4 bài tập hội chứng ống cổ tay đơn giản, hiệu quả

Thực hiện một số bài tập hội chứng ống cổ tay cũng là một cách giúp hỗ trợ chữa trị hội chứng này hiệu quả, bên cạnh các phương pháp thay đổi tư thế hoạt động, nẹp cổ tay hay sử dụng thuốc. Tuy nhiên, việc luyện tập cần được hướng dẫn cụ thể bởi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để tránh tăng thêm tổn thương cho dây thần kinh.

Hội chứng ống cổ tay thường gây ra các triệu chứng đau, tê và cảm giác râm ran, châm chích ở cánh tay, bàn tay. Các triệu chứng thường nặng hơn vào buổi tối nhưng cũng có thể xảy ra suốt cả ngày khi bạn cử động tay (như viết, đánh máy, làm việc nhà…). Phụ nữ gặp phải hội chứng này nhiều hơn so với nam giới và phần lớn ở độ tuổi từ 40–65.

Để giảm bớt sự khó chịu từ các triệu chứng hoặc phòng ngừa chúng tái phát, bạn cần kết hợp một số phương pháp bao gồm thay đổi hoạt động/ tư thế, tập một số bài tập phù hợp và điều trị y khoa (như dùng băng thun/ nẹp tay, dùng thuốc). Trong đó, điều trị bằng các bài tập hội chứng ống cổ tay là một lựa chọn được các bác sĩ khuyến khích thực hiện.

Lợi ích của các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay

Hội chứng ống cổ tay xảy ra do dây thần kinh giữa (median nerve) bị chèn ép ở vị trí đi qua ống cổ tay và nằm dưới dây chằng ngang. Các bài tập trượt dây thần kinh có thể giúp dây thần kinh giữa di chuyển bình thường lại nhưng cũng có khi phản tác dụng và làm các triệu chứng trầm trọng hơn. Nếu dây thần kinh giữa vẫn bị mắc kẹt, các bài tập trên có khả năng kéo căng, kích thích hoặc làm tổn thương dây thần kinh.

Do đó, để đảm bảo các bài tập cho hội chứng ống cổ tay sẽ an toàn và hiệu quả, bạn nên trao đổi với bác sĩ về cách thực hiện sao cho đúng. Thường xuyên cập nhật tình hình với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu về các bài tập là cách tốt nhất để bạn hồi phục nhanh chóng.

Tập luyện điều độ các bài tập theo hướng dẫn của bác sĩ có thể giúp:

• Tăng hiệu quả cho phương pháp điều trị khác. Các bài tập có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng từ nhẹ đến trung bình khi kết hợp cùng phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thay đổi hoạt động, nẹp cổ tay hay tiêm corticosteroid.
• Ngăn ngừa sẹo thần kinh sau khi mổ. Các bài tập cải thiện phạm vi chuyển động có khả năng giúp chữa lành chấn thương ở cổ tay, như gãy xương cổ tay cần phẫu thuật hoặc sau khi mổ ống cổ tay.

Khi bắt đầu thực hiện các bài tập theo khuyến cáo, đừng quá nóng vội. Bạn hãy tập luyện từ từ để tránh gây ra những ảnh hưởng xấu không đáng có.

Hướng dẫn một số bài tập hội chứng ống cổ tay

Một chương trình tập luyện hỗ trợ điều trị hội chứng ống cổ tay nên được thực hiện liên tục từ 3–4 tuần, nếu không có chỉ định cụ thể khác từ bác sĩ hay chuyên gia trị liệu. Sau khi đã hồi phục, bạn vẫn có thể tiếp tục duy trì thực hiện các bài tập này.

Hãy nhớ, các bài tập này sẽ không khiến bạn cảm thấy đau hơn trong lúc thực hiện. Do đó, nếu triệu chứng tê trở nên nặng hơn, cơn đau gia tăng hay không được cải thiện sau khi bạn tập luyện trong vài tuần, hãy thông báo cho bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu.

Dưới đây là các bước thực hiện một số bài tập cho hội chứng ống cổ tay mà bạn có thể tham khảo:

1. Kéo căng, mở rộng cổ tay

– Số lần thực hiện: 5 lần, lặp lại 4 đợt tập một ngày.

– Số ngày tập mỗi tuần: 5–7 ngày.

– Các bước thực hiện bài tập hội chứng ống cổ tay này:

1. Duỗi thẳng cánh tay phải ra trước và bẻ cong cổ tay sao cho các ngón tay hướng lên trên như đang làm dấu hiệu “Dừng lại” (Stop).
2. Đặt lòng bàn tay trái ra trước bàn tay phải đang giơ lên và tạo một lực nhẹ để kéo bàn tay phải về phía thân người cho đến khi có cảm giác kéo căng ở dưới cẳng tay.
3. Giữ nguyên tư thế kéo căng này trong 15 giây.
4. Lặp lại 5 lần, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự.

Bài tập này nên được thực hiện xuyên suốt trong ngày, đặc biệt ở thời điểm trước khi hoạt động tay.

2. Kéo căng, uốn cổ tay

– Số lần thực hiện: 5 lần, lặp lại 4 đợt tập một ngày.

– Số ngày thực hiện mỗi tuần: 5–7 ngày.

– Các bước thực hiện:

1. Duỗi thẳng cánh tay phải và gập cong cổ tay để hướng các ngón tay xuống dưới.
2. Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo bàn tay phải đang hướng xuống về phía người cho đến khi có cảm giác căng ở mặt trên cẳng tay.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.
4. Lặp lại 5 lần, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự.

Bài tập này nên được thực hiện xuyên suốt trong ngày, đặc biệt ở thời điểm trước khi hoạt động tay.

3. Bài tập hội chứng ống cổ tay: Trượt dây thần kinh giữa

– Số lần thực hiện: 10–15 lần mỗi ngày.

– Số ngày thực hiện mỗi tuần: 6–7 ngày.

– Các bước thực hiện:

1. Giơ bàn tay lên và nắm lại sao cho ngón tay cái để ra bên ngoài các ngón tay còn lại.
2. Mở rộng các ngón tay ra và giữ cho ngón cái khép sát bàn tay.
3. Giữ các ngón tay thẳng và mở rộng cổ tay (cong bàn tay ngược về hướng cẳng tay).
4. Giữ nguyên vị trí của các ngón tay và cổ tay, mở rộng ngón cái ra bên ngoài.
5. Giữ nguyên vị trí của các ngón tay, cổ tay và ngón cái rồi xoay hướng lòng bàn tay lên trên
6. Giữ nguyên vị trí các ngón tay và sử dụng tay còn lại để kéo nhẹ ngón cái ra.
7. Mỗi bước giữ yên trong khoảng 3–7 giây.

Hãy làm nóng bàn tay khoảng 15 phút trước khi thực hiện bài tập này. Sau khi hoàn thành, bạn nên chườm lạnh lên bàn tay 20 phút để tránh bị viêm.

4. Trượt gân

– Số lần thực hiện: 5–10 lần, lặp lại 2–3 đợt tập một ngày.

– Số ngày thực hiện mỗi tuần: tăng dần theo sức chịu đựng.

Bài tập hội chứng ống cổ tay này có 2 chuỗi thao tác (A và B) với một số lưu ý chung sau:

• Thực hiện theo thứ tự 1, 2, 3 trong mỗi chuỗi
• Mỗi động tác tay giữ trong vòng 3 giây
• Khi cảm thấy bài tập này trở nên dễ hơn, hãy tăng dần số lần lặp lại hoặc số ngày thực hiện.

– Các bước thực hiện:

Chuỗi thao tác A:

1. Để bàn tay phía trước mặt và giữ cổ tay thẳng, các ngón tay hướng thẳng lên trên.
2. Gập các đầu ngón tay xuống tạo thành hình dạng cái móc, các đốt ngón tay hướng lên trên.
3. Nắm chặt bàn tay lại sao cho ngón cái nằm bên ngoài các ngón tay còn lại.

Chuỗi thao tác B:

1. Để bàn tay phía trước mặt và giữ cổ tay thẳng, các ngón tay hướng thẳng lên trên.
2. Gập các ngón tay ngang xuống và vẫn giữ ngón tay thẳng, giống như tạo thành một mặt phẳng ngang.
3. Cong các ngón tay vào trong sao cho chúng chạm vào lòng bàn tay.

Hãy làm nóng bàn tay khoảng 15 phút trước khi thực hiện bài tập này. Sau khi hoàn thành, bạn nên chườm lạnh lên bàn tay 20 phút để tránh bị viêm. Các thao tác trong bài tập có thể gây ra cảm giác căng nhẹ nhưng không làm gia tăng cơn đau.

Nếu có bất kỳ thắc mắc hay gặp vấn đề liên quan đến các bài tập hội chứng ống cổ tay, bạn hãy trao đổi lại với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để được hướng dẫn, kiểm tra cụ thể.