Bài tập cơ Kegel cho nữ: Cách thực hiện và lợi ích

Bài tập cơ Kegel là một phương pháp tập luyện đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe và chăm sóc vùng kín của phụ nữ. Cùng tìm hiểu về bài tập cơ Kegel, cách thực hiện đúng và lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe của phụ nữ trong bài viết dưới đây. Đặc biệt, chúng ta sẽ xem xét các bài tập cơ Kegel cơ bản mà phụ nữ có thể thực hiện tại nhà.

1. Bài tập co cơ nhanh

Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn phản ứng với mọi việc một cách nhanh chóng, chẳng hạn như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi lên cơn ho đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

2. Bài tập co cơ chậm

Mô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

3. Bài tập Kegel nằm

Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hành động tác này khi nằm. Bạn có thể chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
• Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

4. Bài tập Kegel đứng

Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện.

• Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
• Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập cơ Kegel là một phương pháp đơn giản nhưng rất quan trọng để phụ nữ chăm sóc và tăng cường sức khỏe vùng kín. Bằng cách thực hiện đúng và đều đặn các bài tập cơ Kegel, phụ nữ có thể tận hưởng nhiều lợi ích cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu tập luyện cơ Kegel ngay hôm nay để mang lại sự tự tin và sức khỏe cho bản thân!