Giảm viêm khớp gối nhờ bài tập thích hợp, bạn đã biết?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 15/11/2019 . 2 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Tình trạng sưng, viêm khớp gối rất phổ biến với nhiều đối tượng, đặc biệt là người lớn tuổi và người thường xuyên vận động mạnh.

Sưng và viêm khớp gối có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên. Việc thăm khám bác sĩ kịp thời kết hợp với một chế độ vận động linh hoạt sẽ giúp bạn giảm viêm khớp gối hiệu quả hơn.

Khởi động

Không nên thực hiện bất kỳ bài tập nào mà không khởi động trước. Bạn cần khởi động cơ khoảng 5 phút với các bài tập nhịp điệu như đi bộ hay đạp xe. Hoạt động này giúp tăng lượng máu lưu thông đến các cơ, giúp ngăn ngừa tổn thương và viêm sưng ngay tại đầu gối.

Các bài tập kéo giãn cho cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân

Để kéo giãn cơ tứ đầu, bạn hãy nằm nghiêng sao cho hông và vai thẳng hàng. Kéo đỉnh đầu mắt cá hay mào xương chày và nhẹ nhàng gập chân lên. Giữ tư thế này khoảng 20 giây và lặp lại với chân còn lại.

Đối với gân kheo, hãy ngồi trên sàn, duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại gập sao cho lòng bàn chân ấn vào đùi trong của chân còn lại. Gập eo, giữ lưng thẳng và chạm vào ngón chân. Giữ tư thế trên khoảng 20 giây, tiếp tục với chân còn lại.

Đối với bắp chân, hãy đứng cách tường và đặt tay áp tường sao cho khoảng cách bằng 1 vai. Bước chân phải về sau và đẩy người hướng về trước. Giữ lưng thẳng và ấn gót phải xuống sàn. Giữ tư thế trong vòng 20 giây và tiếp tục với chân còn lại.

Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu và gân kheo

Để thực hiện động tác, hãy ngồi sát mép ghế và thẳng chân, giữ gót chân bám vào sàn. Khi đầu gối thẳng sẽ siết chặt các cơ đùi. Giữ tư thế 10 giây và lặp lại khoảng 10 lần.

Đối với tư thế ngồi xổm, hãy đứng và giữ lưng thẳng, dang hai chân ngang hông, sau đó nhẹ nhàng ngồi xuống. Tuy nhiên, bạn không nên gập gối quá 90 độ. Giữ tư thế khoảng 5 giây. Thực hiện 10 lần. Nếu thấy đau, bạn nên dừng lại.

Đối với gân kheo, hãy gập gối khoảng 45 độ và giữ gót chân bám vào sàn, nâng ngón chân. Ngã về sau, ấn chặt gót chân xuống sàn. Giữ tư thế khoảng 5 đến 10 giây và lặp lại 10 lần.

Một dạng bài tập khác cho bạn là nằm sấp, đặt chân trái lên gót chân phải. Từ từ cong chân phải lên mông với chân trái vẫn đặt trên gót. Giữ tư thế khoảng 10 giây. Lặp lại 10 lần.

Những chú ý quan trọng khác

Bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập để tránh các chấn thương đáng tiếc. Chuyên gia trị liệu có thể hỗ trợ trong quá trình chữa trị và lộ trình tập luyện của bạn.

Việc dùng thuốc kháng viêm không chứa steroid (còn gọi là NSAIDs) như thuốc chứa meloxicam, ibuprofen, naproxen… dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và chườm đá sẽ lạnh cũng giúp giảm sưng viêm khớp gối khi bạn bắt đầu luyện tập.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Salonsip

Cao dán Salonsip được dùng ngoài da dùng để giảm đau và kháng viêm trong các cơn đau liên quan đến bong gân, bầm tím, đau lưng...

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Thuốc A-Z, Thuốc và Thảo dược A-Z 24/05/2020 . 3 phút đọc

Nhận biết sớm dấu hiệu đầu tiên của đau khớp ngón tay để điều trị

Sau một đêm thức dậy, bỗng dưng ngón tay cái của bạn trở nên đơ cứng không cử động bình thường, cảm giác đau khi cầm nắm đồ vật, liệu có phải bạn đang bị thoái hóa khớp ngón tay?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoàng Trí
Chuyên đề sức khỏe, Giảm đau 22/04/2020 . 6 phút đọc

Đau do nguyên nhân thần kinh trong bệnh lý cơ xương khớp

Khoảng 39-43% bệnh nhân đau cơ xương khớp có dấu hiệu đau do nguyên nhân thần kinh, biểu hiện cảm giác châm chích, bỏng rát hay điện giật.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Chuyên đề sức khỏe, Giảm đau 20/04/2020 . 5 phút đọc

[Trắc nghiệm] Bạn có bị đau như thế này không? Nếu có, bạn có thể bị đau do thần kinh

Đau do thần kinh gây ảnh hưởng khoảng 7–10% dân số nói chung. Tình trạng này do nhiều nguyên nhân gây nên và tỷ lệ mắc phải có xu hướng tăng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Chuyên đề sức khỏe, Giảm đau 16/04/2020 . 1 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

[Infographic] Hiểu biết về đau sẽ giúp bạn chấm dứt cơn đau

[Infographic] Hiểu biết về đau sẽ giúp bạn chấm dứt cơn đau

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 15/06/2020 . 1 phút đọc
cách sử dụng thuốc giảm đau an toàn cho người có vấn đề về huyết áp

Bật mí cách sử dụng thuốc giảm đau an toàn cho người có vấn đề về huyết áp

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 01/06/2020 . 4 phút đọc
uống thuốc

Aspegic

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 31/05/2020 . 4 phút đọc
từ bỏ thuốc giảm đau

Từ bỏ thuốc giảm đau có phải là giải pháp cho bệnh nhân viêm khớp bị đau dạ dày?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoàng Trí
Ngày đăng 30/05/2020 . 5 phút đọc