Cách tăng cân nhanh cho nữ: Bí quyết giúp nàng “cò hương” đầy đặn hơn

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 12/03/2019 . 5 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Với những cô nàng “cò hương” thì câu hỏi làm sao để tăng cân luôn là chủ đề hóc búa nhất. Có rất nhiều cách tăng cân nhanh cho nữ từ uống sữa, thuốc bổ, cho đến sử dụng thực phẩm chức năng cho người gầy nhưng nhiều nàng vẫn loay hoay với số cân khiêm tốn của mình.

Có rất nhiều cách tăng cân nhanh không cần dùng thuốc nhưng quan trọng là bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là thông tin bạn nên lưu ý để chọn cách tăng cân nhanh cho nữ phù hợp.

Chế độ ăn tăng cân cho nữ

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu trong bất kỳ phương pháp tăng cân nào. Do đó, việc cần thiết là bạn nên bỏ thời gian để lên thực đơn tăng cân lành mạnh cho mình.

Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân cho nữ

cách tăng cân nhanh cho nữ

Không phải cứ ăn nhiều là tăng cân mà bạn phải biết cách ăn và phương pháp tăng cân nào vừa giúp cải thiện cân nặng vừa không gây hại cho sức khỏe.

• Tiêu thụ nhiều calo hơn: Để tăng cân, bạn cần bổ sung lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ thì hãy đặt mục tiêu hấp thụ 300 – 500 calo mỗi ngày. Với những người muốn tăng cân nhanh thì lượng calo cần thiết nạp vào là khoảng 700 – 1.000 calo.

• Ăn đủ protein cần thiết: Cách tăng cân nhanh cho nữ mà nhiều chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng là tập trung vào phần cơ thay vì tích trữ mỡ. Protein chính là dưỡng chất cần thiết giúp tăng cơ. Cơ được cấu thành từ protein và nếu không có protein thì lượng calo bổ sung vào cuối cùng sẽ chuyển thành mỡ.

• Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate chính là nguồn cung năng lượng chính cho cơ thể. Lượng carbohydrate tối thiểu cần cho người lớn nên là 130 gram/1 ngày. Người gầy cần bổ sung carbohydrate để thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.

Thực đơn tăng cân cho nữ

cách tăng cân nhanh cho nữ

Dưới đây là gợi ý những thực phẩm giàu năng lượng có thể bổ sung vào thực đơn như cách tăng cân nhanh cho nữ tại nhà:

• Sữa: Sữa cung cấp nhiều protein, carbohydrate, chất béo, canxi cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất. Đối với những người muốn tăng cơ, sữa là nguồn cung cả casein và whey protein.

• Thịt đỏ: Thịt đỏ là nguồn cung cấp creatine, leucine và amino axit là những dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho việc tăng cơ bắp. Bạn cũng nên ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc để bổ sung thêm calo và giúp tăng cân.

• Khoai tây và tinh bột: Khoai tây và tinh bột không chỉ bổ sung carbohydrate và calo mà còn tăng khối lượng glycogen trong cơ. Glycogen là nguồn nguyên liệu cần thiết cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

• Bơ: Một trái bơ có thể cho bạn khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Bơ cũng rất giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Bạn có thể ăn bơ dầm, làm sinh tố, kem hoặc thử những món khá lạ như bơ nướng trứng hoặc dưa leo cuộn bơ.

• Trái cây khô: Trái cây khô có chứa chất chống oxy hóa và nhiều nguyên tố vi lượng. Mặc dù nhiều người nghĩ trái cây sẽ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình sấy khô nhưng thật ra rất nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất vẫn còn giữ nguyên. Bạn có thể cho trái cây khô vào sữa chua hay các món sinh tố để tăng thêm hương vị.

Điều quan trọng trong cách tăng cân nhanh cho nữ là phải tạo cảm giác ngon miệng để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất. Bạn đừng nên cố ăn nhiều thứ mà cơ thể chẳng tiêu hóa được bao nhiêu.

Chế độ tập luyện tăng cân cho nữ

Tập luyện cũng là một cách tăng cân nhanh cho nữ đáng thử vì cách này sẽ giúp bạn dáng đẹp mà còn tốt cho sức khỏe lâu dài. Bạn có thể thử một số dạng bài tập yoga gợi ý dưới đây để tăng cân tại nhà.

1. Tư thế con cá

cách tăng cân nhanh cho nữĐây là một tư thế yoga giúp hoạt động các cơ vùng bụng và tăng sự hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả trong cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Bạn hãy cố mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế từ 30 – 60 giây.

2. Tư thế xả hơi

cách tăng cân nhanh cho nữĐộng tác này giúp tập luyện cơ bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất cơ thể của bạn. Tư thế xả hơi cũng làm giảm chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa ra sàn, gập 2 đầu gối lại ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau ôm lấy phần đầu gối. Bạn hãy giữ tư thế trong vòng 4 – 8 nhịp thở sâu kéo dài khoảng 1 phút.

3. Tư thế kim cương

cách tăng cân nhanh cho nữ

Đây là tư thế yoga duy nhất có thể được thực hành ngay sau bữa ăn. Tư thế kim cương đơn giản có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và làm giảm căng thẳng.

Cách thực hiện: Bạn vào ngồi trên gót chân, lưng thẳng, tay để ngửa hoặc úp, đặt trên đùi, đầu và mắt hướng về phía trước. Bạn cố gắng thở đều và giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút.

4. Tư thế rắn hổ mang

cách tăng cân nhanh cho nữTư thế này tác động tích cực đến hệ thống tiêu hóa, kích thích sự thèm ăn và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Hít thở sâu trong lúc tập giúp lưu thông máu và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cách thực hiện: Bạn nằm úp bụng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng hướng xuống. Đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên. Sau đó, từ từ nâng ngực lên, đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Bạn nhớ mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi trong khoảng 15 đến 30 giây.

5. Tư thế xác chết

cách tăng cân nhanh cho nữ

Cơ thể lúc này sẽ được thư giãn hoàn toàn. Đây là thời điểm các chất dinh dưỡng được hấp thụ và chuyển hóa.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên hướng lên trên. Hãy để cơ thể bạn thấy thoải mái nhất, nhắm mắt lại và hít thở sâu. Bạn hãy dùng 5 phút cuối của bài tập yoga để thực hiện động tác này.

Yoga giúp giải quyết các vấn đề như trao đổi chất kém, mất cảm giác thèm ăn và các vấn đề tiêu hóa. Yoga tăng cường lưu thông oxy và máu, và điều này giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng cho những cô nàng “cò hương”.

Ngoài ra, nhiều bạn cũng có thể kết hợp với những động tác vận động đơn giản như bơi lội, đi bộ, chạy bộ… để đa dạng bài tập như một cách tăng cân nhanh cho nữ tự nhiên.

Chế độ nghỉ ngơi tăng cân cho nữ

Nhiều bạn tìm cách tăng cân nhanh không dùng thuốc bằng chế độ dinh dưỡng và luyện tập nhưng thực ra, việc “không làm gì cả” cũng ít nhiều giúp bạn tăng cân đấy.

Dành ra 1 hoặc 2 ngày để nghỉ

Mặc dù tập luyện thường xuyên là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng có 1 đến 2 ngày nghỉ mỗi tuần cũng quan trọng không kém. Bạn nên tránh bài tập tập cho cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Ví dụ, vào thứ hai và thứ ba, nếu ngày thứ 2 bạn đã tập ngực thì tốt hơn hết là thứ 3 nên tập chân hoặc eo, hông.

Phần lớn sự tăng trưởng và tăng cường cơ bắp của bạn thực sự chỉ xảy ra trong giai đoạn nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Vậy nên cách tăng cân nhanh cho nữ hợp lý nhất là dành thời gian vận động nhẹ nhàng xen kẽ với các bài tập nặng.  

Thư giãn khi bị stress

cách tăng cân nhanh cho nữ

Ngoại trừ những nguyên nhân bệnh lý thì không ít bạn nữ gặp khó khăn khi tăng cân do căng thẳng. Stress trong công việc có thể khiến bạn bỏ bữa, không có cảm giác đói hoặc ăn không thấy ngon miệng.

Bạn có thể dành thời gian để đi spa, hẹn hò với bạn bè để giảm bớt căng thẳng và đảm bảo duy trì cân nặng hiện tại trước khi nghĩ đến việc tăng cân nhé.

Chú ý đến giấc ngủ

Ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn mà còn có tác dụng tích cực đối với việc tăng cân. Có được một giấc ngủ ngon được cho là sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch. Khi hệ miễn dịch tốt, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh để chuẩn bị sẵn sàng cho kế hoạch tập luyện tăng cân dài hạn của mình.

Bạn nên cố duy trì giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian đủ để phục hồi năng lượng cho cơ thể sau một ngày làm việc dài.

Thực tế, cách tăng cân nhanh cho nữ cũng rất công phu chẳng kém gì giảm cân. Đây là một quá trình có kết hợp cả dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi. Nhưng để có được sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp thì công sức bỏ ra không hề uổng phí chút nào bạn nhỉ!

Tuyết Trinh | HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Tác dụng của rau tần dày lá (còn gọi là húng chanh, dương tửu tô, rau thơm lông hoặc rau thơm lùn) không chỉ trị ho mà còn giảm sốt, chống ung thư...

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 04/07/2020 . 6 phút đọc

Rau dệu: Giúp mọc tóc, ngủ ngon và chữa ung thư

Rau dệu có tên khoa học là Alternanthera sessilis. Đây là loài cây thân thảo, có hoa, bò trên mặt đất, thuộc họ dền, còn có tên là diếp bò, dền nước…

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 23/06/2020 . 4 phút đọc

5 điều bạn nên biết khi ăn trứng gà sống

Trứng gà là thực phẩm quen thuộc cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng. Thế nhưng, nếu bạn ăn trứng gà sống thì có tốt cho sức khỏe không?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Dinh dưỡng, Sống khỏe 21/06/2020 . 5 phút đọc

Cùng khám phá 8 tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe

Nhiều chuyên gia đã đánh giá cao tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm đau khớp, tốt cho xương, nướu răng và tim mạch.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Dinh dưỡng, Sống khỏe 18/06/2020 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

thịt đùi ếch

Tác dụng của thịt ếch: Giàu dưỡng chất, tốt cho cơ thể

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 08/09/2020 . 3 phút đọc
sữa tách béo

Sữa tách béo: Món ngon cho vòng eo thon thả

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 14/08/2020 . 3 phút đọc
Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 08/08/2020 . 6 phút đọc
cây tầm bóp có tác dụng gì

Tác dụng không ngờ của cây tầm bóp mọc dại ở vùng nông thôn Việt Nam

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 01/08/2020 . 5 phút đọc