Vitamin Xanh (21)

Bạn đang giảm cân chưa hiệu quả chủ yếu vì tổng calo trong ngày vẫn còn cao, đặc biệt bữa tối đang “bù” lại rất nhiều. Muốn giảm cân bền vững, bạn cần ăn ít hơn mức tiêu hao, không chỉ ăn đồ luộc là đủ. Với chiều cao 1m57, cân nặng 75kg, bạn nên đặt mục tiêu giảm chậm 0,3–0,7kg/tuần để dễ giữ lâu dài:

Cách làm cụ thể cho bạn:

1. Giữ 3 bữa/ngày, không cần nhịn ăn gián đoạn nếu không phù hợp với công việc.
2. Mỗi bữa theo nguyên tắc: 1/2 đĩa là rau, 1/4 là đạm nạc, 1/4 là tinh bột.
3. Tinh bột nên ăn vừa phải: cơm gạo lứt, khoai lang, yến mạch đều được, nhưng phải đo lượng. Ví dụ: 1/2–1 chén cơm hoặc 1 củ khoai vừa/bữa.
4. Tăng đạm nạc để no lâu: ức gà, cá, trứng, đậu hũ, thịt nạc, sữa chua không đường.
5. Giảm mạnh đồ ngọt và món nhiều calo vào buổi tối: bánh mì thịt, sữa đậu nành có đường, chè, hủ tiếu bò viên nên hạn chế vì rất dễ làm dư calo.
6. Bữa tối nên nhẹ hơn bữa trưa: ví dụ rau + đạm nạc + ít tinh bột, ăn trước 19h nếu được.
7. Không cần ăn quá ít, vì ăn quá ít dễ đói rồi ăn bù.
8. Bắt đầu vận động nhẹ mỗi ngày 20–30 phút: đi bộ nhanh, leo cầu thang, tập tại nhà. Không tập thể dục thì giảm cân sẽ rất chậm.
9. Ngủ 6 tiếng là hơi ít, bạn nên cố nâng lên 7–8 tiếng nếu có thể.
10. Theo dõi cân nặng theo tuần, không cân mỗi ngày vì dao động nước là bình thường. Gợi ý 1 ngày dễ áp dụng:

• Sáng: yến mạch + 1–2 trứng + 1 trái cây ít ngọt
• Trưa: 1 chén cơm nhỏ + thịt/cá/đậu hũ + nhiều rau
• Tối: salad/rau luộc + đạm nạc, nếu đói thêm 1 ít khoai hoặc 1/2 chén cơm Nếu bạn muốn, tôi có thể lên cho bạn thực đơn giảm cân 7 ngày kiểu văn phòng, dễ làm và dễ theo.