỡ máu hay mỡ máu cao, việc tìm hiểu các cách làm giảm mỡ máu là điều rất quan trọng. Vậy có thể giảm mỡ máu bằng những cách nào? Tất cả sẽ được bật mí qua bài viết sau.

Mỡ máu là gì? Vì sao cần giảm mỡ trong máu?

Trước khi tìm hiểu về các cách làm giảm mỡ máu, bạn cần biết rõ mỡ máu là gì. Mỡ máu là một thuật ngữ đề cập đến tất cả các chất béo có trong máu, bao gồm cholesterol và triglyceride (chất béo trung tính) [1]

Cholesterol là dạng chất béo giống như sáp có trong tất cả các tế bào của cơ thể. Cơ thể cần cholesterol để tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp bạn tiêu hóa thức ăn. Cơ thể có thể tự sản xuất ra cholesterol, đồng thời cholesterol cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, thịt và pho mát [2]. Cholesterol di chuyển trong máu dưới hai dạng:

• LDL cholesterol hay còn được gọi là cholesterol xấu. LDL cholesterol có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol theo dòng máu đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, lượng LDL tăng cao dẫn đến dư thừa có thể tích tụ trong lòng mạch, gây tắc nghẽn và làm tổn thương máu. Chỉ số LDL cholesterol bình thường thường sẽ dưới 100mg/dL [3, 4].
• HDL cholesterol hay còn được gọi là cholesterol tốt. HDLcholesterol giúp mang cholesterol dư thừa từ các bộ phận khác trở lại gan để gan loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể, từ đó phòng ngừa cholesterol tích tụ trong lòng mạch. Ở người bình thường, chỉ số HDL cholesterol là 40mg/dL hoặc cao hơn [2, 4].

Triglyceride là một dạng mỡ máu chủ yếu đến từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày [3]. Sau khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng calo không được sử dụng thành triglyceride. Các chất béo này sẽ được dự trữ trong những tế bào mỡ, sau đó, các hormone sẽ giải phóng chúng để tạo thành năng lượng cho cơ thể hoạt động [5].Mức triglyceride ở người bình thường là dưới 150mg/dL [5].

Khi bị tăng mỡ máu, bạn có thể tăng một hay cả hai thành phần kể trên [6]. Khi nồng độ các chất mỡ trong máu tăng cao, nếu không được kiểm soát, cơ thể có thể gặp nhiều nguy hiểm vì mỡ có thể tích tụ và tạo thành các mảng bám trong cơ thể [7]. Theo thời gian, các mảng bám này sẽ gây hẹp và làm cứng động mạch. Từ đó, dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như [7]:

• Đau thắt ngực
• Nhồi máu cơ tim
• Đột quỵ
• Bệnh mạch vành
• Đột tử
• Bệnh động mạch ngoại biên

Nếu bạn được chẩn đoán bị tăng mỡ máu, đừng quá lo lắng vì có nhiều cách làm giảm mỡ máu để làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch [8].

Giảm mỡ máu bằng cách nào? Đâu là cách giảm mỡ máu hiệu quả?

Bạn có thể làm giảm mỡ máu bằng cách thay đổi lối sống và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Một số người có thể chỉ cần thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để giúp đưa mức cholesterol về an toàn, trong khi một số khác phải dùng thuốc giúp giảm cholesterol [1].

Thay đổi lối sống – Cách làm giảm mỡ máu không dùng thuốc

Ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch

Giảm mỡ máu bằng cách thay đổi chế độ ăn không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn nên duy trì chế độ có các thực phẩm chứa nhiều kali, canxi và chất xơ, hạn chế natri, đường, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa [1]. Cụ thể [1, 9, 10]:

• Giảm các thực phẩm chứa chất béo bão hòa trong chế độ ăn: Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt đỏ và các sản phẩm làm từ sữa. Những thực phẩm chứa chất béo bão hòa thường dễ làm tăng mức cholesterol trong máu.
• Hạn chế hoặc giảm các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa như bơ thực vật, bánh quy và bánh ngọt. Theo các chuyên gia, chất béo chuyển hóa sẽ làm giảm mức HDL cholesterol và làm tăng LDL cholesterol trong máu.
• Ăn những thực phẩm giàu omega-3: Axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, như giảm huyết áp và không ảnh hưởng đến mức LDL cholesterol. Do đó, thay vì dùng các chất béo bão hòa, bạn hãy dùng những thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm hấp thụ cholesterol vào máu và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ hòa tan thường có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, lúa mạch, trái cây và rau củ.

Tăng cường tập thể dục

Tập thể dục đều đặn, hợp lý có thể giúp kiểm soát mỡ máu và giữ cân nặng luôn ổn định. Tập thể dục có thể làm tăng HDL cholesterol và loại bỏ LDL cholesterol ra khỏi máu [10]. Để giữ mỡ máu ở mức ổn định, bạn nên tập ít nhất 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần với các bài tập như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đi xe đạp [1, 9]. Nếu tập các bài tập ở cường độ mạnh [10], bạn chỉ nên tập 20 phút trong 3 ngày mỗi tuần do các bài tập này có thể khiến tim đập nhanh hơn [9].

Nếu bạn không có thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu thói quen này theo khuyến nghị sau [10]:

• Người từ 18 – 64 tuổi nên hoạt động ở cường độ vừa phải từ 30 – 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
• Người từ 65 tuổi trở lên nên tập luyện ở cường độ vừa phải với thời gian tổng 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần (ví dụ: tập 10 phút mỗi ngày).

Giảm cân – Cách làm giảm mỡ máu hiệu quả

Thừa cân có thể góp phần làm tăng cholesterol trong máu [8]. Do đó, nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân, việc giảm cân sẽ giúp giảm mức LDL cholesterol và triglyceride, đồng thời làm tăng HDL cholesterol [10].

Hãy vận động nhiều hơn để có thể giúp giảm cân hiệu quả, như đi cầu thang thay vì đi thang máy hoặc đứng nhiều hơn thay vì ngồi (nấu ăn hoặc chăm cây cảnh trong vườn) [9].

Bỏ thuốc lá

Nicotin và các hóa chất khác có trong thuốc lá có thể làm giảm mức HDL cholesterol và làm tăng tốc độ hình thành mảng bám trong động mạch. Do đó, cục máu đông dễ hình thành hơn, làm tăng nguy cơ xảy ra đột quỵ và nhồi máu cơ tim [1]. Bỏ hút thuốc lá là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và mạch máu [10]:

• Trong 3 tháng sau khi bỏ thuốc lá, tuần hoàn máu và chức năng phổi bắt đầu cải thiện.
• Trong vòng 1 năm sau khi bỏ thuốc lá, nguy cơ mắc bệnh tim chỉ bằng một nửa so với người còn hút thuốc. [9]

Hạn chế dùng đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn có thể khiến mức triglyceride cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Uống quá nhiều rượu cũng làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến béo phì – đây là hai yếu tố gây ra bệnh tim (10). Nếu bạn uống rượu bia, hãy uống vừa phải để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (9, 10).

Cách làm giảm mỡ máu bằng thuốc

Đối với một số trường hợp, nếu việc thay đổi lối sống không giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả thì người bệnh cần phải dùng thuốc [1]. Bác sĩ sẽ tư vấn và chỉ định một loại thuốc giúp giảm mỡ máu, trong đó phổ biến nhất là nhóm thuốc statin [10].

Nhóm thuốc statin hoạt động ở gan để ngăn chặn việc hình thành cholesterol, do đó giúp giảm lượng cholesterol lưu thông trong máu. Statin hiệu quả nhất trong việc làm giảm LDL cholesterol; ngoài ra chúng cũng giúp làm giảm triglyceride và tăng HDL cholesterol [11].

Bạn nên trao đổi với bác sĩ về các tác dụng phụ có thể có trước khi dùng thuốc. Hầu hết tác dụng phụ của thuốc thường nhẹ và sẽ biến mất khi cơ thể thích nghi [11].

Bên cạnh nhóm thuốc statin, bác sĩ cũng có thể chỉ định một số thuốc khác giúp giảm cholesterol như [12]:

• Nhóm thuốc resin – gắn với axit mật
• Niacin
• Nhóm thuốc fibrate
• Các chất ức chế PCSK9

Mỡ máu cao là bệnh lý tương đối phổ biến và liên quan nhiều đến lối sống. Do đó, để làm giảm mỡ máu và kiểm soát bệnh hiệu quả, bạn cần duy trì chế độ sinh hoạt khoa học trong ăn uống, tập luyện sinh hoạt và dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ trong trường hợp cần thiết [1].

PP-LIP-VNM-0578