Thực đơn giúp tăng chiều cao cân nặng bé gái 10 tuổi
Để giúp bé gái 10 tuổi tăng chiều cao và cân nặng một cách khoa học, bạn cần xây dựng một thực đơn cân bằng, đầy đủ 4 nhóm chất: đạm – tinh bột – chất béo – vitamin & khoáng chất, tập trung vào các chất giúp phát triển xương và cơ bắp.
Dưới đây là thực đơn mẫu + nguyên tắc dinh dưỡng bạn nên áp dụng:
✅ Nguyên tắc dinh dưỡng giúp bé tăng chiều cao & cân nặng
- Đủ năng lượng: Trẻ 10 tuổi cần khoảng 1.800–2.000 kcal/ngày.
- Tăng protein (chất đạm): Giúp phát triển mô, cơ, xương. (có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu)
- Tăng canxi, vitamin D, kẽm: Giúp phát triển chiều cao.
- Hạn chế đồ ngọt, nước ngọt có gas: Cản trở hấp thu canxi.
- Ăn đủ bữa + ngủ đủ giấc (trước 10h đêm): Hormone tăng trưởng tiết nhiều nhất khi ngủ sâu ban đêm.
🥗 Thực đơn mẫu 1 ngày cho bé gái 10 tuổi
🌅 Bữa sáng (7h – 8h)
- 1 tô phở bò/miến gà/bún riêu
- 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa giàu canxi (180–200ml)
- 1 quả chuối hoặc miếng đu đủ
🍎 Bữa phụ sáng (9h30–10h)
- 1 hũ sữa chua hoặc 1 ít hạt hạnh nhân/hạt điều
- 1 ly nước lọc
🍚 Bữa trưa (11h30–12h30)
- Cơm + thịt gà nạc/cá hồi/thịt bò
- Canh rau dền nấu tôm (giàu canxi)
- Rau luộc + 1 chén trái cây tráng miệng (cam, dưa hấu…)
🍌 Bữa phụ chiều (15h–16h)
- 1 ly sinh tố bơ/sinh tố chuối sữa
- 1 lát bánh mì sandwich hoặc 1 củ khoai lang hấp
🍲 Bữa tối (18h–19h)
- Cơm + trứng, cá thu, đậu phụ sốt cà
- Canh rau củ (bí đỏ, cà rốt, su su…)
- Tráng miệng: 1 trái lê/ổi
🌙 Trước khi ngủ (20h30–21h)
1 ly sữa ấm hoặc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó…) giúp ngủ ngon và hỗ trợ tiết hormone tăng trưởng
💪 Kèm theo:
- Khuyến khích bé vận động ít nhất 45–60 phút mỗi ngày:
- Nhảy dây, bơi, chạy bộ, đạp xe, yoga trẻ em...
- Hạn chế thời gian dùng điện thoại, iPad quá 1–2 giờ/ngày.
- Ngủ đủ 9–10 tiếng/đêm, trước 10 giờ tối.
Hy vọng với thực đơn gợi ý trên mong rằng bé nhà các mẹ sẽ tăng chiều cao và cân nặng tốt nha!
❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!
