Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa: Áp dụng sao cho đúng?

Không biết từ khi nào mà hầu hết các cơn đau xuất phát từ lưng hoặc hông và di chuyển xuống đến chân đều được hiểu chung là đau thần kinh tọa. Do đó, các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa được quan tâm tìm kiếm rất nhiều. Bạn phải hiểu rằng không chỉ vấn đề ở dây thần kinh tọa mà nhiều cấu trúc và mô khác nhau của cơ thể cũng có khả năng gây ra các cơn đau ở vị trí tương tự.

Nếu áp dụng các bài tập không phù hợp với tình trạng đang mắc phải, có thể sẽ khiến vấn đề ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn. 

Để rõ hơn, bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa; thông tin về một số tình trạng đau có triệu chứng gần giống như đau thần kinh tọa và cách luyện tập phù hợp với từng tình trạng cụ thể. 

Thần kinh tọa và các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa

 Đau thần kinh tọa là chứng đau dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, bắt đầu từ sống lưng lan đến hông rồi di chuyển xuống mặt sau của chân. Nguyên nhân có thể là do dây thần kinh bị chèn ép hoặc kích thích thứ phát bởi các bệnh lý khác, chẳng hạn như: chấn thương, thoái hóa khớp, viêm, căng cơ hoặc thoát vị đĩa đệm. 

Cơn đau có thể diễn ra với mức độ cực kỳ dữ dội và đôi lúc sẽ kèm theo tê, ngứa ran, cảm giác kim châm, yếu hoặc mất cảm giác tại vùng bị ảnh hưởng. Khi có triệu chứng nghi ngờ, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chỉ định điều trị phù hợp. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa để nhanh chóng cải thiện tình trạng. Bài tập dưới đây là một ví dụ: 

• Nằm ngửa trên sàn và đưa đầu gối của chân bị đau lên một góc khoảng 90 độ.
• Tiếp đến, uốn cong bàn chân và giữ chặt, đồng thời duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể nhưng tránh gây ra cảm giác đau hoặc khó chịu. 
• Thực hiện chậm và nhẹ nhàng khoảng 15 lần. Lặp lại bài tập từ 2 – 5 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, nếu bạn có cảm giác đau hoặc tê chân quá mức, hãy dừng bài tập và liên hệ bác sĩ để hỏi ý kiến. 

Các bài tập chữa đau khớp cung đốt sống (Facet joint)

Khớp cung đốt sống (hay khớp liên mấu) là một cặp khớp nhỏ ở mặt sau của mỗi đốt sống, có nhiệm vụ làm cầu nối để gắn liền hai đốt sống kế nhau. Chấn thương các khớp liên mấu ở vùng thắt lưng thường gặp nhất là do đè nén hoặc tăng tải trọng lên các khớp gây trật khớp, dẫn đến hậu quả là các cơn đau ở hông, mông và đôi khi có thể lan xuống chân. Biểu hiện này rất giống triệu chứng đau thần kinh tọa, nên nhiều người bị chấn thương khớp liên mấu cũng tìm kiếm các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa.

Hãy luyện tập với tư thế nhẹ nhàng, có thể là bài tập uốn dẻo hoặc các động tác “mở khớp” với mục đích làm giảm áp lực trên bề mặt khớp, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. 

Dưới đây là một bài tập uốn dẻo khá đơn giản cho bạn: 

• Nằm ngửa trên sàn với chân duỗi thẳng.
• Sau đó co cả hai đầu gối lại và từ từ ép sát vào bụng.
• Dùng tay giữ gối và để nguyên tư thế trong khoảng 60 giây. Lặp lại tương tự từ 2 – 5 lần mỗi ngày.

Khớp cùng chậu và cách tập luyện phù hợp

Xương chậu của chúng ta kết nối với phần dưới cùng của cột sống bằng một cặp khớp, được gọi là khớp cùng chậu. Chính vì vậy, khi gặp các vấn đề liên quan đến khớp này, cơn đau thường cũng có xu hướng xuất hiện ở vùng thắt lưng và vùng xương chậu. Một số trường hợp cơn đau ảnh hưởng đến cả chân và bàn chân, tương tự như đau dây thần kinh tọa. 

Hầu hết các bài tập cho khớp cùng chậu chú trọng vào việc tăng khả năng linh hoạt của khớp và ổn định khớp.

Bài tập khớp cùng chậu sẽ bao gồm các bước sau:

• Đặt chân bị ảnh hưởng lên ghế hoặc bục cao, sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Đẩy hông về phía trước rồi trở lại tư thế cũ, đồng thời vẫn giữ thẳng lưng.
• Lặp lại động tác này 15 – 20 lần liên tục một cách chậm rãi và nhịp nhàng.

Bạn nên thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày, khoảng cách giữa các lần tập từ 1 – 2 giờ và cần lưu ý tránh tập luyện khi đang bị đau. 

Đặc biệt, nếu bạn bị viêm khớp cùng chậu, không nên tự tập mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là nếu bị nhầm lẫn với các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa, triệu chứng của bạn có thể sẽ nghiêm trọng hơn nhiều. 

Vấn đề ở cơ bắp và bài tập hỗ trợ

Ngoài nguyên nhân ở các khớp xương, việc tìm kiếm các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa cũng thường thấy ở những bệnh nhân đau do cơ bắp. Điển hình trong đó là cơn đau do sự xuất hiện của các điểm kích hoạt. Bản chất của những điểm này là các sợi cơ rất dễ bị kích thích, dẫn đến rối loạn ở hệ thống thần kinh cơ.

Trong trường hợp này, các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa sẽ không thích hợp để thực hiện. Thay vào đó, bài tập cuộn cơ mông với một quả bóng có thể đem lại nhiều lợi ích: 

• Ngồi trên sàn trong tư thế uốn cong đầu gối.
• Đặt một quả bóng thể thao nhỏ ở bên dưới phần mông bị ảnh hưởng (có thể sử dụng bóng tennis hoặc bóng chuyền).
• Dùng mông lăn bóng đến vị trí đau rồi giữ yên trong 15 – 20 giây, sau đó di chuyển nhẹ và lặp lại động tác tương tự
• Thực hiện khoảng 1 – 5 phút mỗi ngày.

Bạn có thể bị đau trong quá trình lăn bóng, tuy nhiên đừng lo lắng vì đó là một biểu hiện “tốt” cho thấy việc tập luyện có hiệu quả, các triệu chứng đau sẽ được cải thiện sau khi kết thúc bài tập. 

Nếu sau đó, bạn vẫn bị đau và có cảm giác giống như đang đè lên một vết bầm thì có thể bạn đã bị cuộn cơ quá mức. Hãy dừng bài tập và liên hệ với ​​bác sĩ vật lý trị liệu để kiểm tra kỹ thuật lăn, cũng như chẩn đoán lại tình trạng hiện tại. 

Bài tập dành cho trường hợp đau do đĩa đệm

Cuối cùng là tình trạng đau có liên quan đến sự tổn thương ở đĩa đệm, một cấu trúc hình tròn hai mặt lồi nằm giữa các đốt sống để làm nhiệm vụ nâng đỡ và giảm lực ma sát. Thường gặp nhất là các tổn thương như: rách, phồng hoặc vỡ bao xơ bên ngoài của đĩa đệm. Dẫn đến hậu quả là các cơn đau có thể xuất hiện ở một hoặc cả hai chân. 

Để giảm bớt triệu chứng đau, đừng tập các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa mà nên áp dụng bài luyện tập dưới đây: 

• Nằm sấp trên sàn, đảm bảo lưng được thư giãn.
• Thực hiện động tác chống đẩy bằng phần vai và cánh tay.
• Giữ nguyên tư thế chống đẩy trong 1 – 2 giây rồi lặp lại động tác 10 lần.
• Thực hiện bài tập sau mỗi vài giờ.

Tóm lại, mục đích chính của các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa là hỗ trợ bạn để khắc phục cơn đau. Tuy nhiên, điều kiện là bạn phải chọn đúng bài tập và tập luyện đúng kỹ thuật. 

Do đó, trước khi tìm hiểu và thực hiện các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa, hãy chắc chắn rằng tình trạng của bạn đã được chẩn đoán chính xác. Đồng thời, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ một biện pháp điều trị nào.