12 bài tập tăng vòng 1 để chị em đón Tết tràn đầy sức sống

12 bài tập tăng vòng 1 để chị em đón Tết tràn đầy sức sống

Nhiều phụ nữ muốn mình có bầu ngực đầy đặn, tràn đầy sức sống. Song có cách nào để chị em tăng kích thước vòng 1 tự nhiên mà không đụng chạm dao kéo không? Có! 12 bài tập tăng vòng 1 ngay sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều này!

Bên cạnh 12 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ, bài viết cũng mang đến cho bạn những bí quyết tăng kích thước ngực tự nhiên và an toàn. Mời bạn cùng tham khảo!

Tập luyện có giúp tăng kích thước bầu ngực không?

bài tập tăng vòng 1

Câu trả lời là không! Việc tập luyện không thể giúp phụ nữ tăng kích thước bầu ngực. Tuy nhiên, luyện tập chăm chỉ những bài tập tăng vòng 1 có thể giúp chị em tăng số đo vòng ngực bằng cách thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực (nằm dưới bầu ngực).

Những bài tập tăng vòng 1 không làm tăng kích thước bầu ngực. Tuy nhiên, luyện tập sẽ giúp dáng ngực săn chắc và đầy đặn hơn nhờ vào sự phát triển của cơ ngực.

>> Đọc ngay: Chi tiết 3 nguyên tắc vàng trong kế hoạch giảm cân nhanh đón Tết 2023

7 bài tập tăng vòng 1 thực hiện tại phòng gym

Một trong những phương pháp luyện tập để bạn tăng vòng 1 cấp tốc chính là tập ngực với các thiết bị chuyên dụng.

Lưu ý trước khi tập

Nếu mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân (PT) để tập đúng tư thế và tránh chấn thương.
Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe mãn tính như: tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường,… bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.

1. Đẩy tạ trên ghế – Bench Press

Các bài tập tăng vòng ngực trong 1 tuần

Bench press là động tác nâng tạ khi bạn nằm thẳng trên băng ghế. Bài tập này không chỉ tăng vòng 1 cho nữ, đẩy tạ trên ghế còn giúp người tập săn chắc cơ vai và cơ ở cánh tay. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên băng ghế, bàn chân áp sát sàn nhà. Đầu, xương bả vai, cơ mông và bàn chân của bạn đều phải đặt trên băng ghế.
  • Giữ chắc thanh tạ (hãy tập tạ nhẹ rồi chuyển dần sang tạ nặng, nếu bạn đẩy được tạ 10kg thì hãy chuyển qua thanh bar nhé). Hai bàn tay cách xa nhau bằng chiều rộng của vai.
  • Gồng bụng, siết mông để ổn định Core; đưa hai xương bả vai của bạn lại gần nhau hơn. Lúc này, cổ tay phải ở ngay dưới thanh đòn để tránh duỗi quá mức.
  • Hạ thanh tạ về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra, lúc này bạn hãy hít vào và giữ khí để gồng core,đưa cơ thể vào trạng thái ổn định, không rung lắc.
  • Nâng thanh tạ bằng cách mở rộng khuỷu tay và co cơ ngực.
  • Tiếp tục hít vào khi hạ thanh tạ xuống và đẩy thanh tạ lên sau đó thở ra.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần với mức tạ nhẹ, 3-4 hiệp với 5-8 lần với mức tạ nặng.


Nếu là người mới, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất (hoặc không thêm tạ). Khi bắt đầu quen dần, bạn có thể tăng mức tạ, hoặc tăng số lần thực hiện trong mỗi hiệp.

2. Đẩy ngực bướm – Butterfly Press

Các bài tập tăng vòng ngực trong 1 tuần

Đẩy ngực bướm là bài tập không thể thiếu trong các bài tập tăng vòng 1 trong 1 tuần. Bài tập này giúp săn chắc và thúc đẩy cơ ngực phát triển nhanh chóng. Lưu ý khởi động cổ tay và khuỷu tay kỹ trước khi tập nhé. Cách thực hiện động tác butterfly press như sau:

  • Ngồi dựa bả vai ép vào ghế; hai tay nắm chặt tay cầm của thiết bị.
  • Hít vào khi bạn mở rộng tay cầm đến khi căng toàn bộ cơ ngực.
  • Thở ra trong khi từ từ kéo hai cánh tay lại gần nhau và chủ động siết cơ ngực lại.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-15 lần.

>> Gợi ý cho bạn: Các bài tập cardio cho nữ: Tự tin đón Tết với 11 bài giảm mỡ toàn thân trong 2 tuần

3. Standing dumbbell lateral raise

Với bài tập này bạn sẽ tập các nhóm cơ hỗ trợ ngực. Nhờ đó, bầu ngực của bạn sẽ trông đầy đặn và quyến rũ hơn. Các bước để thực hiện động tác standing dumbbell lateral raise như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
  • Thực hiện động tác: Siết bụng, hạ vai, lưng thẳng. Hít vào nâng ta ngang vai giống như chữ T với thân, thở ra hạ tạ chậm
  • Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.

4. Tập với máy ép ngực hoặc với ghế – Incline Dumbbell bench press

Thực hiện bài tập tăng vòng 1

Bài tập này sẽ góp phần tác động không chỉ ngực mà còn bắp tay trong, phía sau tạo ra bờ vai săn chắc hơn. Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể nhận thấy bầu ngực nhô lên và hơi căng tức nhẹ sau khi tập.

Các bước thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập nghiêng 30độ, giữ hai bàn chân áp sát trên mặt đất, siết bụng ép bả vai gần nhau và giữ ổn định..
  • Thực hiện động tác: Hít vào gồng core; hạ tạ đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ; giữ một lúc và thở ra đẩy tạ lên.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.

5. Nâng tạ quay đầu – Dumbbell pullover

bà tập tăng kích cỡ ngực cho nữ

Không đơn thuần là bài tập ngực cho nữ, bài tập nâng tạ này còn tác động tích cực đến phần vai, lưng và cánh tay sau của chị em. Trong khi tập, bạn có thể cảm thấy căng ở lưng trên, vai và ngực khi nâng tạ lên cao nhất.

  • Nắm quả tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên
  • Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân áp sát sàn nhà.
  • Nâng toàn bộ cánh tay của bạn lên trần nhà.
  • Giữ cứng khuỷu tay, hạ thấp quả tạ ra sau đầu. Hãy chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo bạn giữ đúng kỹ thuật,không bị chấn thương cổ tay hay vai.
  • Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách dồn lực vào cơ bụng và cơ tay sau. Trong suốt quá trình di chuyển,vai của bạn áp chặt xuống ghế.
  • Từ từ kéo quả tạ qua đầu về vị trí bắt đầu.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.

>> Đọc ngay: Top thực phẩm giúp tăng vòng 1 nhanh chóng cho chị em

6. Tập ngực với tạ bay – Dumbbell pec fly

bà tập tăng kích cỡ ngực cho nữ

Không chỉ là bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ, bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc bắp tay và cơ tam đầu.

Các bước thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập, giữ hai vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập
  • Thực hiện động tác: Giữ tạ trong lòng bàn tay và từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung (như hình),co nhẹ khuỷu để tránh chấn thương khuỷu tay và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Tiếp đó, bạn từ từ thở ra co cơ ngực nâng tạ lên
  • Lặp lại động tác, đảm bảo đúng kỹ thuật.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.

7. Xoay tay vòng tròn với tạ – Arm Circles

Các bài tập tăng vòng ngực cho nữ trong 1 tuần

Xoay tay vòng tròn với tạ là bài tập tăng vòng 1 đơn giản và dễ thực hiện cho nữ giới. Chuyển động đồng bộ của cánh tay sẽ kéo cơ ngực theo hướng đi lên. Bài tập này cũng có thể giúp bạn đốt mỡ cánh tay hiệu quả.

Bạn có thể tập động tác này tại nhà mà không dùng tạ. Tuy nhiên, để nhận được kết quả tốt nhất, bạn nên thêm tạ ở phòng gym khi tập luyện. Cách thực hiện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Hai chân rộng bằng vai; hai cánh tay dang ngang, duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác: Xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn nhỏ,cô lập các nhóm cơ còn lại để không bị xoay theo, vai hạ, cổ thẳng và giữ cơ thể ổn định không lắc lư thuận chiều kim đồng hồ trong 1 phút; lặp lại tương tự theo hướng ngược chiều kim đồng hồ trong 1 phút; nghỉ 30 giây nếu bạn thấy mỏi.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 1 phút/ lần.

5 bài tập tăng vòng 1 tại nhà

Nếu như bạn không có thời gian để đến phòng gym, 5 bài tập tại nhà sau đây sẽ giúp bạn tăng kích thước và làm vòng 1 của bạn đầy đặn, quyến rũ hơn.

1. Bài tập mở vai, tăng vòng 1 với khăn tắm – The Towel Workout

bài tập tăng kích cỡ ngực cho nữ

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhờ việc tạo ra sự co bóp ở ngực, từ đó làm tăng kích thước cơ ngực. Bài tập này rất dễ thực hiện chỉ với chiếc khăn tắm.

Bạn có thể tranh thủ thực hiện động tác này khi bạn đang dưỡng da hoặc dưỡng tóc. Các bước thực hiện ngay tại nhà như sau:

  • Đứng thẳng; hai cánh tay dang rộng bằng vai
  • Nắm chặt và kéo cả hai đầu của chiếc khăn và từ từ cảm nhận phần cơ ngực co lại
  • Giữ tư thế này trong 20 giây và thở chậm
  • Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 2-3 lần/ ngày; mỗi lần lặp lại động tác 10-15 lần.

2. Plank lên xuống – Up-down plank

Các bài tập tăng vòng ngực cho nữ trong 1 tuần

Plank không chỉ giúp bạn đánh tan mỡ bụng, biến thể plank lên – xuống còn là một trong các bài tập tăng vòng 1 tuyệt vời. Các bước thực hiện bài tập tại nhà như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cơ bản, hãy đảm bảo bạn đã nâng cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu; hạ gối nếu bạn cảm thấy khó.
  • Thực hiện động tác: Siết chặt bụng; nâng cánh tay phải của bạn để đặt bàn tay ngay dưới vai và duỗi thẳng cánh tay phải. Sau đó bạn làm tương tự với tay trái cho đến khi ở tư thế plank cao.
  • Kết thúc động tác: Dồn lực về bụng và chân của bạn. Sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách hạ khuỷu tay phải xuống sàn.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác trong 2-3 hiệp mỗi buổi tập; Mỗi hiệp bạn hãy lặp lại động tác trong 30 giây.

>> Đọc thêm: [VIDEO] 25 bài tập plank giúp đánh bay mỡ bụng trong 30 ngày

3. Bài tập tăng vòng 1: Hít đất – Push up

Các bài tập tăng vòng ngực cho nữ trong 1 tuần

Không chỉ giúp bạn đánh tan mỡ bắp tay, hít đất còn là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ thực hiện động tác hít đất là không đủ để tăng kích thước ngực. Song song bài tập này, bạn cần kết hợp với những bài tập khác và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Khuyến cáo không tập với người bị vấn đề cổ tay, tim mạch và huyết áp.

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp và đặt lòng bàn tay cạnh vai. Hãy đảm bảo rằng tất cả các ngón chân của bạn đều chạm đất.
  • Từ từ chống đẩy cơ thể của bạn lên và giữ cho đầu gối thẳng hoặc hạ hai gối để dễ thực hiện hơn.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 1-2 lần/ ngày; mỗi lần lặp lại động tác 5-10 lần.

>> Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn bạn cách hít thở khi hít đất

4. Tập ngực, bắp tay sau bằng ghế tựa – Chair Dips

Các bài tập tăng vòng ngực cho nữ trong 1 tuần

Là một trong các bài tập tăng vòng 1 nhanh trong 1 tuần, bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác chair dips tại nhà. Không chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa cho phần trên của cơ thể, khi tập chair dips, bạn sẽ kéo căng và tăng kích thước cơ ngực. Đồng thời giảm bắp tay sau nhanh chóng.

Thường xuyên luyện tập động tác chair dips, kích thước ngực tổng thể của bạn sẽ tăng lên sau 1-2 tuần. Để tập luyện, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, có thể chịu được trọng lượng của bạn.

Các bước thực hiện:

  • Ngồi trên mép ghế và đặt lòng bàn tay lên ghế.
  • Từ từ nhấc người khỏi ghế và di chuyển bàn chân ra phía trước sau cho khi hạ người khuỷu tay vuông góc, cảm giác căng cơ ngực.
  • Giữ thẳng lưng,thở ra ấn lòng bàn tay đẩy thẳng khuỷu tay
  • Quay trở lại tư thế ban đầu.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 1-2 lần mỗi buổi tập luyện; mỗi lần lặp lại động tác 8-12 lần.

5. Tư thế chó ngẩng mặt.

Bài tập tăng vòng 1 với tư thế rắn hổ mang

Nếu bạn tìm kiếm một bài tập tăng vòng 1 cho nữ, tư thế yoga chó ngẩng mặt là bài tập phù hợp. Động tác này sẽ kéo căng vùng ngực, cánh tay của bạn và thúc đẩy máu lưu thông máu. Nhờ đó, tư thế này giúp phát triển cơ ngực theo thời gian.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp với hai cánh tay áp sát vào hai bên cơ thể, đặt ngang hông. Đảm bảo khuỷu tay vuông góc để khi nâng cơ thể lên tận dụng được phần cơ ngực tối đa.
  • Hít vào,Chóng toàn bộ lòng bàn tay nâng thẳng khuỷu, đồng thời nâng hông, đùi. Đảm bảo bạn phải mở được ngực, ép vai kéo căng toàn bộ cơ bụng
  • Từ từ hạ người và trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 2-3 lần/ ngày; mỗi lần giữ động tác từ 30 giây đến 1 phút/lần tùy khả năng.

>> Đọc thêm: 6 bài tập yoga giúp bạn có một bộ ngực quyến rũ hơn


Các bài tập gợi ý phía trên có thể giúp bạn tăng vòng 1 trong 1 tuần. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ: Bài tập tăng vòng 1 sẽ mất dần tác dụng nếu như bạn không duy trì tập luyện thường xuyên.
Về bản chất, hiệu quả của 12 bài tập ngực cho nữ đến từ việc tăng kích thước cơ ngực nằm phía sau mô mỡ của bầu ngực. Chính vì thế, để duy trì vòng 1 căng tràn quyến rũ, bạn hãy duy trì những bài tập ngực trong chế độ thể dục thể thao hàng tuần nhé!

Bí quyết tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng tại nhà

Bí quyết tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng tại nhà

Song song với các bài tập tăng vòng 1 kể trên, bạn có thể đẩy nhanh hiệu quả tăng kích cỡ vòng ngực bằng những cách sau:

  • Hãy ăn uống lành mạnh, kết hợp với chế độ ăn uống giàu estrogen như sữa, các loại hạt, rau lá xanh và đậu nành.
  • Hãy mặc áo lót chất lượng để hạn chế tình trạng ngực chảy xệ. Ngoài ra, bạn hãy mặc áo ngực thể thao chuyên dụng khi luyện tập để hạn chế tình trạng mô mỡ ở bầu ngực bị đốt cháy.
  • Hãy massage ngực 2-3 lần mỗi tuần với dầu chuyên dụng để cải thiện lưu thông máu đến bầu ngực.
  • Không nên mặc quần áo quá chật. Điều này có thể hạn chế sự phát triển của ngực.

Như vậy, bài viết đã mang đến cho bạn 12 bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả và nhanh chóng. Chúc bạn thực hiện thành công và có một thân hình cân đối! Bạn cũng có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của HelloBacsi để được các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp giải đáp các thắc mắc khi tập luyện.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn chuyên môn:

HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như

Yoga · CITIGYM


Tác giả: Trần Cẩm Tú · Ngày cập nhật: 3 tuần trước

Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo