12 bài tập cải thiện và tăng kích cỡ vòng 1 cho nữ

Nhiều phụ nữ muốn mình có bầu ngực đầy đặn, tràn đầy sức sống. Song có cách nào để chị em tăng kích thước vòng 1 tự nhiên mà không đụng chạm dao kéo không? Có! 12 bài tập tăng vòng 1 ngay sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều này!

Bên cạnh 12 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ, bài viết cũng mang đến cho bạn những bí quyết tăng kích thước ngực tự nhiên và an toàn. Mời bạn cùng tham khảo!

Tập luyện có giúp tăng kích thước bầu ngực không?

Câu trả lời là không! Việc tập luyện không thể giúp phụ nữ tăng kích thước bầu ngực. Tuy nhiên, luyện tập chăm chỉ những bài tập tăng vòng 1 có thể giúp chị em tăng số đo vòng ngực bằng cách thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực (nằm dưới bầu ngực). 

12 bài tập tăng vòng 1 cho nữ rất hiệu quả

Một trong những phương pháp luyện tập để bạn tăng vòng 1 cấp tốc chính là tập ngực với các thiết bị chuyên dụng. 

1. Đẩy tạ trên ghế – Bench Press

Bench press là động tác nâng tạ khi bạn nằm thẳng trên băng ghế. Bài tập này không chỉ tăng vòng 1 cho nữ, đẩy tạ trên ghế còn giúp người tập săn chắc cơ vai và cơ ở cánh tay.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế, bàn chân áp sát sàn nhà. Đầu, xương bả vai, cơ mông và bàn chân của bạn đều phải đặt trên băng ghế. 
• Bước 2: Giữ chắc thanh tạ, hai bàn tay cách xa nhau bằng chiều rộng của vai. Gồng bụng, siết mông để ổn định cơ Core, cùng lúc ép chặt hai bả vai. 
• Bước 3: Thực hiện động tác đẩy ngực. Hít sâu, giữ hơi và hạ thanh tạ xuống sát ngực cho đến khi cơ ngực căng ra. Sau đó, dùng lực đẩy dứt khoát thanh tạ lên và thở mạnh ra.

Tần suất tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần với mức tạ nhẹ, 3-4 hiệp với 5-8 lần với mức tạ nặng. 

2. Bài tập ép ngực – Butterfly Press

Bài tập ép ngực (Butterfly Press) là bài tập không thể thiếu trong các bài tập tăng vòng 1 trong 1 tuần. Bài tập này giúp săn chắc và thúc đẩy cơ ngực phát triển nhanh chóng. Lưu ý khởi động cổ tay và khuỷu tay kỹ trước khi tập nhé.

Cách thực hiện động tác butterfly press như sau:

• Bước 1: Ngồi dựa bả vai ép vào ghế; hai tay nắm chặt tay cầm của thiết bị.
• Bước 2: Hít vào khi bạn mở rộng tay cầm đến khi căng toàn bộ cơ ngực. 
• Bước 3: Thở ra trong khi từ từ kéo hai cánh tay lại gần nhau và chủ động siết cơ ngực lại.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-15 lần.

3. Standing dumbbell lateral raise

Với bài tập này bạn sẽ tập các nhóm cơ hỗ trợ ngực. Nhờ đó, bầu ngực của bạn sẽ trông đầy đặn và quyến rũ hơn. Các bước để thực hiện động tác standing dumbbell lateral raise như sau:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
• Bước 2 – Thực hiện động tác: Siết bụng, hạ vai, lưng thẳng. Hít vào  nâng ta ngang vai giống như chữ T với thân, thở ra hạ tạ chậm 
• Bước 3 – Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần. 

4. Đẩy ngực dốc nghiêng – Incline Dumbbell bench press

Bài tập đẩy ngực dốc nghiêng (Incline Dumbbell bench press) này sẽ góp phần tác động không chỉ ngực mà còn bắp tay trong, phía sau tạo ra bờ vai săn chắc hơn. Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể nhận thấy bầu ngực nhô lên và hơi căng tức nhẹ sau khi tập.

Các bước thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập nghiêng 30 độ, giữ hai bàn chân áp sát trên mặt đất, siết bụng ép bả vai gần nhau và giữ ổn định..
• Thực hiện động tác: Hít vào gồng core; hạ tạ đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ; giữ một lúc và thở ra đẩy tạ lên.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần. 

5. Móc (kéo) tạ hướng về ngực – Dumbbell pullover

Không đơn thuần là bài tập ngực cho nữ, bài tập nâng tạ này còn tác động tích cực đến phần vai, lưng và cánh tay sau của chị em. Trong khi tập, bạn có thể cảm thấy căng ở lưng trên, vai và ngực khi nâng tạ lên cao nhất.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay và nằm trên chiếc ghế phẵng dài. Nâng tay cao ngang ngực hướng lên cao. 
• Bước 2: Vào tư thế chuẩn sao cho cố định cơ thể, sau đó hạ tạ từ từ ra phía sau đầu, đồng thời hít vào và giữ hơi thở ở bụng,
• Bước 3: Thực hiện động tác móc (kéo) tạ về vị trí cũ, cùng lúc đó thở mạnh ra.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.

6. Ép ngực với tạ đôi- Dumbbell flys

Bài tập ép ngực với tạ đôi (Dumbbell flys) Không chỉ là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ, mà bài tập này còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ tam đầu (tay sau). 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập, giữ hai vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập
• Bước 2: Thực hiện động tác: Giữ tạ trong lòng bàn tay và từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung (như hình),co nhẹ khuỷu để tránh chấn thương khuỷu tay và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Tiếp đó, bạn từ từ thở ra co cơ ngực nâng tạ lên 
• Bước 3: Lặp lại động tác, đảm bảo đúng kỹ thuật.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần. 

7. Xoay tay vòng tròn với tạ – Arm Circles

Xoay tay vòng tròn với tạ là bài tập tăng vòng 1 đơn giản và dễ thực hiện cho nữ giới. Chuyển động đồng bộ của cánh tay sẽ kéo cơ ngực theo hướng đi lên. Bài tập này cũng có thể giúp bạn đốt mỡ cánh tay hiệu quả. Bạn có thể tập động tác này tại nhà mà không dùng tạ. Tuy nhiên, để nhận được kết quả tốt nhất, bạn nên thêm tạ ở phòng gym khi tập luyện.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Hai chân rộng bằng vai; hai cánh tay dang ngang, duỗi thẳng.
• Bước 2: Thực hiện động tác: Xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn nhỏ,cô lập các nhóm cơ còn lại để không bị xoay theo, vai hạ, cổ thẳng và giữ cơ thể ổn định không lắc lư thuận chiều kim đồng hồ trong 1 phút; lặp lại tương tự theo hướng ngược chiều kim đồng hồ trong 1 phút; nghỉ 30 giây nếu bạn thấy mỏi.
• Bước 3: Lặp lại động tác.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 1 phút/ lần. 

8. Bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà – The Towel Workout

Bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà cho nữ (The Towel Workout) là bài tập tận dụng sự co duỗi cơ ngực. Từ đó tạo ra sự kích thích phát triển tại nhóm cơ này.  Bạn có thể thực hiện động tác này mỗi khi bạn có thời gian, vì bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện.

Các bước thực hiện ngay tại nhà như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng; hai cánh tay dang rộng bằng vai
• Bước 2: Nắm chặt và kéo cả hai đầu của chiếc khăn và từ từ cảm nhận phần cơ ngực co lại. Giữ tư thế này trong 20 giây và thở chậm.
• Bước 3: Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại động tác.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 2-3 lần/ ngày; mỗi lần lặp lại động tác 10-15 lần. 

9. Plank kết hợp lên xuống – Up down plank

Bài tập Up down plank không chỉ hỗ trợ đánh tan mỡ bụng, mà còn đánh trực tiếp vào các nhóm cơ chủ yếu như vai, tay sau và nhóm cơ ngực. Đây là bài tập được đánh giá cao là mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện vòng 1 cho cả nữ và nam.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cơ bản, hãy đảm bảo bạn đã nâng cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu; hạ gối nếu bạn cảm thấy khó.
• Bước 2 – Thực hiện động tác: Siết chặt bụng; nâng cánh tay phải của bạn để đặt bàn tay ngay dưới vai và duỗi thẳng cánh tay phải. Sau đó bạn làm tương tự với tay trái cho đến khi ở tư thế plank cao.
• Bước 3 – Kết thúc động tác: Dồn lực về bụng và chân của bạn. Sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách hạ khuỷu tay phải xuống sàn.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác trong 2-3 hiệp mỗi buổi tập; Mỗi hiệp bạn hãy lặp lại động tác trong 30 giây.

10. Bài tập tăng vòng 1 tại nhà Hít đất – Push up

Một trong các bài tăng vòng 1 cho nữ nhanh chóng có hiệu quả đó là bài tập chống đẩy hay còn gọi là hít đất (push up). Bài tập đòi hỏi bạn có nhiều sức mạnh để có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên và xuống nhẹ nhàng. Do đó, nếu bạn chưa thể hít đất, cách tốt nhất là bạn nên chuyển qua tập hít đất có đầu gối hỗ trợ.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp và đặt lòng bàn tay cạnh vai. Hãy đảm bảo rằng tất cả các ngón chân của bạn đều chạm đất.
• Bước 2: Từ từ chống đẩy cơ thể của bạn lên và giữ cho đầu gối thẳng hoặc hạ hai gối để dễ thực hiện hơn.
• Bước 3: Lặp lại động tác.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 1-2 lần/ ngày; mỗi lần lặp lại động tác 5-10 lần. 

11. Tập ngực, bắp tay sau bằng ghế tựa – Chair Dips

Là một trong các bài tập tăng vòng 1 nhanh trong 1 tuần, bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác chair dips tại nhà. Không chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa cho phần trên của cơ thể, khi tập chair dips, bạn sẽ kéo căng và tăng kích thước cơ ngực. Đồng thời giảm bắp tay sau nhanh chóng.

Thường xuyên luyện tập động tác chair dips, kích thước ngực tổng thể của bạn sẽ tăng lên sau 1-2 tuần. Để tập luyện, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, có thể chịu được trọng lượng của bạn.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi trên mép ghế và đặt lòng bàn tay lên ghế.
• Bước 2: Từ từ nhấc người khỏi ghế và di chuyển bàn chân ra phía trước sau cho khi hạ người khuỷu tay vuông góc, cảm giác căng cơ ngực. Giữ thẳng lưng,thở ra ấn lòng bàn tay đẩy thẳng khuỷu tay.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 1-2 lần mỗi buổi tập luyện; mỗi lần lặp lại động tác 8-12 lần.

12. Tư thế chó ngẩng mặt.

Nếu bạn tìm kiếm một bài tập tăng vòng 1 cho nữ, tư thế yoga chó ngẩng mặt là bài tập phù hợp. Động tác này sẽ kéo căng vùng ngực, cánh tay của bạn và thúc đẩy máu lưu thông máu. Nhờ đó, tư thế này giúp phát triển cơ ngực theo thời gian.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp với hai cánh tay áp sát vào hai bên cơ thể, đặt ngang hông. Đảm bảo khuỷu tay vuông góc để khi nâng cơ thể lên tận dụng được phần cơ ngực tối đa.
• Bước 2: Hít vào,Chóng toàn bộ lòng bàn tay nâng thẳng khuỷu, đồng thời nâng hông, đùi. Đảm bảo bạn phải mở được ngực, ép vai kéo căng toàn bộ cơ bụng
• Bước 3: Từ từ hạ người và trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 2-3 lần/ ngày; mỗi lần giữ động tác từ 30 giây đến 1 phút/lần tùy khả năng.

>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giúp bạn có một bộ ngực quyến rũ hơn

Bí quyết tăng kích thước vòng 1 hiệu quả

Song song với các bài tập tăng vòng 1 kể trên, bạn có thể đẩy nhanh hiệu quả tăng kích cỡ vòng ngực bằng những cách sau:

• NÊN massage ngực 2-3 lần mỗi tuần với dầu chuyên dụng để cải thiện lưu thông máu đến bầu ngực.
• NÊN ăn uống lành mạnh, kết hợp với chế độ ăn uống giàu estrogen như sữa, các loại hạt, rau lá xanh và đậu nành.
• NÊN mặc áo lót chất lượng, phù hợp với các hoạt động thể thao. Việc này giúp bảo vệ ngực bạn khỏi tình trạng chảy xệ khi chơi thể thao.
• KHÔNG NÊN mặc quần áo lót quá chật. Điều này có thể hạn chế sự phát triển của ngực.

Như vậy, bài viết đã mang đến cho bạn 12 bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả và nhanh chóng. Chúc bạn thực hiện thành công và có một thân hình cân đối! Bạn cũng có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của HelloBacsi để được các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp giải đáp các thắc mắc khi tập luyện.