Sang chấn tâm lý là gì? Làm thế nào để vượt qua?

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, sang chấn tâm lý (trauma) là một phản ứng cảm xúc kéo dài sau khi một sự kiện hoặc một chuỗi sự kiện gây căng thẳng về tinh thần và thể chất.

Giống như các vết sẹo vật lý cần thời gian để chữa lành, việc phục hồi sau sang chấn cần thời gian và phương pháp điều trị đúng đắn. Việc bỏ qua hoặc né tránh các dấu hiệu chỉ làm cho tình trạng trở nên xấu đi.

Trong bài viết dưới đây, HelloBacsi sẽ đề cập đến các loại sang chấn tâm lý có thể gặp phải, các dấu hiệu, cách điều trị và đối phó. Đồng thời cũng chia sẻ một số cách để bạn có thể hỗ trợ những người đang trải qua điều này. 

Sang chấn tâm lý là gì?

Có thể nói rằng, sang chấn là nỗi ám ảnh tâm lý, nỗi kinh hoàng về tinh thần chưa thể vượt qua. Khi bạn trải qua một sự kiện đau thương, tâm trí bạn sẽ ghi nhớ lại cảm giác đó và giữ cho cảm xúc và phản ứng đó luôn trong trạng thái “sẵn sàng” khi gặp bất cứ một tình huống tương tự hoặc gợi nhớ đến tình huống đau thương đó.

Sang chấn tâm lý ảnh hưởng đến hai phần của bộ não:

• Hạch hạnh nhân: Đây là trung tâm cảm xúc của não bộ, chịu trách nhiệm về cách phản ứng với mọi thứ. Khi sang chấn xảy ra, phần não này bị kích thích quá mức và trở nên cảnh giác cao độ. Nó luôn tìm kiếm các vấn đề và các mối nguy hiểm xung quanh để đảm bảo rằng bản thân sẽ không gặp lại tình huống đó nữa. 
• Hồi hải mã: Đây là phần não lưu giữ trí nhớ của con người vậy nên cũng ghi nhớ các cảm giác của bạn. Khi hồi hải mã bị ảnh hưởng của sang chấn, bộ não sẽ đấu tranh giữa quá khứ và hiện tại, nghĩa là ký ức về một sự kiện đau thương sẽ khiến bạn có cảm giác như nó đang xảy ra ở hiện tại. 

Đó là lý do tại sao một số sự vật, sự việc có thể tạo ra ảnh hưởng tới bạn và gây ra phản ứng tự vệ của cơ thể: chiến đấu hoặc bỏ chạy hoặc đông cứng, mặc dù thực tế là không có bất kỳ mối nguy hiểm nào. 

Ví dụ, âm thanh của một chiếc máy bay trên cao có thể khiến một cựu chiến binh bị rối loạn căng thẳng sau sang chấn cảm thấy sợ hãi như khi họ đang ở trên chiến trường.

Một tiếng sấm lớn có thể khiến người sống sót sau cơn bão thấy lo lắng, bất an, sợ hãi như chính thời điểm họ trải qua cơn bão đó. Đôi khi người trực tiếp trải nghiệm không phải là người sang chấn mà là những người chứng kiến. Ví dụ như con cái chứng kiến cha mẹ gặp tai nạn. 

Mặc dù đã xảy ra trong quá khứ, nhưng những sang chấn tâm lý chưa được giải quyết có thể ảnh hưởng đến hiện tại. Ví dụ như thúc đẩy nguy cơ mắc rối loạn tâm lý trầm cảm, trải qua cơn hoảng loạn,… Vậy làm thế nào để vượt qua khoảnh khắc đau đớn, sợ hãi và chữa lành bản thân? Đầu tiên, hãy nhận thức là chúng đang tồn tại và có tên gọi là sang chấn tâm lý. 

Nguyên nhân gây ra sang chấn tâm lý

Những ám ảnh tâm lý, stress hoặc căng thẳng liên tục hoặc sự kiện đột ngột xảy ra, ngoài sức tưởng tượng thường là nguyên nhân chính yếu gây ra sang chấn.

Mạng lưới về Căng thẳng sau Sang chấn của Hoa Kỳ đã đưa ra các loại sang chấn dựa trên trải nghiệm. Đây cũng là tiền đề để phân loại nguyên nhân dẫn đến sang chấn tâm lý:

Dấu hiệu và triệu chứng sang chấn tâm lý  

Dấu hiệu về mặt thể chất

• Mệt mỏi.
• Căng cơ.
• Khó tập trung.
• Tim đập nhanh.
• Dễ bị giật mình.
• Gia tăng cảnh giác.
• Nhức mỏi và đau nhức.
• Mất ngủ hay gặp ác mộng.
• Căng thẳng cao độ và kích động.
• Lạm dụng rượu và chất kích thích.
• Suy giảm hứng thú về mặt tình dục.

Dấu hiệu về mặt cảm xúc

• Bất lực, sợ hãi.
• Lo lắng và sợ hãi.
• Sốc, từ chối, hoặc hoài nghi.
• Tránh né những người khác.
• Cảm thấy buồn hoặc vô vọng.
• Cảm giác bị ngắt kết nối hoặc tê liệt.
• Tức giận, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng.
• Cảm giác tội lỗi, xấu hổ, tự trách mình.

Mặc dù các giai đoạn này thường được giải thích theo thứ tự nhưng một người có thể chuyển từ giai đoạn này sang giai đoạn khác mà không theo thứ tự nào. Họ cũng có thể lặp lại một giai đoạn hoặc bỏ qua giai đoạn.

Hậu quả của sang chấn tâm lý là gì?

Như đã chia sẻ ở trên, sang chấn ảnh hưởng đến não bộ và làm thay đổi hệ thống thần kinh của một người. Vì vậy, bạn có thể gặp khó khăn trong khả năng tư duy logic, quản lý cảm xúc và ghi nhớ thông tin. 

Những nỗi ám ảnh từ quá khứ như một bóng ma bao trùm lên cuộc sống khiến chất lượng cuộc sống bị giảm sút nghiêm trọng. Người gặp sang chấn tâm lý không thể tận hưởng niềm vui trọn vẹn hay những sở thích bình thường mà luôn phải sống trong lo sợ, cảnh giác cao độ.

Nếu không được nhận diện và điều trị, các căng thẳng kéo dài này có thể dẫn đến rối loạn căng thẳng sau sang chấn (Post Traumatic Stress Disorder – PTSD). 

Khi nào bạn cần đến gặp bác sĩ?

Phục hồi sau sang chấn cần có thời gian và khả năng phục hồi của mỗi người đều khác nhau. Nhưng nếu nhiều tháng trôi qua mà các dấu hiệu sang chấn tâm lý vẫn không thuyên giảm, bạn có thể cần sự trợ giúp chuyên nghiệp từ các chuyên gia điều trị sang chấn.

Dấu hiệu cho thấy bạn cần thăm khám chuyên gia tâm lý:

• Cảm xúc tê liệt và mất kết nối với người khác.
• Không thể hình thành các mối quan hệ thân thiết.
• Lạm dụng rượu hoặc ma túy để cảm thấy tốt hơn.
• Đau khổ vì sợ hãi, lo lắng hoặc trầm cảm nghiêm trọng.
• Trải qua những ký ức kinh hoàng, ác mộng hoặc hồi tưởng.
• Tránh xa bất cứ điều gì khiến bạn nhớ đến sự kiện đau thương.
• Gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động thường ngày ở nhà hoặc nơi làm việc.

Phương pháp điều trị sang chấn tâm lý 

Liệu pháp tâm lý trị liệu

Một số các liệu pháp thường được dùng trong trị liệu sang chấn:

• Liệu pháp tập trung vào cơ thể, giải quyết sang chấn ảnh hưởng đến cơ thể cũng như tâm trí của bạn như thế nào.
• Giải mẫn cảm chuyển động nhãn cầu và tái nhận thức (EMDR), thường là thực hiện các chuyển động mắt nhịp nhàng trong khi nhớ lại sự kiện gây sang chấn và được sử dụng phổ biến nhất để điều trị PTSD.
• Liệu pháp nhận thức hành vi tập trung vào sang chấn

Tùy vào tình trạng của mỗi người mà bác sĩ sẽ đưa các liệu pháp phù hợp nhất. Trong quá trình điều trị, các bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý sẽ sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để điều chỉnh lại các cảm xúc mạnh mẽ và gây dựng lại sự tin tưởng của bạn với người khác.

Sử dụng thuốc

Tùy vào từng trường hợp bị sang chấn tâm lý cụ thể mà bác sĩ tâm thần sẽ kê đơn thuốc cho bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn có tất cả thông tin cần thiết để cảm thấy tự tin về quyết định của mình.

Thực hành và xây dựng lối sống lành mạnh

Di chuyển thường xuyên  

Bạn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hoặc nếu việc này là quá sức thì chia nhỏ các khoảng thời gian có thể sẽ hữu ích. Ví dụ chia nhỏ tập 3 lần trong ngày, mỗi lần khoảng 10 phút. 

Chánh niệm cũng là một trong những phương pháp được nhiều người sử dụng. Thay vì tập trung vào các suy nghĩ hoặc khiến bản thân mất tập trung khi tập thể dụng thì bạn hãy tập trung vào cơ thể mình và cảm nhận các cơ khi di chuyển.

Ví dụ, chú ý đến cảm giác bàn chân chạm đất, nhịp thở hoặc cảm giác gió mơn man trên da,… tất cả những điều này nhằm giúp bạn quay về với hiện tại và thực sự sống trong hiện tại. 

Đừng tự cô lập bản thân mình

Khi bị sang chấn tâm lý, chúng ta thường là né tránh mọi chuyện, kể cả những người xung quanh. Dành thời gian ở một mình chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ. Hãy gặp mặt những người khác, họ sẽ giúp bạn chữa lành vết thương của mình. 

Có một số gợi ý giúp bạn có thể kết nối với người khác nhiều hơn:

Tìm đến sự hỗ trợ: Mặc dù bạn không cần phải nói về những tổn thương hoặc sang chấn tâm lý của mình, nhưng điều quan trọng là vẫn phải có một ai đó để chia sẻ trực tiếp cảm xúc, một người sẽ chỉ lắng nghe mà không phán xét bạn.

Tham gia các hoạt động xã hội, ngay cả khi không thích: Thực hiện các hoạt động “bình thường” với người khác và không liên quan gì đến trải nghiệm đau buồn.

Tham gia nhóm hỗ trợ cho người bị sang chấn tâm lý: Kết nối với những người đang gặp phải vấn đề tương tự có thể giúp bạn giảm cảm giác cô đơn. Việc lắng nghe cách người khác đối phó với sang chấn tâm lý có thể truyền cảm hứng cho bạn trong quá trình hồi phục của mình.

Trở thành tình nguyện viên: Các hoạt động tình nguyện có thể là một cách tuyệt vời để thử thách cảm giác bất lực đi kèm với sang chấn tâm lý. Hãy nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của mình và lấy lại cảm giác mạnh mẽ đó bằng cách giúp đỡ những người khác.

Tự điều chỉnh hệ thống thần kinh 

Bất kể bạn cảm thấy kích động, lo lắng hay mất kiểm soát như thế nào thì vẫn có thể thay đổi hệ thống kích thích và giúp bản thân bình tĩnh lại. Nó không chỉ giúp giảm bớt sự bất an liên quan đến sang chấn tâm lý mà còn tạo ra cảm giác kiểm soát tốt hơn.

Chánh niệm: Mỗi khi cảm thấy mất phương hướng, bạn có thể thử hít thở 60 lần, tập trung sự chú ý của bạn vào từng hơi thở ra. 

Tiếp xúc với điều khiến bạn dễ chịu: Một hình ảnh, mùi vị cụ thể hoặc vuốt ve một con vật, nghe nhạc có tác dụng xoa dịu bạn. Hãy thử nghiệm các kỹ thuật giảm căng thẳng nhanh chóng để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Chăm sóc sức khỏe của bản thân 

Ngủ đủ giấc: Việc thiếu giấc ngủ chất lượng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng sang chấn tâm lý và khiến bạn khó duy trì sự cân bằng cảm xúc. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày; ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Tránh xa đồ cồn và chất kích thích: Sử dụng chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng sang chấn và tăng cảm giác chán nản, lo lắng và cô lập.

Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng: Ăn các bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và giảm thiểu tâm trạng thất thường. Tránh thực phẩm có đường và đồ chiên rán, đồng thời ăn nhiều chất béo omega-3, ví dụ như cá hồi, quả óc chó, đậu nành để cải thiện tâm trạng.

Cần làm gì để giúp đỡ những người đang gặp sang chấn tâm lý?

• Chấp nhận cảm xúc của họ.
• Chỉ đưa ra lời khuyên khi được hỏi.
• Lắng nghe họ và không phán xét bất cứ điều gì.
• Cổ vũ và khích lệ họ đưa ra lựa chọn của riêng mình.
• Tôn trọng sự riêng tư và câu chuyện đã được chia sẻ.
• Cho họ thời gian để có thể cởi mở câu chuyện của mình.
• Học về những điều có thể gây kích thích, ví dụ như tiếng ồn,…
• Quan tâm đến sức khỏe tinh thần của mình bởi trong khoảng thời gian hỗ trợ, bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều.

Quá trình chữa lành sang chấn tâm lý không phải là điều dễ dàng. Bạn sẽ cần rất nhiều sự cố gắng và dũng cảm để làm điều này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, bạn không phải làm điều này một mình!