Huyết áp cao là bệnh lý phổ biến và việc áp dụng lối sống lành mạnh là bước đầu tiên để điều trị tình trạng này. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thay đổi các món ăn cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH.
Những gì mà bạn ăn vào cơ thể có tác động trực tiếp đến huyết áp, vì vậy, xây dựng thực đơn cho người cao huyết áp phù hợp có thể giúp bạn kiểm soát chỉ số này hiệu quả. Chế độ ăn DASH đã được chứng minh có thể hạ huyết áp chỉ trong 2 tuần, cũng giúp giảm cholesterol xấu là LDL cholesterol. Hãy cùng xây dựng thực đơn trong 1 tuần dựa trên chế độ ăn này nhé!
Thực phẩm nên chọn để chế biến món ăn cho người cao huyết áp
Đầu tiên, chế độ ăn DASH chú trọng vào lượng natri nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng có chủ yếu trong muối và những thực phẩm đóng hộp (bạn xem trên nhãn sản phẩm). Cụ thể, DASH khuyến cáo lượng natri ở người trưởng thành nên dưới 2300mg, thậm chí dưới 1500mg.
Thực tế, chế độ ăn DASH không cung cấp cụ thể các loại thực phẩm cũng như món ăn cho người cao huyết áp, mà nó khuyên bạn nên ăn mỗi nhóm thực phẩm một lượng bao nhiêu là phù hợp.
Khối lượng đồ ăn cụ thể căn cứ vào lượng calo mà bạn cần nạp mỗi ngày. Lượng calo này được tính bằng chỉ số TDEE dựa trên cân nặng, chiều cao và mức vận động hằng ngày.
ví dụ về thực đơn cho người cần 2000 calo mỗi ngày như sau:
1. Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần/ngày
Một khẩu phần là một lát bánh mì; 28g ngũ cốc khô; hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.
2. Rau xanh: 4–5 khẩu phần/ngày
Chế độ ăn DASH bao gồm tất cả các loại rau xanh. Một khẩu phần là 1 chén rau lá xanh sống, 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ, hoặc 1/2 chén nước ép rau.
3. Trái cây: 4–5 khẩu phần/ngày
Trong thực đơn món ăn cho người cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Một khẩu phần là một trái cây kích thước vừa; 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp loại nhỏ; hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
4. Các sản phẩm từ sữa: 2–3 khẩu phần/ngày
Bạn cần lưu ý rằng các sản phẩm sữa trong chế độ ăn DASH nên chứa ít chất béo, ví dụ như sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo. Một khẩu phần là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 14g pho mát.
5. Chất đạm (gà nạc, thịt và cá): tối đa 6 khẩu phần/ ngày
Để lên món ăn cho người cao huyết áp, bạn hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá. Một khẩu phần là 28g thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá nấu chín, hoặc 1 quả trứng. Đôi lúc, bạn có thể tự thưởng cho bản thân một khẩu phần thịt đỏ, ví dụ như thịt bò hoặc thịt cừu, nhưng chỉ được từ 1–2 lần mỗi tuần.
6. Quả hạch, hạt và cây họ đậu: 4–5 khẩu phần mỗi tuần
Món ăn cho người cao huyết áp sẽ bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt hướng dương và đậu Hà Lan. Một khẩu phần là 1/3 cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín (đậu khô hoặc đậu Hà Lan).
7. Chất béo và dầu: 2–3 khẩu phần mỗi ngày
Chế độ ăn DASH khuyến nghị sử dụng dầu thực vật thay vì dùng các loại dầu ăn khác. Những loại dầu thực vật này bao gồm bơ thực vật và các loại dầu chiết xuất từ cải dầu, ngô, ô liu hoặc nghệ tây. Bạn cũng có thể sử dụng mayonnaise ít chất béo để trộn salad. Một khẩu phần là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh nước xốt salad.
8. Đồ ngọt (bánh kẹo và đường): tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần
Một khẩu phần là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem hoặc 1 cốc nước chanh. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên hạn chế bổ sung đường vào thực đơn cho người cao huyết áp. Nếu có thể, hãy tránh xa những món đồ ngọt như bánh, kẹo, mứt…
>> Bạn có thể quan tâm: Thực đơn cho người cao huyết áp: Làm sao để hấp dẫn hơn
Xây dựng thực đơn món ăn cho người cao huyết áp trong 1 tuần
Dưới đây là ví dụ về thực đơn hàng ngày cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH.
Thứ hai
Hãy bắt đầu một tuần mới với các món ăn cho người cao huyết áp bao gồm:
- Bữa sáng cho người cao huyết áp: 1 cốc bột yến mạch kèm theo sữa tách kem, có thể thêm nửa ly nước ép việt quất hoặc cam tươi.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo và một hộp sữa chua ít béo.
- Ăn trưa: Bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với cá ngừ và mayonnaise.
- Ăn xế: 1 quả chuối.
- Ăn tối: Bữa tối nên là các món ăn cho người cao huyết áp như cơm gạo lứt, ức gà nấu đậu, ăn chung với bông cải xanh và cà rốt luộc.
Thứ ba
- Ăn sáng: Món ăn cho người cao huyết áp nên dùng bánh mì bơ thực vật, có thể thay bơ bằng thạch hoặc mứt, kèm một cốc nước cam hoặc một quả táo nhé.
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
- Ăn trưa: Thực đơn cho người cao huyết áp buổi trưa thứ ba là cơm thịt gà với rau trộn, kèm theo phô mai ít béo.
- Ăn xế: Đào tươi hoặc đào đóng hộp, sữa chua ít béo.
- Ăn tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm với khoai tây nghiền và rau luộc sẽ là món ăn cho người cao huyết áp hấp dẫn sau một ngày dài làm việc.
Thứ tư
- Ăn sáng: Bữa sáng cho người cao huyết áp sẽ bắt đầu với bột yến mạch và sữa tách kem. Nếu cảm thấy ngán, bạn có thể thay đổi bằng ngũ cốc ăn kèm sữa ít béo. Hãy tráng miệng bằng nước ép việt quất hoặc cam tươi nhé.
- Ăn nhẹ: Cam sẽ là loại trái cây giúp bạn bổ sung thêm vitamin C cần thiết.
- Ăn trưa: Thực đơn cho người cao huyết áp buổi trưa sẽ có bánh mì nguyên chất (mì lúa mạch hoặc nui) ăn kèm thịt gà nạc và phô mai ít béo; salad trộn với cà chua sẽ bổ sung chất xơ cho bạn.
- Ăn xế: Bánh quy giòn và dứa (thơm).
- Ăn tối: Phi lê cá áp chảo, đậu xanh và súp lơ xanh.
Thứ năm
- Ăn sáng: Phở hoặc hủ tiếu không nước béo, nước ép mâm xôi hoặc cam tươi.
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối sứ.
- Ăn trưa: Các món ăn cho người cao huyết áp trong bữa trưa sẽ là salad trộn ăn với cá ngừ nướng (bạn có thể chọn sốt tùy thích). Salad bao gồm xà lách xanh, cà chua bi, trứng và dầu oliu.
- Ăn xế: Đồ ăn cho người huyết áp cao sẽ là lê ướp lạnh ăn kèm sữa chua ít béo.
- Ăn tối: Thịt heo xào ớt chuông ăn, cơm gạo lứt, rau muống hoặc bắp cải luộc.
Thứ sáu
- Ăn sáng: Trứng luộc, thịt gà xông khói, cà chua, hai lát bánh mì lúa mạch nướng, nước ép dâu.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo đỏ.
- Ăn trưa: Miến cua, rau trộn.
- Ăn xế: Một đĩa salad hoa quả.
- Ăn tối: Món ăn dành cho người cao huyết áp là spaghetti, nui hoặc bánh phở trộn sốt. Sốt bao gồm cà chua, thịt xay, nấm và đậu Hà Lan.
Hai ngày cuối tuần
Các món ăn cho người cao huyết áp sẽ bao gồm:
- Bữa sáng: bánh cuốn hoặc bánh ướt, tráng miệng nước cam và nước chanh
- Bữa ăn nhẹ: một quả táo/ lê/ đào hoặc xoài
- Bữa trưa: gà nướng mật ong ăn kèm với rau củ nướng hoặc salad trộn dầu giấm
- Bữa xế: hạnh nhân hoặc trái cây dầm với sữa chua ít béo
- Bữa tối: bít tết (thịt bò hay thịt heo đều được) ăn kèm với khoai tây nghiền, phô mai ít béo, bông cải xanh luộc và đậu Hà Lan. Bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ để thưởng thức món ăn ngon hơn.
Bạn có thể dễ dàng lên danh sách những món ăn cho người cao huyết áp cho thực đơn mỗi ngày dựa theo chế độ ăn DASH như ví dụ ở trên. Hãy duy trì thực đơn cho người tăng huyết áp lâu dài để luôn có huyết áp ổn định nhé!
[embed-health-tool-heart-rate]
