Tập squat tại nhà khi mang thai không chỉ là một hình thức vận động tích cực mà còn đem đến những lợi ích tốt cho quá trình chuyển dạ và sinh con.
Có khá nhiều cách để kích thích chuyển dạ cho phụ nữ mang thai. Đó có thể là những phương pháp tự nhiên hoặc thủ thuật y tế. Một số mẹ bầu ưu tiên lựa chọn tập squat tại nhà vì tin rằng hình thức vận động này tốt cho quá trình sinh con. Vậy suy nghĩ này có đúng hay không? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu qua bài viết sau nhé.
5 lợi ích khi bà bầu tập squat tại nhà
Mặc dù chưa hẳn là một phương pháp hoàn hảo, nhưng tập squat tại nhà sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình chuyển dạ của mẹ bầu. Rất nhiều chuyên gia đưa ra lời khuyên cho việc luyện tập vì nhận thấy thấy kết quả tích cực liên quan đến squat và khởi phát chuyển dạ, chẳng hạn như:
1. Cải thiện khả năng đẩy của xương chậu
Ngồi xổm là tư thế tự nhiên để con người mở rộng và thư giãn các cơ háng. Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ tuyên bố rằng ngồi xổm có thể giúp cải thiện khả năng đẩy xương chậu lên đến 10%. Do đó, bạn hãy cân nhắc việc tập squat tại nhà để hỗ trợ cơ thể đẩy em bé ra ngoài một cách nhẹ nhàng nhất khi sinh thường nhé.
2. Tăng sức mạnh cơ chân
Tập squat tại nhà với tư thế ngồi xổm sẽ rèn luyện sức mạnh cho bắp chân của mẹ bầu, hỗ trợ bạn bước đi vững vàng hơn trong tam cá nguyệt thứ 3 và cho đến khi chuyển dạ.
3. Rút ngắn thời gian chuyển dạ sinh con
Các chuyên gia tin rằng tư thế ngồi xổm còn giúp giảm thời gian chuyển dạ xuống khá nhiều. Điều này có thể trở thành một tin vui đối với không ít mẹ bầu bởi mỗi phút trong hành trình vượt cạn dường như trải dài vô tận.
4. Hạn chế táo bón khi mang thai
Tình trạng táo bón khi mang thai là triệu chứng khá phổ biến trong quãng thời gian bầu bí, khiến nhiều phụ nữ mệt mỏi, thậm chí là kiệt sức. Bên cạnh việc cải thiện bằng chế độ ăn uống nhiều chất xơ, bạn hãy cân nhắc đến biện pháp tập squat tại nhà bởi các động tác squat sẽ thúc đẩy hoạt động “đi nặng’ diễn ra suôn sẻ hơn.
5. Tạo không gian cho thai nhi
Tập squat cũng giúp tạo ra nhiều không gian trong tử cung hơn để bé có thể di chuyển đến kênh sinh bằng cách xoay ngôi thai đúng vị trí.
Bài tập squat tại nhà cho mẹ bầu để hỗ trợ chuyển dạ
Dẫu đem đến khá nhiều lợi ích thiết thực, điều quan trọng mà mẹ bầu nên hiểu rõ là tập squat đúng cách để bạn có tư thế đúng và không gây thương tích cho bản thân. Ngoài ra, mẹ bầu có thể tập một số bài tập thích an toàn trong thời gian mang thai như:
1. Bài tập ngồi xổm
Đây là bài tập khá phổ biến cũng như dễ thực hiện. Cách tập như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông
- Đưa 2 tay ra trước
- Tưởng tượng như mình đang ngồi xuống một chiếc ghế, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi hông song song với sàn nhà
- Thẳng lưng và cố gắng giữ thăng bằng, bạn có thể nhờ chồng đứng kề bên để hỗ trợ
- Giữ cho gót chân luôn chạm đất
- Hít thở sâu, sử dụng cơ chân để trở lại tư thế đứng ban đầu
- Lặp lại số lần tùy theo khả năng của cơ thể.
2. Bài tập sumo
Bài tập squat này nhắm vào các cơ bên trong của đùi và cơ mông. Đồng thời, hông cũng sẽ theo đó mà được kéo giãn. Cách thực hiện bài tập sumo như sau:
- Bước sang ngang sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hai vai và mũi chân hướng ra ngoài, hướng của đầu gối cùng hướng với mũi chân
- Hai tay đặt bên hông
- Hạ mình xuống tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng trong lúc thực hiện. Trọng lượng cơ thể lúc này sẽ được dồn xuống phần thân dưới
- Luôn hướng mũi chân ra ngoài, đầu gối không được chạm vào nhau
- Trở lại tư thế ban đầu, siết cơ mông khi từ từ đứng thẳng
- Lặp lại từ 10 – 15 lần.
3. Bài tập squat cùng ghế
Bài tập này là một gợi ý tuyệt vời cho những mẹ bầu bị mất cân bằng khi mang thai, hoặc cảm thấy không thoải mái với động tác squat truyền thống:
- Đứng cách ghế 1 bước chân, 2 chân rộng bằng vai
- Tay đặt lên hông
- Ngồi xuống ghế, nhẹ nhàng đặt mông trên ghế trong vòng 1 – 2 giây
- Siết cơ mông đồng thời từ từ đứng lên
- Lặp lại từ 10 – 15 lần.
Các bài tập khác hỗ trợ chuyển dạ
Bên cạnh tập squat tại nhà, bạn có thể tham khảo một số hình thức vận động nhằm giúp quá trình vượt cạn diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn:
- Đi bộ: Đi bộ giúp ích rất nhiều trong thời gian bầu bí. Đây không chỉ là một hình thức vận động cơ thể dễ dàng mà cũng rất thuận tiện. Hơn nữa, đi bộ còn có thể kích thích em bé di chuyển đến phần dưới của tử cung, làm giãn nở cổ tử cung và gây chuyển dạ.
- Kegel: Các bài tập Kegel tác động đến các cơ sàn chậu, cơ quan quan trọng nhất trong việc sinh nở. Nếu bạn tập Kegel trong 10 phút từ 2 – 3 lần một ngày, cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, từ đó giúp việc sinh con trở nên suôn sẻ.
- Leo cầu thang: Mặc dù bạn có thể tránh dùng cầu thang bộ trong hầu hết thời gian mang thai, nhưng hoạt động này lại khá có ích khi giai đoạn sinh nở đến gần. Đi cầu thang bộ một cách từ từ và cẩn thận có thể kích thích xương chậu mở ra, khiến cổ tử cung giãn nở, đẩy em bé xuống kênh sinh và gây chuyển dạ một cách tự nhiên.
Lưu ý an toàn khi tập squat tại nhà
Một số điều nhất định mà bạn nên ghi nhớ trong khi thực hiện squat để đảm bảo an toàn cho bản thân và em bé gồm:
- Uống nhiều nước
- Chỉ tập luyện ở nơi bằng phẳng
- Ưu tiên quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt
- Hãy lắng nghe cơ thể, không nên tập quá sức
- Không nên để 2 đầu gối gần nhau để ngăn ngừa chấn thương
- Chọn lựa những món ăn lành mạnh để cung cấp đủ năng lượng.
Khi mang thai, squat là một bài tập lý tưởng để duy trì sức mạnh và phạm vi chuyển động ở hông, mông, lõi và cơ sàn chậu. Nếu được thực hiện chính xác, squat sẽ giúp mẹ bầu cải thiện tư thế, hỗ trợ quá trình sinh nở.
Phương Uyên/HELLO BACSI
[embed-health-tool-due-date]
