Các bài tập giãn cơ toàn thân là những động tác đơn giản, giúp tăng cường sự dẻo dai, cải thiện tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng, nhờ đó ngăn ngừa té ngã, hạn chế chấn thương và giảm đau nhức xương khớp. Cùng Hello Bacsi điểm qua một số bài tập giãn cơ theo từng vị trí phổ biến thường xuất hiện đau nhức để bạn áp dụng tập luyện ngay hôm nay nhé!
Các bài tập giãn cơ lưng
Bài 1: Tư thế rắn hổ mang
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp và đặt hai bàn tay phẳng dưới vai
- Chống khuỷu tay của bạn vào hai bên và nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên, giữ cho hông và háng trên sàn
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể đi sâu hơn một chút bằng cách nhìn lên trần nhà và khép hai hàm răng lại với nhau. Nhớ thả lỏng cổ và vai.
- Giữ căng trong 10 giây, sau đó, nhẹ nhàng hạ người xuống
- Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần.
Bài 2: Đầu gối chạm ngực
- Nằm ngửa với gót chân đặt trên sàn
- Nhẹ nhàng kéo một bên đầu gối lên ngực và giữ cố định bằng cánh tay hoặc bàn tay
- Đưa đầu gối càng gần ngực càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới
- Giữ cho chân còn lại ở tư thế thoải mái, uốn cong đầu gối hoặc duỗi thẳng chân đều được
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi này bằng cách đưa cả hai đầu gối lên ngực cùng một lúc
- Giữ căng trong khoảng 30 giây
- Đổi bên và lặp lại động tác với chân còn lại.
Động tác duỗi từ đầu gối đến ngực tập trung làm giãn các cơ ở lưng dưới của bạn. Tránh bài tập này nếu bạn bị loãng xương vì nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương nén ở đốt sống.
Bài 3: Xoắn cột sống
- Nằm ngửa, nâng một đầu gối lên và nhẹ nhàng lăn nó sang phía đối diện
- Đảm bảo cả hai vai của bạn luôn tiếp xúc với sàn
- Nếu cảm thấy thoải mái, hãy duỗi một cánh tay sang một bên, giữ nó thẳng hàng với vai và từ từ quay đầu đối diện với cánh tay đang dang ra
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên thân trên và lưng dưới
- Hít thở sâu và giữ căng trong 15 đến 20 giây
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
[embed-health-tool-bmi]
Các bài tập giãn cơ vai
Bài 1: Căng vai trên
- Ngồi trên mép giường với bàn chân của bạn đặt trên sàn nhà
- Khóa các ngón tay của bạn và vươn về phía trước, uốn cong từ lưng giữa
- Duỗi hai tay lên ngang vai
- Bạn sẽ cảm thấy căng giữa hai bả vai
- Giữ căng trong 10 giây.
Bài 2: Kéo căng vai
- Đưa cánh tay trái của bạn qua cơ thể và nhẹ nhàng giữ nó bằng bàn tay phải, ở trên hoặc dưới khuỷu tay đều được
- Kéo căng và giữ trong khoảng 30 giây
- Đổi tay và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Bài tập giãn cơ cổ
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cổ
- Dùng tay trái đặt lên đầu rồi nhẹ nhàng kéo tai trái sang phía vai trái
- Chỉ kéo giãn đến mức bạn vẫn cảm thấy thoải mái
- Giữ trong 10 giây và lặp lại động tác tương tự ở phía bên phải.
Các bài tập giãn cơ đùi
Bài 1: Kéo căng đùi trong
- Ngồi thẳng lưng và co chân
- Đặt hai lòng bàn chân của bạn với nhau
- Giữ vững bàn chân, cố gắng hạ thấp đầu gối của bạn xuống sàn
- Giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây.
Bài 2: Đứng duỗi cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu chạy dọc theo mặt trước của đùi. Để kéo căng cơ tứ đầu, bạn có thể thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, dùng một tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng
- Giữ hai bàn chân của bạn rộng bằng hông
- Đưa tay ra sau, uốn cong đầu gối phải ra phía sau, nắm lấy đầu bàn chân phải bằng tay phải
- Siết chặt cơ mông, nhẹ nhàng kéo chân phải cong ra sau cho đến khi hai bên đùi thẳng hàng với nhau và gót chân phải chạm hông phải.
- Cảm nhận sự căng ở mặt trước của đùi phải và hông, giữ tư thế trong 30 giây
- Lặp lại động tác tương tự với chân trái của bạn.
Bài 3: Đứng duỗi đùi trong
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước
- Lunge sang một bên bằng cách uốn cong đầu gối và ngồi hông ra sau, giữ chân kia thẳng
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong của chân thẳng
- Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
Các bài tập giãn cơ chân
Bài 1: Bài tập giãn cơ bắp chân
Cơ bắp chân chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Để kéo căng cơ bắp chân, bạn thực hiện như sau:
- Đặt hai tay lên tường để làm điểm tựa chắc chắn
- Đặt bàn chân phải của bạn phía sau bàn chân trái
- Bước chân trái về phía trước, từ từ uốn cong chân trái về phía trước, giữ thẳng đầu gối phải và hạ gót chân phải xuống mặt sàn
- Giữ lưng thẳng và hông hướng về phía trước. Đừng xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 15 giây
- Đổi chân và lặp lại động tác
- Gập chân trái phía trước nhiều hơn để duỗi sâu hơn hoặc di chuyển chân phải sau ra sau hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo bắp chân.
Bài 2: Căng gân kheo khi đứng
- Đặt một gót chân ra phía trước, nhón gót lên và giữ thẳng chân đó, trong khi bạn đặt hông ra sau giống như đang ngồi trên ghế
- Cúi người về phía trước từ hông để cảm thấy một sự kéo căng dọc theo mặt sau của chân đang giữ thẳng
- Giữ trong khoảng 30 giây
- Đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
Bài 3: Căng gân kheo khi ngồi
- Ngồi trên mép trước của ghế với cả hai chân uốn cong trước mặt
- Duỗi thẳng một chân ra, với các ngón chân hướng lên và giữ cho lưng thẳng khi bạn nghiêng người về phía trước để cảm nhận lực căng ở mặt sau của chân thẳng.
Một số lưu ý khác khi giãn cơ
Không thể phủ nhận những lợi ích của các bài tập giãn cơ, tuy nhiên, khi thực hiện bài tập, bạn cũng nên lưu ý rằng:
- Trước khi giãn cơ, hãy làm nóng cơ thể với 5 đến 10 phút vận động nhẹ. Bên cạnh đó, hãy giãn cơ cả sau khi tập luyện.
- Giữ căng các cơ trong khoảng 30 giây ở mỗi bên. Lặp lại động tác ở cả hai bên từ 2 đến 4 lần. Bạn có thể tập 2 đến 3 ngày mỗi tuần.
- Bắt đầu với tần suất và tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, việc luyện tập thường xuyên sẽ tăng sự linh hoạt và dẻo dai của cơ xương khớp.
- Chỉ kéo căng đến mức vẫn cảm thấy thoải mái mà không có bất kỳ đau đớn nào. Nếu bạn gặp chấn thương hoặc cơn đau nhói khi tập luyện, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn bài tập phù hợp.
- Nếu bạn có tình trạng sức khỏe về cơ xương khớp hoặc chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ để có những bài tập giãn cơ phù hợp hơn.
Hi vọng bài viết này đã cung cấp thêm các bài tập giãn cơ hữu ích để bạn bổ sung vào chế độ tập luyện hàng ngày của mình. Giãn cơ có thể giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của xương khớp, giúp bạn di chuyển, vận động nhanh nhẹn hơn, cũng như đảm bảo rằng bạn có sự linh hoạt như nhau ở cả hai bên cơ thể để giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương không mong muốn.
