Công thức ăn mì lý tưởng theo “chuẩn chuyên gia”

“Bỏ túi” ngay công thức ăn mì gói ngon, lành mạnh, giàu dinh dưỡng, giúp bạn không còn lo lắng ăn mì sẽ bị nóng hay thiếu chất. Bạn đã sẵn sàng khám phá cùng Hello Bacsi?

Mì gói được xem là “vị cứu tinh” vào buổi sáng bận rộn hay buổi tối mệt mỏi sau một ngày dài làm việc, học tập. Thế nhưng, để có thể an tâm thưởng thức cũng như có một tô mì vừa ngon miệng, vừa cân bằng dinh dưỡng, bạn sẽ cần “giắt lưng” một vài bí quyết ăn mì hữu ích.

Mì gói – Món ăn “tiện lợi” nhưng bạn đang “vừa ăn vừa lo”?

Mì gói là món ăn vô cùng tiện vì có thời gian nấu nhanh, cách chế biến không quá phức tạp và giá cả cũng phải chăng. Hơn nữa, đây cũng là món ăn “khoái khẩu” của nhiều người vì mùi vị khá bắt miệng. Thế nhưng, mì gói lại bị xem là món ăn không lành mạnh khiến nhiều người lo lắng khi thưởng thức.

Một trong những nỗi lo lắng thường trực, “cản trở” nhiều người thưởng thức món mì yêu thích đó là ăn mì gói bị nóng, táo bón và nổi mụn. Thế nhưng, sự lo lắng này không cần thiết bởi cho tới nay, vẫn chưa có bằng chứng khoa học hay nghiên cứu nào cho thấy mì gói là nguyên nhân gây nóng trong người [1].

Theo y học cổ truyền, tình trạng nóng trong người xảy ra là do gan và thận suy yếu nên không chuyển hóa được hết chất độc, từ đó dẫn đến các triệu chứng như nổi mụn hay táo bón. Ngoài ra, cảm giác nóng cũng có thể là do cơ thể đang đốt lượng năng lượng bạn nạp vào khi ăn, từ đó làm gia tăng chuyển hóa cơ bản nên sinh nhiệt [1].

Ngoài ra, nguyên liệu chính của mì gói là bột lúa mì, cùng nhóm ngũ cốc và cung cấp chủ yếu tinh bột tương tự với gạo, bún, miến, bánh phở…. Vậy nên, không chỉ riêng mì gói mà bất kỳ loại thực phẩm riêng lẻ nào nếu dùng thường xuyên mà không kết hợp với các nhóm thực phẩm khác thì đều dễ dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng, làm cơ thể mệt mỏi và dẫn đến tình trạng nổi mụn [1].

Hơn nữa, táo bón, nổi mụn có thể do rất nhiều nguyên nhân. Chẳng hạn, uống ít nước, ăn thiếu chất xơ đều có thể gây ra tình trạng táo bón. Trong khi đó, nổi mụn có thể là do nhiều yếu tố khác nhau gây ra như nội tiết tố thay đổi ở độ tuổi dậy thì và trung niên, chế độ ăn uống không hợp lý, sử dụng thuốc như corticosteroids, căng thẳng, thường hay thức khuya, chăm sóc da không đúng cách…

Bên cạnh nỗi lo về việc nổi mụn, nhiều người cũng sợ ăn mình sẽ thiếu chất bởi mì gói thường không đi kèm các loại thịt cá mà chỉ có vắt mì và một ít rau củ. Tuy nhiên, vấn đề này không khó để giải quyết nếu bạn biết các công thức ăn mì gói ngon và giàu dinh dưỡng.

Công thức ăn mì lý tưởng theo “chuẩn chuyên gia”

Giải mã công thức dinh dưỡng

Để có một tô mì ngon, giàu dinh dưỡng, điều quan trọng là bạn cần hiểu thành phần dinh dưỡng có trong mì gói cũng như các thực phẩm được thêm vào. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng cân bằng dinh dưỡng của bữa ăn. Thông thường, trong 1 gói mì thông dụng khoảng 75g sẽ có thành phần dinh dưỡng như sau:

• Calo: 300-350 kcal
• Chất bột đường: 40 – 50g
• Chất đạm: khoảng 6,9g
• Chất béo: 13-17g

Trung bình, một người trưởng thành sẽ cần khoảng 2000 – 2500 calo mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, thể trạng và mức độ hoạt động thể lực. Điều này có nghĩa là mỗi gói mì chỉ đáp ứng khoảng 15 – 17% nhu cầu năng lượng mỗi ngày [1]. Ngoài ra, có thể thấy, mì gói cũng không cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết là chất bột đường, chất đạm, chất béo, khoáng chất và vitamin. Do đó, khi ăn mì hay bất kỳ thực phẩm nào khác, để có được một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể tìm hiểu và áp dụng theo công thức 4-5-1 về dinh dưỡng để có 1 bữa ăn trọn vẹn. Vậy công thức 4-5- 1 được hiểu như thế nào?

Số 4 có nghĩa là bữa ăn cần phải đạt được 4 yếu tố: cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật, cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật, cân đối về vitamin và khoáng chất. Theo đó, để đạt sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%; chất béo (lipid) là từ 20-25%, chất bột đường (carbohydrate) từ 55-65% năng lượng khẩu phần [6].

Số 5 trong công thức này nghĩa là, để đảm bảo tính đa dạng, bữa ăn cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm sau [6]: 

1. Nhóm lương thực: Gạo, mì ăn liền, ngô/bắp, khoai, sắn… là nhóm thực phẩm cơ bản, là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể.
2. Nhóm các loại hạt: Điển hình như các loại đậu (đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan…), các loại hạt (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó…) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật tối ưu, nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
3. Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa, giúp cung cấp chất đạm động vật, canxi quan trọng cho quá trình hình thành và củng cố cơ xương.
4. Nhóm thịt, các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
5. Nhóm trứng và các sản phẩm từ trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều nhóm chất cần thiết cho cơ thể điển hình như sắt, vitamin A, E và B12…
6. Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Đặc biệt ưu tiên các loại rau có màu sẫm vì cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
7. Nhóm các loại rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin E, K và các axit béo cần thiết. Cần lưu ý sử dụng kết hợp dầu ăn và mỡ lợn trong quá trình nấu nướng hàng ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt.

Cuối cùng, số 1 chính là một bữa ăn hoặc dinh dưỡng trong một ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm. Theo đó, công thức dinh dưỡng 4-5-1 cho thấy, trong mỗi bữa ăn phải đảm bảo tính đa dạng, cân đối không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào [6].

Thêm “topping”, trọn niềm vui

Bạn có thể ăn mì gói kèm với [2]:

• Các thực phẩm giàu đạm: Bạn có thể thêm trứng luộc hoặc trứng chiên với mì gói để tô mì gói ngon, giàu dinh dưỡng. Nếu thích, bạn còn có thể xào thịt heo, thịt bò thái lát hoặc cho thêm hải sản như tôm, mực… để ăn cùng mì.
• Các loại rau củ tươi: Ngoài gói rau khô có sẵn trong gói mì, bạn có thể cho thêm một số loại rau tươi như cải thìa, xà lách hay cà rốt. Rau củ có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali, chất xơ, vitamin A và vitamin C. Hơn nữa, màu xanh của rau hay màu cam của cà rốt cũng giúp tô mì ngon mắt hơn.

Ngoài ra, thay vì ăn mì gói “truyền thống”, bạn cũng có thể “biến tấu” món mì bằng cách chế biến món mì xào để giúp món ăn lạ miệng và giàu dinh dưỡng hơn. Bạn có thể xào mì cùng rau, thịt hay đậu phụ tùy sở thích. Để làm mì xào, bạn trụng vắt mì cho đến khi tơi, bỏ dầu vào chảo để xào các món ăn kèm như rau, ớt chuông, thịt hoặc đậu phụ rồi bỏ mì vào xào cùng. Sau đó, bạn nêm nếm cho vừa miệng là đã có bữa ăn ngon miệng và đủ dưỡng chất. 

Mì gói là món ăn giá cả phải chăng, tiện lợi và cũng khá đầy đủ dinh dưỡng nếu bạn ăn kèm các thực phẩm khác. Tuy nhiên,không chỉ riêng ở mì gói mà việc ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó đều khiến chế độ ăn uống mất cân bằng. Chỉ cần ăn đúng cách, mì gói có thể là món ngon miệng và giúp chế độ ăn uống của bạn đa dạng hơn.