8 bài tập phục hồi suy giãn tĩnh mạch chân

Giãn tĩnh mạch, cụ thể là giãn tĩnh mạch chân, là căn bệnh gây ra các biến chứng không thể vãn hồi. Thế nhưng, nhờ tập luyện các bài tập giãn tĩnh mạch chân, người bệnh sẽ phần nào kiểm soát và tránh được các triệu chứng khó chịu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Giãn tĩnh mạch chân là gì?

Giãn tĩnh mạch là tình trạng tĩnh mạch bị giãn nở rộng, xoắn lại. Một số tĩnh mạch nông nằm gần bề mặt da sưng phồng lên, người bệnh có thể tự quan sát thấy các mạch máu màu xanh hoặc tím đậm trồi lên trên da.

Máu ở tim chảy qua động mạch để đến các cơ quan của cơ thể và theo đường tĩnh mạch để về tim. Khi các van vốn có chức năng điều chỉnh hướng và lượng lưu thông của máu bị suy yếu hay thương tổn, dòng chảy không còn được kiểm soát hợp lý, sinh ra áp lực khiến tĩnh mạch giãn rộng, phình to, bị xoắn lại. Tình trạng giãn tĩnh mạch có khả năng xuất hiện ở nhiều vị trí khác nhau trong cơ thể như thực quản (bệnh giãn tĩnh mạch thực quản), hậu môn (bệnh trĩ), bìu ở nam giới (giãn tĩnh mạch thừng tinh). Tuy nhiên, tình trạng thường gặp nhất ở cả nam lẫn nữ chính là giãn tĩnh mạch chân.

Bạn có thể tham khảo thêm: Giãn tĩnh mạch chân: 10 lời đồn cần được làm sáng tỏ

Triệu chứng của giãn tĩnh mạch chân

Giãn tĩnh mạch chân có một vài triệu chứng tiêu biểu bao gồm:

• Đau, cảm giác chân nặng nề và khó chịu
• Sưng chân và mắt cá chân
• Cảm giác chân nóng rát, nhói đau
• Chuột rút, nhất là vào ban đêm
• Da phía trên tĩnh mạch bị giãn trở nên khô, ngứa, mỏng đi

Các triệu chứng dường như sẽ rõ rệt hơn khi thời tiết ấm lên hoặc khi phải đứng lâu. Cách đơn giản để cải thiện triệu chứng chính là đi bộ, nằm nghỉ ngơi và nâng cao chân ở vị trí ngang bằng hoặc cao hơn tim.

Bạn cần đi khám bác sĩ ngay nếu gặp các vấn đề sau:

• Chứng giãn tĩnh mạch gây đau đớn, khó chịu
• Vùng da phía trên tĩnh mạch giãn bị đau và kích ứng
• Xuất hiện những cơn đau ở chân vào ban đêm, gián đoạn và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ

Bạn có thể tham khảo thêm: 9 cách điều trị bệnh suy giãn tĩnh mạch tại nhà

8 bài tập cho người bị giãn tĩnh mạch chân

1. Bài tập Buerger Allen

Buerger Allen được biết đến là một trong những bài tập lâu đời nhất giúp cải thiện lưu thông máu đến chân và hạn chế giãn tĩnh mạch. Bài tập này dựa trên cơ chế kiểm soát nhịp nhàng lưu lượng máu đến phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm trên giường và giơ hai chân lên cao.
• Giữ nguyên vị trí cho đến khi bàn chân chuyển sang màu trắng nhợt nhạt.
• Ngồi dậy, hai chân thả lỏng, buông thõng xuống mép giường cho đến khi màu sắc bàn chân hồng hào trở lại.
• Nằm xuống, chân duỗi, cả thân người tạo thành một đường thẳng.

Thực hiện bài tập này 10-12 lần.

2. Bài tập nhón gót

Bài tập này được thực hiện nhằm mục đích tăng cường cơ ở bắp chân, ngăn ngừa phát sinh giãn tĩnh mạch ở các vị trí mới và làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch ở những vị trí trí cũ. Nó rất dễ dàng để thực hiện và bạn có thể tập luyện gần như mọi lúc, mọi nơi.

Tuy nhiên, đây là một bài tập có liên quan đến sự cân bằng, khả năng giữ thăng bằng nên khi tập cần cẩn thận để tránh những chấn thương không đáng có.

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế bình thường.
• Nhón gót, dồn trọng tâm vào các ngón chân khi đứng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 nhịp đếm.
• Hạ gót chân, trở về tư thế đứng bình thường ban đầu.

Thực hiện 20 lần.

Nếu thường xuyên luyện tập, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng trong vòng vài tuần. Bài tập này còn có một biến thể khác, chú trọng đến việc tăng cường sức mạnh cổ chân trong quá trình tập. Trong đó, người tập sẽ đứng trên một chiếc ghế đẩu.

3. Nâng cao chân ra phía sau

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ ở hông, mông, đùi và bắp chân, tốt cho người bị chứng giãn tĩnh mạch chân. Bạn có thể thực hiện vào bất cứ lúc nào trong ngày.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, bụng áp xuống sàn.
• Nâng chân lên cao tạo góc 30 độ, hai chân chụm lại. Cố gắng duỗi thẳng chân, không gập cong đầu gối.
• Thực hiện bài tập nhẹ nhàng và chậm rãi để tránh tổn thương cơ bắp.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp đếm.
• Trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập giãn tĩnh mạch chân nói trên ít nhất 15 lần/ngày. Nếu tập vào buổi sáng, bạn sẽ thấy nhu động ruột được cải thiện. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai không được thực hiện bài tập trên.

4. Nâng chân phía ngang hông

Nâng chân sang phía ngang hông là bài tập giãn tĩnh mạch chân có lợi cho cả hông và đùi. Những người gặp vấn đề ở lưng cần thận trọng khi thực hiện và phải ngưng ngay lập tức nếu cảm thấy bị đau lưng.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng qua bên phải, chống khuỷu tay phải lên mặt sàn để đỡ đầu, tay trái đặt xuôi theo thân mình hoặc chống bàn tay xuống sàn.
• Chậm rãi nâng chân trái lên cao tạo góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế và đếm đến 10.
• Hạ chân xuống để trở về tư thế bình thường.

Lặp lại động tác này 15 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự với chân bên kia. Bài tập giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức mạnh đôi chân.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi.

5. Đạp xe trên không

Đạp xe trên không là bài tập tác động tích cực đến lưu thông máu tổng thể chứ không riêng gì vùng chi dưới. Nó còn giúp loại bỏ mỡ bụng và làm săn chắc phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, động tác này không được khuyến khích cho những người có vấn đề với phần lưng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên bề mặt mềm mại để đỡ bị cấn lưng.
• Nâng cả hai chân lên cao, gập đầu gối ở góc 60 độ.
• Đẩy một chân về phía trước rồi thu chân lại với chuyển động tròn. Lặp lại với chân bên kia, tưởng tượng như đang đạp xe trên không.

Thực hiện chuyển động chân ít nhất 25-30 lần/lượt và tập 3 lượt, giữa các lượt có đợt nghỉ ngơi 10 giây.

6. Side lunge

Side lunge là bài tập giãn tĩnh mạch chân thú vị và giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng, nhưng những người có vấn đề với đầu gối cần thực hiện một cách chậm rãi và cẩn trọng. Nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra thì nên ngừng tập ngay.

Cách thực hiện

• Hai tay chống hông, hai chân dang rộng bằng vai.
• Nâng chân phải xoải rộng sang ngang, sau đó khuỵu đầu gối phải xuống. Giữ cho chân trái thẳng, đầu gối không cong.
• Đếm đến 10 rồi trở về tư thế đứng ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân bên kia.

Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi chân để hoàn thành 1 lượt. Cần thực hiện 3 lượt mỗi ngày. Sau khi tập luyện một thời gian, bạn sẽ thấy được sự khác biệt rõ rệt đối với các tĩnh mạch giãn ở đùi và chân.

7. Xoay cổ chân

Xoay cổ chân giúp cải thiện lưu thông máu. Bài tập này giúp ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch xuất hiện và tiến triển. Ngoài ra, nó còn tăng cường cơ bắp và chữa đau chân.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, co gối để nâng chân trái lên ngực, hai tay ôm giữ chân đang co.
• Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, rồi lại xoay 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
• Trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân bên kia.

Thực hiện ít nhất 15 lần để đạt hiệu quả. Hãy tập từ từ và ngừng lại nếu thấy đau hay khó chịu. Nếu tư thế co chân gây khó chịu, bạn thử đơn giản hóa động tác, chỉ cần để chân thẳng và xoay bàn chân là được.

8. Nâng chân vuông góc

Nâng chân vuông góc là động tác rất hiệu quả để chống giãn tĩnh mạch. Người có vấn đề về lưng cần chú ý khi tập động tác này.

Cách thực hiện

• Nằm thẳng lưng trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm mại với hai chân thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.
• Giơ một chân cao lên thẳng đứng, tạo góc vuông so với mặt phẳng sàn (hoặc giơ chân lên cao nhất có thể).
• Duy trì tư thế trong 15 giây, dùng tay đỡ hông nếu cần.
• Hạ chân xuống để trở về tư thế cũ.

Thực hiện bài tập này hàng ngày, 15 lần trở lên cho mỗi chân.

Lưu ý cho người bị giãn tĩnh mạch chân khi tham gia hoạt động thể dục thể thao

Những bài tập trên giúp phòng chống, cải thiện tình trạng giãn tĩnh mạch hiệu quả. Ngoài ra, người bệnh còn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện nhẹ nhàng, không gây quá nhiều áp lực lên tĩnh mạch như tập yoga, đi bộ, đạp xe. Tuy nhiên, cần thận trọng với một số hoạt động thể chất có cường độ nặng như chạy bộ, nâng tạ.

Đây là một số lời khuyên hữu ích cho người bị giãn tĩnh mạch khi tập luyện thể dục thể thao:

• Mang vớ giãn tĩnh mạch để hỗ trợ máu lưu thông trong tĩnh mạch thuận lợi.
• Hít thở đều đặn, nhịp nhàng, không nên nín thở khi gắng sức vì thói quen này ảnh hưởng xấu đến các mạch máu.
• Khởi động trước khi tập và thực hiện bài tập thả lỏng sau khi tập xong. Việc thay đổi cường độ hoạt động đột ngột mà không có các giai đoạn chuyển tiếp sẽ không có lợi cho mạch máu và dễ dẫn đến chấn thương.