11 bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả chỉ 15 phút mỗi ngày

Uống thuốc giảm đau sẽ giúp giảm được cơn đau lưng tạm thời. Tuy nhiên, nếu bạn chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa đau lưng thì cơn đau có thể sẽ đỡ nhiều và trở nên dễ kiểm soát hơn.

Cột sống không nhận được đủ sự hỗ trợ từ các cơ xung quanh là một trong những nguyên nhân gây đau lưng. Các cơ chính yếu ở hai bên lưng được liên kết với cơ ở phần lưng dưới. Các cơ này càng khỏe thì cột sống càng được hỗ trợ nhiều. Những bài tập được giới thiệu dưới đây sẽ giúp bạn củng cố các cơ quan trọng ở vùng lưng và cột sống để giúp làm giảm đau lưng hiệu quả. Bạn hãy thử thực hiện đều đặn các bài tập thể dục chữa đau lưng trong một tuần và cảm nhận sự thay đổi.

1. Bài tập crunch chữa đau lưng

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, giúp tác động lên vùng thân trên như lưng, hai vai với đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm tập. Động tác này rất hiệu quả đối với phần cơ ở giữa bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống, giữ đầu gối cong và hai chân hơi cách nhau.
• Đặt hai tay ra sau đầu hoặc trên ngực.
• Hít vào và nâng phần thân trên lên như hình một cách nhẹ nhàng, chậm rãi.
• Giữ tư thế đó trong chốc lát (bạn tự đếm nhẩm vài nhịp).
• Thở ra và nằm xuống như vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 12-15 lần.

Ghi chú:

1. Khi tập hãy chú trọng vào các cơ chính yếu, đừng cố rướn cổ về phía trước để kéo thân người nhổm dậy.
2. Nếu cổ bị đau tức là bạn đang rướn cổ để kéo mình ngồi dậy thay vì tập luyện cơ bụng. Hãy tập đúng kỹ thuật thì bài tập chữa đau lưng này mới mang lại kết quả như mong muốn.

2. Bài tập “Người leo núi”

“Người leo núi” là bài tập chữa đau lưng tuyệt vời vì các nhóm cơ quan trọng được tập luyện liên tục, trong khi bạn vẫn duy trì kiểu tư thế tương tự như hít đất trong suốt thời gian thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế giống như khi chuẩn bị hít đất
• Co chân trái lên như trong hình
• Nhảy để đổi chân, lúc này chân phải là chân co
• Giữ cho toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng, cố gắng đừng để phần thân mình ở giữa nhổm dậy.
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi chân.

Ghi chú:

Càng thực hiện nhanh thì bài tập giảm đau lưng này càng phát huy hiệu quả. Ngoài ra, quan trọng là bạn cần tập đúng kỹ thuật, cố gắng để thân mình không bị nhấp nhô quá nhiều mỗi khi nhảy đổi chân.

3. Bài tập Crunch tập trung vào cơ liên sườn và hai bên cơ bụng

Bài tập Crunch hai bên lưng luyện tập cho nhóm cơ phía trái và phải của lưng nên có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này bằng cách:

• Nằm ngửa, đặt hai tay áp xuôi theo thân người.
• Nâng phần thân trên lên cao.
• Hai đầu gối co và hai bàn chân đạp lên thảm tập.
• Nghiêng phần thân mình sang bên trái, rồi lại nghiêng lại bên phải, từ bên này sang bên kia.
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên.

Ghi chú: Giữ nguyên tư thế crunch từ đầu đến cuối bài tập.

4. Bài tập Crunch chéo chữa đau lưng

Bài tập crunch chéo luyện tập cho toàn bộ phần thân giữa. Chính vì vậy, đây được xem là một trong các bài tập giảm đau lưng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập cho lưng này, bạn hãy:

• Nằm giữa và đặt hai tay ra sau đầu
• Co chân trái lên phía ngực như hình và xoay thân mình để khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái.
• Đổi bên
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên.

5. Bài tập “Con bọ”- Bài tập giãn cơ lưng hiệu quả

Bài tập “Con bọ” tập luyện tổng hợp cho nhiều nhóm cơ chính yếu ở phần thân. Bạn có thể thực hiện bài tập chữa đau lưng này bằng cách:

• Nằm ngửa, hai chân co lên cao tạo thành góc vuông (với hai bàn chân không chạm mặt sàn), hai tay giơ cao, hướng lên phía trần nhà.
• Duỗi thẳng chân trái, giơ tay phải cao quá đầu sao cho chân trái, thân và tay phải tạo thành một đường thẳng như hình minh họa.
• Đổi bên, lần này duỗi thẳng chân phải và tay trái.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần.

6. Bài tập chữa đau lưng plank nằm nghiêng

Bài tập plank nằm nghiêng giúp củng cố các cơ phía hai bên trái và phải của thân. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm đau lưng này bằng cách:

• Bắt đầu bằng tư thế plank nằm nghiêng, chống khuỷu tay để nâng thân người lên. Khuỷu tay lúc này sẽ ở ngay dưới vai.
• Tập trung vào phần cơ chính yếu, hạ hông xuống, tì nhẹ phần chân và hông lên mặt sàn.
• Vẫn trong tư thế nghiêng, chậm rãi nâng hông lên cao nhất có thể
• Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi bên.

7. Bài tập chữa đau lưng “Đạp xe trên không”

Bài tập này chú trọng vào việc làm săn chắc các cơ hai bên bụng. Trong bài tập chữa đau lưng này, hai chân chuyển động giống như thể đang đạp xe đạp trên không trung. Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Chống khuỷu tay để nâng vai và lưng lên khỏi sàn.
• Nâng hai chân lên cao.
• Co chân bên phải lên, hạ chân bên trái xuống. Chân trái vẫn luôn giữ thẳng như hình.
• Đổi chân.

Ghi chú: Nếu có khả năng, bạn hãy giữ hai tay sau đầu và nhẹ nhàng vặn mình mỗi lần đổi chân.

8. Bài tập “Cây cầu” – Bài tập trị đau lưng hiệu quả

Cây cầu là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ cao nếu bạn thực hiện đúng. Bài tập này rèn luyện cho nhiều nhóm cơ ở phần bụng, hông, lưng dưới của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối
• Tập trung vào các cơ khi bạn nâng hông lên cao khỏi sàn. Bạn cần nâng hông lên đủ cao để đầu gối, hông và vai thẳng hàng.
• Duy trì tư thế trong 3 nhịp thở sâu.
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này 15 lần.

9. Động tác chữ V – Bài tập thể dục cho người đau lưng

Tư thế chữ V tập trung vào phần cơ bụng. Do đó, việc thực hiện bài tập này thường xuyên cũng là một trong những cách giúp giảm đau lưng rất hiệu quả:

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi.
• Tập trung vào phần cơ bụng khi bạn nâng hai chân lên mà vẫn giữ chân thẳng.
• Ngả người về sau một chút, lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Duỗi tay theo phương ngang, hướng về phía cẳng chân như hình.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

10. Bài tập Plank cơ bản

Bài tập plank cơ bản được mọi người yêu thích vì nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất nói chung và cũng là bài tập chữa đau lưng hữu hiệu.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp với hai khuỷu tay chống áp lên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn như hình minh họa.
• Giữ toàn cơ thể thẳng, hông không nhô lên quá cao.
• Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

11. Bài tập trị đau lưng bằng cách vươn duỗi

Hãy luôn dành ra 5-10 phút để vươn duỗi sau khi thực hiện bất cứ bài tập nào. Vươn duỗi giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa tích tụ axit lactic gây đau nhức cơ. Theo các chuyên gia, việc vươn duỗi sau mỗi bài tập rất cần thiết và không bao giờ bạn nên bỏ qua.