Carbohydrate tồn tại trong rất nhiều loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày, đây là thành phần dinh dưỡng vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Sự thiếu hụt carbohydrate có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, gây cản trở cho việc thực hiện và duy trì các hoạt động sống bình thường của cơ thể.
Để tìm hiểu sâu hơn về định nghĩa carbohydrate là gì cũng như vai trò của carbohydrate quan trọng như thế nào, mời bạn hãy cùng theo dõi tiếp các nội dung trong bài viết dưới đây của Hello Bacsi nhé!
Carbohydrate là gì? Vai trò của carb là gì?
1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate, protein (chất đạm) và lipid (chất béo) là ba chất dinh dưỡng đa lượng không thể thiếu trong cơ thể mỗi người.
Như chúng ta đều biết, dinh dưỡng là nguồn “nhiên liệu” quan trọng để duy trì sự phát triển và khả năng hoạt động của cơ thể. Trong đó, chất dinh dưỡng đa lượng là các chất mà cơ thể cần sử dụng với một lượng lớn để tạo ra năng lượng, đảm bảo sự phát triển của mọi tế bào đồng thời điều hòa các quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể.
Hầu hết các dinh dưỡng đa lượng nói chung hay carbohydrate nói riêng đều được cơ thể hấp thu từ nguồn thức ăn bên ngoài. Do đó, việc mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn có thể gây ra những vấn đề đáng kể đối với sức khỏe tinh thần lẫn thể chất ở người bình thường.
2. Thành phần của carbohydrate
Carbohydrate được xem là hợp chất hữu cơ phổ biến và phong phú nhất trong tự nhiên với ba dạng chính là đường, tinh bột và chất xơ. Trong đó, thành phần của carbohydrate là sự kết hợp của ba nguyên tố gồm carbon (C), hydro (H) và oxy (O) dưới dạng công thức chung là Cx(H2O)y.
[embed-health-tool-bmr]
Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe
Carbohydrate là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sự sống và sức khỏe của con người. Cơ thể sử dụng carbohydrate như nguồn năng lượng chính để duy trì mọi hoạt động.
Theo đó, carbohydrate hấp thu vào cơ thể sẽ được enzym tiêu hóa phân giải thành các phân tử nhỏ hơn là đường glucose. Glucose tạo thành có thể theo tuần hoàn đi đến các mô và cơ quan trong cơ thể để trực tiếp giải phóng ra năng lượng (ATP) phục vụ cho hoạt động của tế bào. Mặt khác, nếu lượng glucose trong máu vượt quá nhu cầu sử dụng của cơ thể, chúng sẽ được dự trữ ở gan hoặc cơ bắp dưới dạng các glycogen cho đến khi cơ thể cần năng lượng trở lại.
Bên cạnh nhiệm vụ chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể, carbohydrate còn mang đến một số lợi ích khác cho sức khỏe như là:
- Hỗ trợ duy trì cơ bắp: Khi thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ kích hoạt việc phân hủy các glycogen dự trữ ở cơ bắp để giải phóng chúng trở lại máu tạo ra năng lượng. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ lượng carbohydrate cần thiết có thể giúp bảo tồn sự phát triển của cơ bắp.
- Cải thiện chức năng tiêu hóa: Tiêu thụ nhiều carbohydrate dạng chất xơ có thể giúp cải thiện tiêu hóa, làm giảm đáng kể tình trạng táo bón.
- Kiểm soát đường huyết: Các phân tử glucose dư thừa sẽ được vận chuyển về gan và cơ bắp để dự trữ. Cơ chế này giúp lượng đường trong máu luôn được ổn định ở mức bình thường.
Phân loại carbohydrate phổ biến
Dựa trên các đặc điểm cấu trúc mà carbohydrate có thể được phân chia thành hai loại là:
1. Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate)
Carbohydrate đơn giản là các carbohydrate có cấu trúc chỉ chứa đường đơn (monosaccharide) hoặc đường đôi (disaccharide). Theo định nghĩa này, carbohydrate đơn giản có thể bao gồm những loại đường như fructose, lactose, maltose, sucrose, glucose, galactose…
Nhờ cấu trúc đơn giản, carbohydrate có thể dễ dàng giải phóng glucose vào máu giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể trong thời gian ngắn, đồng thời cũng nhanh chóng gây ra hiện tượng tăng đường huyết. Do đó, carbohydrate đơn giản không được khuyến cáo cho bệnh nhân đái tháo đường hoặc những người có lượng đường trong máu tăng cao không kiểm soát.
Carbohydrate đơn giản có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm quen thuộc như: đường trắng, đường nâu, bánh kẹo, nước ngọt, mật ong, phô mai, một số loại sữa và trái cây…
2. Carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate)
Cấu trúc của carbohydrate phức tạp là một chuỗi liên kết gồm từ ba phân tử đường trở lên (oligosaccharides hoặc polysaccharides), được chứa nhiều trong các loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại rau xanh, khoai tây…
Carbohydrate phức tạp được đánh giá cao trong việc cung cấp dinh dưỡng và bảo vệ lợi ích của sức khỏe. Bởi vì quá trình phân giải carbohydrate thường diễn ra chậm và cần nhiều thời gian hơn để chúng được chuyển hóa hoàn toàn. Năng lượng được giải phóng dần để đáp ứng đầy đủ cho nhu cầu của cơ thể mà không làm tăng đường huyết đột ngột, điều này góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan.
3. Cách phân biệt carbohydrate khác
Ngoài cách phân biệt dựa theo cấu trúc đơn giản và phức tạp, carbohydrate cũng có thể được nhận biết theo ba nhóm lớn gồm:
- Đường: Là các hợp chất chỉ chứa một hoặc hai phân tử đường, cũng chính là carbohydrate đơn giản.
- Tinh bột: Thuộc dạng carbohydrate phức tạp, có nhiều giá trị dinh dưỡng và thường tốt cho sức khỏe.
- Chất xơ: Giống như tinh bột, chất xơ cũng là một dạng carbohydrate phức tạp có lợi đối với sức khỏe. Hầu hết các chất xơ không bị phân hủy và chuyển hóa, thay vào đó chúng được giữ lại hoàn toàn ở ruột giúp thúc đẩy quá trình đi ngoài, ngăn ngừa táo bón, đồng thời góp phần làm giảm đường huyết sau bữa ăn.
Lượng carbohydrate mà chúng ta cần cho mỗi ngày là bao nhiêu? Cách tính thế nào?
1. Lượng carbohydrate mà chúng ta cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Mặc dù carbohydrate là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, tuy nhiên không có giới hạn cụ thể nào cho việc tiêu thụ carbohydrate mỗi ngày.
Lượng carbohydrate cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhu cầu sử dụng năng lượng của mỗi người dựa trên các yếu tố như giới tính, tuổi tác, thể trạng, thói quen sinh hoạt, đặc điểm nghề nghiệp…
2. Cách tính nhu cầu carbohydrate hằng ngày
Theo khuyến cáo dinh dưỡng tại Hoa Kỳ, mức năng lượng carb nên chiếm khoảng 45 – 65% tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày, trong đó lượng carb đơn giản không quá 10%.
Ví dụ:
Nếu một người bình thường có nhu cầu tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày thì khoảng 900 – 1300 calo trong đó nên được cung cấp từ carbohydrate. Ước tính mỗi gram carbohydrate cung cấp tương đương khoảng 4 calo. Như vậy lượng carbohydrate cần nạp vào cơ thể sẽ dao động từ 225 – 325 gram mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate hoặc quá ít : Bạn có thể gặp phải vấn đề gì?
1. Tiêu thụ nhiều carbohydrate
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn có thể gây ra sự tích lũy mỡ thừa khiến bạn tăng cân nhanh chóng hay thậm chí là béo phì nếu không được kiểm soát chặt chẽ. Bên cạnh đó, carbohydrate dư thừa còn góp phần làm tăng đường huyết, cholesterol xấu và triglyceride trong máu dẫn đến tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường và các vấn đề tim mạch.
Ngoài ra, ăn nhiều carbohydrate dạng đường và tinh bột trong thời gian dài có thể là thủ phạm gây ra:
- Rối loạn tiêu hóa dẫn đến đầy hơi, khó tiêu và táo bón
- Các vấn đề trên da như dễ nổi mụn, viêm nhiễm, lão hóa sớm…
- Suy giảm sức khỏe răng miệng, tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn phát triển dẫn đến hỏng men răng, sâu răng, viêm nha chu…
2. Tiêu thụ ít carbohydrate
Cơ thể cần carbohydrate để tạo ra năng lượng duy trì mọi hoạt động, đặc biệt là hoạt động của não bộ. Do đó, khi thiếu hụt carbohydrate cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái kiệt sức, thiếu năng lượng với các biểu hiện đặc trưng như mệt mỏi, uể oải, kém tập trung, giảm trí nhớ…
Tình trạng hạ đường huyết có thể xảy ra ở những người áp dụng chế độ ăn quá ít carbohydrate. Các triệu chứng phổ biến gồm có run tay, hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu…
Bí quyết giúp kiểm soát lượng carbohydrate hiệu quả
1. Tính toán lượng carbohydrate tiêu thụ và tiêu hao
Carbohydrate không phải là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất, cơ thể còn sử dụng một phần năng lượng được chuyển hóa từ protein và lipid để đáp ứng nhu cầu hoạt động hằng ngày.
Vì vậy, để kiểm soát tốt lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cần phải tính toán được tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày dựa trên tuổi tác, cân nặng, thể trạng, mục đích ăn uống, thói quen sinh hoạt của mỗi người.
2. Lựa chọn thực phẩm
Hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm sẽ không giống nhau, do đó cần tìm hiểu và cân nhắc về bảng thành phần của mỗi loại thực phẩm trước khi lựa chọn, điều này sẽ giúp chúng ta quyết định được thực đơn ăn uống phù hợp với sức khỏe mà vẫn kiểm soát tốt lượng carbohydrate tiêu thụ.
Đặc biệt nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu. Đây là những nguồn cung cấp carb giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể duy trì năng lượng lâu hơn.
3. Hoạt động thể chất
Tổng lượng calo cần tiêu thụ hằng ngày được tính toán dựa theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR x AF, trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất của cơ thể, được xác định bằng công thức BMR = (số kilogam cân nặng x 10) + (số centimet chiều cao x 6,25) – (số tuổi x 5) + 5.
- AF (Activity Factor) là yếu tố thể hiện mức độ vận động của mỗi người, được mô tả như sau:
-
- Ít vận động: 1,2
- Vận động nhẹ: 1,375
- Vận động vừa phải: 1,55
- Vận động nhiều: 1,725
- Vận động rất nhiều: 1,9
Từ công thức trên có thể thấy thói quen vận động thể chất là một trong các yếu tố quyết định lượng calo cần thiết hằng ngày ở mỗi người.
Carbohydrate và các thắc mắc thường gặp
1. Carbohydrate có phải là đường không?
“Carbohydrate có phải là đường không?” câu trả lời là “phải”. Carbohydrate là hợp chất được tạo thành từ đường đơn, đường đôi hoặc một chuỗi các phân tử đường liên kết với nhau.
2. Carbohydrate có ở những thực phẩm nào? Đâu là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào?
Carbohydrate có thể được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm với nguồn gốc đa dạng từ động vật cho đến thực vật. Trong đó, nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào chủ yếu là các thực phẩm như:
- Ngũ cốc, bánh mì, mì sợi, mì ống, gạo
- Trái cây có hàm lượng đường và tinh bột cao như táo, chuối, xoài…
- Các sản phẩm từ sữa, phô mai
- Các loại đậu, hạt và rau quả giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, bắp, đậu lăng, đậu Hà Lan…
- Bánh kẹo, nước ngọt cùng với bất kỳ món ăn hoặc thức uống nào chứa nhiều đường.
3. Người trưởng thành 1 ngày cần bao nhiêu carbohydrate? Cách tính carbohydrate cho 1 người?
Các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ đề nghị mức carbohydrate cần thiết nên xấp xỉ 45 – 65% tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày đối với người lớn. Để tính carbohydrate cho một trường hợp cụ thể, trước tiên bạn cần sử dụng công thức TDEE để xác định nhu cầu tiêu thụ calo mỗi ngày, sau đó từ kết quả này sẽ tính toán được lượng carbohydrate cần thiết.
4. Chúng ta cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Chất xơ cũng là một loại carbohydrate quan trọng. Người trưởng thành khỏe mạnh được khuyên nên bổ sung từ 21 – 25 gram chất xơ mỗi ngày đối với nữ giới và ở nam giới là từ 30 – 38 gram. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề về tiêu hóa.
Với những thông tin liên quan đến carbohydrate mà bài viết chia sẻ, hy vọng bạn đã phần nào hiểu được carbohydrate là chất gì cũng như vai trò và tầm quan trọng của carbohydrate đối với sức khỏe. Từ đó giúp bạn có thể chủ động lựa chọn các giải pháp cân bằng dinh dưỡng phù hợp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.
